Koliko puta do sada ste testirali svoju krvnu sliku? Dobijete gomilu brojeva, srednje vrednosti ali na kraju dana, nismo ni sami sigurni šta oni zaista znače  za naše zdravlje, a pogotovu kako se uklapaju u naš trkački rečnik.

Zato smo sada analizirali iste podatke, uz pomoć Silvije Keseg, trkačkice i ko-trenerice naše Škole trčanja u Subotici.

Rečnik krvne slike

KKS – Kompletna Krvna Slika
Uključuje broj crvenih krvnih zrnaca i njene pokazatelje, broj belih krvnih zrnaca, tipove belih krvnih zrnaca, hemoglobin, hematokrit i broj trombocita.

Broj eritrocita, hematokrit i hemoglobin se procenjuju zajedno, da se vidi da li postoji malokrvnost ili ne.

ERITROCITI – crvena krva zrnca se gledaju u apsolutnom broju, milioni u mikrolitru, žene imaju od 4 do 5 miliona, muškarci 5 do 6 po mikrolitru (kubni milimetar) i ovo su najbrojnije čestice u krvi.

Povećan broj crvenih krvnih zrnaca javlja se  kao fiziološka adaptacija na fizičku aktivnosti – naročito u sportovima izdržljivosti.

Što veći broj krvnih zrnaca u krvi – to je više hemoglobina, to je više kiseonika spremno da stigne iz vaših pluća u vaše mišiće. Ipak zapremina pluća i ta količina kiseonika, zavisiće od drugih faktora (pogledaj VO2max).

Može da ih bude i previše, usleg dehidracije (broj zrnaca je defacto isti, ali se zbog zgrušnjavanja krvi, on lažno uvećava), bolesti bubrega, hronično niskog nivoa kiseonika.

HEMOGLOBIN – zadužen za prenos kiseonika u krvi, u svom sastavu ima gvožđe – značajan faktor u aerobnim sportovima

HEMATOKRIT (HCT) predstavlja procenat krvi koji čine crvena krvna zrnca (eritrociti)

Povećan HCT može da bude pokazatelj dehidracije
Smanjen HCT: kao reakcija na treninge izdržljivosti povećava se udeo plazme (tečnog dela krvi) i  neproporcionalno povećanje broja crvenih krvnih zrnaca – što rezultuje niskim HCT I Hemoglobinom

Ova pseudoanemija ili lažna malokrvnost se ne tretira kod trkača

Malokrvnost – Anemija : smanjen broj eritrocita, smanjen Hemoglobin i HCT: najčešće kao posledica nedostatka gvožda. Čest je problem trkača, naročito žena sa obilnim menstrualnim krvarenjem, trkača na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.

Može biti pokazatelj ženske sportske trijade. Malokrvnost može biti krivac,  ako se duži period osećate umorno ili hronično iscpljeno.

BELA KRVNA ZRNCA (Leukociti) i  TROMBOCITI su u manjini u našoh krvi, belih krvnih zrnaca ima od 4.000 do 11.000 po mikrolitru, trombocita 150 – 450.000  po mikrolitru. Nastaju u koštanoj srži, ali imaju potpuno različitu svrhu.

Bela krvna zrnca su čuvari krvi i tela. Oni napadaju sve što primete kao pretnju, od mikroba do virusa, ali i stranih tela. Ima ih različitih oblika i vrsta, i oni se uvek u telu nalaze u sličnoj razmeri. Kada se ona promeni – to je indikator da nešto niej u redu

Trombociti su koagulatori krvi. Regulišu njeno zgrušnjavanje i stvaranje krasta.

Njihov broj je nakon fizičke aktivnosti uglavnom povećan, ali to je normalno i ne predstavlja alarm.

UREA I KREATININ: ukazuju na funkcionisanje bubrega. Stanje dehidracije dovodi do povećanja ovih materija u krvi.

UREA je indikator metabolizma proteina i često raste nakon dugotrajnih ili napornih treninga – posebno treninga snage

LIPIDNI STATUS

HDL – lipoprotein odnosno mast čija koncentracija se jedino povećava fizičkom aktivnošću, I što je viša to je bolje

URIN KOMPLET

Pojava eritrocita i proteina – belančevina u mokraći je normalna pojava nakon intenzivnog treninga, sprinteva, trčanja na duže staze.

Zbog ovih prolaznih promena u krvnoj slici i urina važno je, da se pre vađenja krvi, sportista 24-72h ne bavi intenzivnom fizičkom aktivnošću.

Očigledno je da kretanje ruku sprinterima puno znači. Ali ne i samo njima…

Trkači dugoprugaši se u procesu trčanja koncentrišu na iskorak i doček stopalima da često zanemaruju pokrete ruku. Sprinteri, međutim moraju mnogo više razmišljati o ovome jer su kretnje rukama od velike važnosti za efikasnost u trčanju. Ako niste efikasni, niste ni brzi, jer ne koristite svoje sposobnosti na najbolji način.

Kretanje rukama je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste. Ruke koje pokrećete u toku trčanja imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.

Zamislite sada da brzo trčite uzbrdo 20 sekundi- dva puta: prvi put sa rukama uz telo i drugi put na prirodan način mahanjem ruku pored tela. Šta mislite u kojem slučaju ćete se više umoriti? Naravno, kada ruke ne “rade” onda celokupna energija pokreta dolazi radom kukova i nogu. U slučaju prirodnog mahanja rukama koristite i energiju ruku.

Kretanje ruku kod svih tipova tela nije jednako efikasno. Najveći efekat kretanja rukama imaju mezomorfi, kod kojih su najizraženiji mišići na nogama i rukama. Ovi ekstremiteti jesu kraći nego kod ektomorfa ali su zato znatno jači. Sprinteri su mahom mezomorfi i savršeno koriste snagu svojih mišića ruku da dobiju na brzini. Kada oni ruke pokreću brzo i energično, noge će se isto tako kretati.

Kod trkača rekreativaca kojima sprint nije životni poziv, kretanje rukama takođe ima značaja. Kada njišete rukama u toku trčanja, tako određujete koliki korak ćete napraviti, trčaćete brže i duže uz manje napora. Pokreti ruku su sinhronizovani sa pokretima nogu i uvek desna noga prati levu ruku i obrnuto. Ovaj efekat je zaslužan za održavnje pravca kretanja i potpuno je autonoman.

Trkači profesionalci ali i rekreativci imaju različite stilove kretanja ruku, a neki su bolji i efikasniji od drugih. Da bi saznali kako pokrećete vaše ruke u toku trčanja, možete pitati osobu sa kojom trčite ili vas ona može snimiti i pokazati vam. Ako utvrdite da imate loše pokrete rukama, možete učiniti nešto da ispravite i poboljšate efikasnost vašeg trčanja. Postoji nekoliko osnovnih saveta:

Izvor: http://running.competitor.com

Neka vam ruke budu pod pravim uglom (90°)

Da bi ostvarili prav ugao, naviknite se na to da vam šake nikada ne prelaze linije ramena ni pojasa. Zamislite da su vaše ruke klatno koje se njiše napred i nazad, tik uz vaše telo, tako da se laktovi ne otvaraju previše niti da udaraju u telo. Na ovaj način ćete u toku trčanja omogućiti kukovima da se rotaraju na prirodan i normalan način.

Opustite šake dok trčite

Neki trkači stegnu šake u pesnice dok trče, što sasvim bespotrebno zateže mišiće i troši energiju. Najbolje je opustiti šake u položaju da su prsti blago savijeni, otprilike kao da držite jaje u svakoj ruci ali ne želite da ga razbijete. Palčeve nemojte držati unutra ispod ostalih prstiju, već napolju. Dlanovi treba da vam budu okrenuti jedan prema drugom a ne recimo prema zemlji ili unazad.

Ne dižite ramena uvis

Ako vas u toku trčanja zabole ramena, vrat ili gornji deo leđa, znajte da je to posledica kretanja ramenima u toku trčanja. Ramena se u takvim slučajevima pomeraju gore-dole uz svaki zamah rukama. Kako da naučite da ne pomerate ramena dok trčite? Prosto. Ustanite i stavite vašu levu šaku na desno rame. Pomerajte sada vašu desnu ruku napred-nazad koncentrišući se na vaš desni lakat. Ako vam se leva šaka pomera gore-dole, niste uspeli. Sada promenite ruke i uradite isto. Možda će vam trebati malo vremena dok vam ovakvi pokreti rukama na postanu normalni, ali uspećete i primetićete da možete trčati bez bolova.

Zamahnite laktovima unazad

Ako trčite po ravnom terenu, umesto da ruke vučete unapred, odgurujte ih unazad. Na taj način ruke će se same vratiti u prirodan položaj – prema napred. Kada zamahnete laktom unazad dok stojite, primetićete da se ruka zaista vraća prema napred sama od sebe. Jedino ako trčite uzbrdo, onda je neophodno da ruke pokrećete u oba pravca, ali tada koncentrišite se na pokrete unapred. Naravno, tada je važno i to kakav rad nogu imate, ali svakako primetićete da lakše podižete noge dok trčite.

Pokušajte da primenite ove savete na vašim treninzima i primetićete napredak. Javite nam vaše utiske.

Intermittent fasting nema najsrećniji prevod na domaći jezik. Najčešće ga prevodimo kao gladovanje, ali ta konotacija previše podseća na nejedenje usled nemanja hrane. Ne na izbor u službi psihičkog ili fizičkog zdravlja. Uobičajeni prevod egleskog fasting je post, ali kako je u našoj tradiciji post postao sinonim za riba minus meso+mleko+jaja, ovaj termin nije najedakvatniji i stalno mora da se pojašnjava.

Bilo kako bilo, u tekstu ćemo korisiti naziv periodično gladovanje, pod njim podrazumevajući određeni vremenski period potpunog odricanja od hrane (ali ne i vode i još nekih napitaka)

Zašto je gladovanje odjednom postalo trendi?

Kada ljudi pomisle na gladovanje, neumitno su prve slike kolektivnog nesvesnog slike aušvica, dece velikih stomaka i vidljivih rebara, gladi i nemaštine, praćene bedom i bolešću. Tako je bilo kroz celu zabeleženu istoriju čovečanstva, i 20. vek.

Novi vek nam, izgleda, donosi i nova pravila i period ispošćivanja postaje ne samo religijski, već i zdravstveni, dijetarni pa i životni izbor i stil.

Rađeno je dosta studija, youtube je eksplodirao sa savetima na ovu temu, zapadna kultura je preplavljena savetima kako gladovati  na najbolji i najefikasniji način.

Iako ima dokazane duhovne i psihološke koristi,  u ovom tekstu ću se osvrnuti pre svega na zdravstvene i dati par saveta kako da u post uđete bezbedno i kako da ga uvrstite u način života, ukoliko vam se ovaj način života, naravno – dopadne.

Šta je suština periodičnog gladovanja?

Sve počinje sa studijom rađenom 1945. na miševima koji su, ukratko, gladovanjem produžili životni vek. Najviše efekta je imao post jednom u 3 dana i životni vek je produžen u proseku za 20%

Nakon toga, koristeći nauku, fiziološki metod, lične primere i dosta studija, došli smo do sistema ishrane koji radi za najveći broj ljudi i koji sve više dobija na popularnosti, pre svega zbog svoje jednostavnosti.

Da biste razumeli suštinu periodičnog gladovanja, treba da se kratko osvrnemo na to kako izgleda ljudsko telo u odnosu na hranu. Postoji period hranjenja, varenja i ispošćavanja/gladovanja.

Tokom hranjenja unosimo hranu koja se zatim, u sistemu organa za varenje vari. Nakon 6 do 12 sati od poslednjeg obroka, kada se sve hranjive materije raspodele i unesu u krv ili depoe, telo ulazi u period ispošćavanja /gladovanja. (fasting eng.)

Ovaj poslednji stadijum ključan je za brojne zdravstvene benefite ovog načina života, pre svega zbog toga što se upravo tada ( i manje više isključivo tada) najviše troši mast iz adipoznog tkiva. 

Ključno kod periodičnog gladovanja je da ovaj period razvučemo što je moguće više. Ako pogledate standardni plan jedenja, ukoliko poslednji obrok unesete 3 do 4 sata pre spavanja i spavate 7 do 8 sati, to znači da ćete u periodu varenja biti od 10 do 12 sati, tokom kojih nećete ući u stanje fastinga.

Zato dodajemo period nejedenja, sa obe strane sna. Zavisno od toga šta vam više prija, prestaćete da jedete nekih 4 do 6 sati pre sna i nećete jesti 2 do 4 sata nakon buđenja. Tako ćete na 8 sati sna (prosek) dodati i 8 sati nejedenja, čime ste ostvarili poželjnih 16:8 sati u korist nejedenja.

Za razliku od dijeta, koje na papiru deluju jednostavno, a u praksi užasno limitirajuće, periodično gladovanje na papiru deluje nemoguće, ali u praksi je prejednostavno za implentaciju

Koristi periodičnog gladovanja

Prva i najevidentnija korist je trošenje masnih naslaga. Sa istim namirnicama, koje smo zgusnuli u 8 sati, već ćete imati prve zdravstvene koristi jer ćete mast izvesno trošiti (u zavisnosti od toga koji metod izaberete) najmanje par sati.

Jednostavnost ovog sistema je druga korist – jer vam olakšava planiranje obroka. Kada uđete u ritam, postaje jednostavnije da planiramo obroke, jer najčešće stižemo da pojedemo samo 2, sa po 4 sata razmaka. Ne morate da planirate jelovnike unapred, brojite kalorije, patite što npr. ne jedete meso (problem kod proteinskih, keto dijeta). Jedino čemu treba da se obavežete je da ćete jesti u određenom broju sati.

Jačanje imuniteta – na ovu temu se još uvek vode rasprave, ali ako je dugovečnost ono što je zaključak studije na pacovima, ona verovatno ima za posledicu i činjenicu da kada telo odmaramo od varenja i unošenja hrane, ono ima više vremena da se  bori sa svim štetnim što nam ugrožava telo, što studije i potvrđuju. 

Postoje obećavajuće studije na polju borbe protiv raka, gde je periodično gladovanje dovelo do većeg procenta oporavka kod pacijenata na hemoterapiji. Ali da ne idemo previše u fantastiku, dovoljno je da zaključimo da je odmorno telo – zdravije telo.

Koji sve modeli periodičnog gladovanja postoje?

Najpopularniji metod, koji i sama praktikujem kada god mogu, je Leangain model, koji podrazumeva period od 16 sati gladovanja i 8 sati tokom kojih smemo da unosimo kalorijske namirnice (postoje određena pića koja možemo da unosimo tokom 16 sati, o tome više na kraju).

Konstruisao ga je i popularizovao Martin Berkan, a sajt leangains.com je najveći izvor podataka za periodično gladovanje.

Za mnoge, ovo je najjednostavniji način da se sa Intermitten fastingom počne. U ovih 16 sati ulazi i san, tako da moj plan izgleda ovako:

Ovaj model možete da prilagodite u zavisnosti od toga kada ležete, i da li ste tipično gladni čim ustanete ili vam apetit dolazi malo “kasnije”.

Ja spadam u ove potonje, i kako ustajem i ležem malo kasnije od proseka, moj kalendar je pomeren za jedan sat, svoj prvi obrok jedem oko jedan popodne, a poslednji u 9 uveče.

Potencijalnu korist dobijate i režimom 15:9, možda možete da se provučete i sa 14:10, ali 12:12 je već model za održavanje efekata, sa kojim nećete napredovati toliko vidljivo, nezavisno od ciljeva.

Prednost ovog sistema je da ga je lako primeniti, i nesvesno lako ulazi u naviku. Mana je da ćete gubiti na težini, te ako vam ovo nije primarni cilj, možete da ga zamenite drugačijim sistemom.

Modelom jednom nedeljno

Prednost ovog modela je što svu korist periodičnog posta dobijete sa samo jednim danom u toku koga relativno žrtvujete uživanje u hrani.

gladovanje jednom nedeljno

Poslednji obrok vam je ručak u podne, a prvi sledeći ručak sledećeg dana. Punih 24 časa nejedete, što vam daje potencijalnih 12 do 16 sati prženja masti :)

Još ekstremniji model (za koji nemamo sliku) je da ovaj princip smenjujete svaki drugi dan. tako biste gladovali ponedeljkom, sredom,  i petkom. Takvim modelom najbrže dobijate efekat topljenja masti, i on je najviše istraživan, ali u praksi, retko ko ga se pridržava, jer stalno morate da uskačete i iskačete iz navika, što je dosta teško primeniti u gradskim uslovima.

Šta smemo da pijemo u periodu gladovanja?

Ovo je često pitanje, i mnogi se zbunjuju jer postoje dva modela: jedan koji se bavi kalorijama, drugi koji se pita da li se pale mehanizmi varenja. (ketoza vs. fasting) U ketozi i dalje imamo efekat trošenja masti, ali nemamo sve benefite gladovanja, pogotovu one koji se odnose na imunitet.

Najčešće naučnici odgovaraju sa aspekta hormonalnog odgovora na hranu koju unosimo. Neke namirnice nemaju kalorije, ali zbog skokova u insulinu ili kortizolu – ne preporučuju se za period gladovanja.

Jedini siguran odgovor je da smete da pijete vodu u neograničenim količinama. 

Većina stručnjaka će vam dopustiti i nezaslađene čajeve i kafu (bez mleka, bilo da je kravlje il biljno). Problem sa većim količinama kofeina je u potencijalnom aktiviranju hormona stresa (kortizola) kada je on u krvi – ispali ste iz gladovanja.

Veštački zaslađivači tu takođe veliko no-no, jer važe telo svejedno luči insulin, i time vas vadi iz stanja poščenja

Stevia je nesigurna zona, jer postoje studije koje tvrde i jedno i drugo, ako želite da budete sigurni da ne prekidate gladovanje – nemojte je dodavati.

Kombuha i kafa sa malo biljnog mleka su na nekim, ali ne na svim listama, jer je neizvesno koliko će insulin skočiti od 10 kalorija sojinog mleka.

Jabukovo sirće  je dozvoljeno . (ili malo limunovog soka u vodi).

Periodično gladovanje i žene

Ovo je tema koju ćemo obraditi detaljno, ali ukratko, zbog drugačijeg hormonalnog statusa, i načina na koji žensko telo reaguje na periode gladi i sitosti, najčešće se preporučuju 2 tipa gladovanja: ili 14:10 dnevno, ili da se gladuje jednom do dvaput nedeljno.

Postoji mnogo primera žena koje se sasvim dobro osećaju i sa regularnih 16:8, ali preporuka je da za početak počete postepeno.

Savetujemo vam da se priključite najvećoj ženskoj grupi koja se bavi ovom temeom na fejsbuku i pročitate njihove priče.

Psi vole ljude i vole trčanje, tako da nije čudno kada pas trči sa vlasnikom. Često će trkači usput pokupiti i lutalice, ali da jedan napušten pas istrči ceo polumaraton, to je već slika koja se ne vidi svaki dan.

Pas koga su trkači nazvali Stormy (Olujko) to je uradio pre par dana istrčavši Goldfilds pajplajn maraton (Goldfields Pipeline Marathon) u zapadnoj Australiji.

Volonteri kažu da je stao na svaku okrepni stanicu i čekpoint, ali nije dočekao medalju, jer su ga odmah u cilju odveli u azil. Procena je da je trku završio za dva i po sata.

Po važećem zakonu, Stormy će tamo morati da sačekam najmanje 7 dana da ga vlasnik pokupi ili će biti dat na usvajanje.

Mnogi trkači su već izrazili želju, tako da ne sumnjamo u srećan ishod ove priče.

Stormy je u azilu dobio i medalju – zasluženo.

Ako vas ova priča inspiriše da i vi potrčite sa svojim psom, pogledajte kako da to uradite najbezbednije i najlakše, zavisnosti od rase i predispozicije vašeg psa.

Kardiolozi, kao i većina lekara dugo nije pridavala značaj redovnoj fizičkoj aktivnosti. Naime u većini slučajeva pacijenti su mogli da dobiju samo površno izrečen savet. “Vežbajte!” Na pitanja: “Koliko? Koliko puta? Koliko dugo? Koje vežbe?” obično nije bilo odgovora. I to je izgledalo samo na prvi pogled čudno, jer se lekarima jako malo, skoro uopšte o tome ne priča tokom studiranja, i kasnije tokom specijalizacije.

Činjenica da Udruženje za medcinu sporta ovu temu zagovara poslednjih 20 godina ukazuje koliko je vremena bilo potrebno da fizička aktivnost i vežbanje postane akademska tema. Danas ne postoji svetska asocijacija koja ne stavlja vežbanje u prvih pet preporuka za zdraviji život, bez obzira da li je kardiologija, endokrinologija, onkologija postalo je jasno da fizička aktivnost deluje na toliko sistema i da na sve ima povoljne efekte. Kako kaže naš Prof. Živanić “Fizička aktivnost može da zameni mnoge lekove, ali ni jedan lek ne može da zameni fizičku aktivnost”.

I da bi sve imalo još veći smisao najznačajnija udruženja kao Američko udruženje kardiologa je dalo preprouke za vežbanje po vrućini, a kako je najavljen vreli avgust mislimo da vredi neke od saveta primeniti:

1. Unosite tečnost

Unos tečnosti tokom vežbanja na visokim temperaturama je obavezan. Ukoliko ne unostite dovoljne količine tečnosti možete dehidrirati i osećati glavobobolju i mučninu. U slučaju da na vreme ne prepoznate ove simptome možete doći u stanje ozbiljne dehidriranosti koja se može manifestovati kao dezorjentisanost, gubitak svesti, povraćanje, pad pritiska, prestanak rada bubrega i u ekstremnim slučajevima može nastupiti smrt.

S druge strane, morate voditi računa da ne unesete previše tečnosti jer tada može nastupiti stanje hiponatremije sa sledećim simptomima: glavobolja koja se pojačava, pojačano znojenje šaka i stopala, konfuzija, mučnina, povraćanje, grčevi u mišićima i u najekstremnijim slučajevima smrt.

Budite dobro hidrirani. Unosite tečnost pre, tokom i nakon vežbanja. Bilo bi dobro da tokom dva sata pre nego što izađete na napolje popijete pola litra tečnosti. Ponesite vodu sa sobom i tokom vežbanja popijte 150- 200ml na svakih 15-20 minuta čak i iako ne osećate žeđ. Nauka kaže da kad osetite žeđ vi ste već dehidrirani.

Nakon vežbanja potrebno je takođe unositi tečnost kako bi nadoknadili onu količinu koju ste izgubili. Veoma je važno da nadoknadite elektrolite koje ste tokom vežbanja izgubili. Iz tog razloga mi vam preporučujemo da pijete “Isostar” koj sadrži sve neophodne elektrolite kao i potrebnu količinu ugljenih hidrata.

 Ukoliko se izmerite pre i posle vežbanja razlika u kilaži je zapavo samo izgubljena tečnost koju je neophodno povratiti nakon treninga.  Proverite vremensku prognozu. Slušajte svoje telo, odustanite kada počnete da osećate slabost ili nesvesticu.

2. Kada je toplo – vežbaj pametno, a ne intenzivno

Najbolje je odraditi vežbe rano ujutro ili uveče. Iako postoji savet da se izađe iz teretana napolje, najbolji savet leti je da se vežba u klimitazovanim fitnes centrima, gde organizam nije izložen temperaturnim promenama. Izbegavajte vežbanje napolju u periodu od 10-16 h.

3. Interesantan pojam kod vežbanja pri toploti je “aklimatizacija”

Smatra se da se za 14 dana organizam adaptira na povišenu temperaturu tako da se lakše podnosi napor na povišenoj temperaturi.

4. Nošenje laganih svetlih materijala

Ovo je nekako oduvek  bio savet, međutim ono što je podjednako dobar savet je nošenje odeće od specijalnih materijala koji “dišu” (tzv. clima cool, dry fit i sl). Većina sportskih brendova u svojoj ponudi ima odeću specijalno dizajniranu za vrele letnje dane, na vama je da procunjate po sportskim radnjama i pronađete nešto po vašem ukusu.

5. Vežbajte u paru

Ovo je važno i inače, a posebno kada skala celzijusa počne redovno da prelazi 30i podeok. Ono što je pravilo u ronjenju i planinarenju postalo je važno i u rekreativnom sportu. Vežbanje u paru je pored bezbednosti i mnogo interesantnije i lepše.

Ja bih ovim savetima Američkog udruženja kardiologa dodala: Vežbajte onoliko koliko Vam odgovara, ali budite redovni. Od uvek je najvažnije bilo vežbati, a ne preopteriti se. Zato je najbolje slušati sopstveni organizam.

Zvuči kao rok bend, ali ženska sportska trijada je zapravo ozbiljan problem, koji je zahtevao i psoebnu edukaciju medicinskih stručnjaka, a posledično i sportistkinja. Suština je u tome da neki sportovi kod žena mogu da budu okidač serije problema, koja stvara trijadu – tri uvezana problema koji skoro nikada ne idu jedan bez drugog: problem sa israhnom, amenoreja i osteoporoza.

ACSM (American College of Sorts Medicine) još od 1993. uočava ovu lančanu reakciju kod mladih atletičarki koja započinje premećajima u ishrani, da bi se na nju nadovezao neredovan ciklus, a zatim po pravilu i smanjena gustina kostiju. 1997. ACSM uvodi pojam Ženska spotrska trijada kojom u prvi mah obuhvata isključivo poremećaj u ishrani, amenoreju (gubitak menstruacije) i osteoporozu.

Daljim praćenjem uvidelo se da je dovoljno da bude prisutan jedan ili dva od ovih problema i da se stvore trajne posledice na zdravlje žene.

Kada se pali crvena lampica – Simptomi trijade

Tri navedena medicinska stanja su do 2007. smatrana simptomima trijade, međuti u modifikovana definicija od strane ACSM je svaki od ovih problema posmatra kao tačku u kontinuiranom spektru pre nego kao patološku kranju tačku. Tako da sada imamo:

Energetsku neravnotežu – smanjeni EA tj. količina energije koja preostaje nakon treninga za ostale metaboličke procese. Ona može ali i ne mora da bude praćena ozbiljnim poremećajem u ishrani. Karakteriše je izraženi strah od povećanja telesne težine, razne nezdrave dijete pa i rigorozno ograničenje unosa hrane (izgladnjivanje) koje može dovesti do ekstremih gubitaka težine.

Osnovni problem ovde je smanjen unos glavnih nutrienata kao što su proteini, gvožđe, kalcijum i cink, koji su neophodni za normalno funkcionisanje metabolizma, a kod dece i mladih ključni za izgradnju zdravih kostiju.

Neredovni menstrualni ciklus – svako odstupanje od eumenoreje (redovnog ciklusa) ne treba ignorisati. Ukoliko se ne radi o fiziološkoj amenoreji (gubitak ciklusa zbog trudnoće ili menopauze), ostale oblike neredovnih ciklusa u koje spadaju oligomenoreja (ciklus se javlja u intervalima od 36 dana do 6 meseci), primarna (prvi ciklus izostaje i nakon 16. godine) i sekundarna amenoreja (izostanak ciklusa od minimum 6 meseci kod žena koje su prethodno imale redovan ciklus) treba ozbiljno shvatiti i javiti se ginekologu.

Kada ciklus izostaje, smanjuje se proizvodnja estadiola, koji je primarni oblik estrogena u telu žene. Ovaj hormon, osim što utiče na reproduktivne i seksualne funkcije žene, ima ogroman zančaj na formiranje kostiju.

Prvi i drugi sindrom su u korelaciji. Kako usled poremećene ishrane ne unosimo dovoljno masti, proteina, vitamina i minerala koji su telu neophodni za normalno funcionisanje, dolazi do poremećaja u ciklusu žene. Da se razumemo, nije svaka mršava žena u riziku od amenoreje, dokle god unosi sve što je njenom telu potrebno. Problem je kod žena koje se ne hrane adekvatno, a kada uz to dodamo jake treninge, eto problema.

Smanjenje gustine kostiju i prerana osteoporoza – što je manja gustina kostiju to je njihova krhost veća. Ako lako dolazi do fraktura i lomova nešto nije u redu. Istraživanja su pokazala da je količina telesne masti utiče na jačinu kostiju (što manje masti to slabije kosti), a već smo napomenuli da je estrogen jedan od ključnih faktora za zdravlje kostiju. Kalcijum nećemo ni da pominjemo, to već i vrapci na grani znaju.

Izvor: pharmacypedia.org

Rizična grupa – obratite pažnju

Iako u samom nazivo stoji “sportska” trijada se često može sresti i kod tinejdžerki koje se ne bave sportom. Kult mršavosti je već dugo prisutan, a mlade devojke pokušavajući da se transformišu u fotošopirane manekenke sa instagrama, neretko se izgladnjuju ili praktikuju neki drugi oblik poremećene ishrane.

Ipak, trijada je najprisutnija među sportiskinjama koje teže smanjenju telesne težine jer veruju da će im to uticati na performans ili je priroda sporta takva da je telesna kompozicija bitna (preferira se vitko telo). Najčešća je kod dugoprugšica, umetničkih klizačica, balerina i gimnastičarki.

Ne treba da zaboravimo uticaj okoline na razvoj ovog problema. Već smo napomenuli da se današnja omladina bombaruje nerealnim očekivanjima u pogledu izgleda tela, ali treba imati na umu da je ovaj fenom sveprisutniji i u samom sportu. Sportistkinje se neretko susreću sa savetima tipa: “smršaj koje kilo i ubrzaćeš se” ili “za savršen skok treba da smršaš”.

Šta je istina? Jako telo je ono koje ide brže, skače više, trči duže! Ne treba da smršate da biste bile bolje. Treba da se hranite pravilo, vežbate redovno, a iznad svega, budete zdrave!

Kako je spr(l)ečiti

Prvo treba razbiti mitove o savršenom telu, bilo da govorimo o lepom tj. u iskrivljenoj perspektivi mršavom, ili o moćnom, sportski idealnom tj. sa druge strane ogledala isrpljenom i žgljavom.

Ideano telo je zdravo telo, a ono se, kao što smo videli održava pravilnom ishranom. Umesto da jedete manje, jedite hranljivije i zdravije namirnice, od kojih ćete vrv izgubiti VIŠAK kilograma ali dobiti energiju koja vam je neophodna za vežbanje.

Kada je neredovni ciklus u pitanju, važno je posetiti ginekologa koji će, u zavisnosti od ozbiljnosti problema, prepisati adekvatnu hormonsku terapiju ili dati savet kojim namirnicama da obogatite svoj jelovnik, a koje da izbegavate.

Za jake kosti potrebno je povećati unos kalcijuma i to najbolje kroz namirnice koje su bogate istim. Kada se koristi suplementacija, važno je da se kalcijum uzima u kombinaciji sa vitaminom D koji povećava njegovu apsorpciju.

Izbegavajte gazirana pića jer smanjuju gustinu kostiju!

Da sumiramo

Pravilna ishrana je ključ svega! Nije moguće efikasno tretirati probleme vezane za kosti ili ciklus ako se ne reši problem sa poremećajem u ishrani.

Zapamtite, to je vaše telo, vi ćete morati da živite sa štetom koju mu nanesete. Sport bi trebalo da bude zdrava aktivnost, ako to nije, menjajte nešto.

Nakon uspešno ogranizovane treće Belgrade Business Run trke, 14. juna 2018. godine na Savapromenadi, počinje serija poslovnih trka širom Srbije. Serbia Business Run trke u pet gradova Srbije zajedno čine najveći sportski tim bilding događaj ikada organizovan u našoj zemlji.

U okviru Belgrade Business Run-a do sada je trčalo 3500 učesnika iz više od 300 kompanija, a plan je da tokom 2019. godine serija okupi više od 10 hiljada zaposlenih iz 500 najodgovornijih kompanija koje posluju na teritoriji Srbije.

Više od trčanja: Serbia Business Run u 5 gradova je trkački, ali i  sportski i kompanijski događaj

Serbia Business Run predstavlja svojevrsnu modernizaciju nekadašnjih radničko-sportskih igara u kojem mogu da učestvuju sve kompanije koje žele da promovišu zdravlje i timski duh kod svojih zaposlenih. Učesnici trke, trče ili hodaju 5 km, a pravo učešća imaju svi, ne vezano za poziciju u kompaniji, broj godina ili nivo utrenirnosti.

“Trčanje je trend koji je stigao u našu zemlju i to se nije desilo slučajno. Trčati mogu svi, a ko ne može, dovoljno je i da prošeta ili kombinuje trčkaranje i hodanje. Iz toga razloga Serbia Business Run okuplja najširi broj učesnika – stare i mlade, žene i muškarce, one takmičarski nastrojene ili one koji bi po prvi put posle dugo godina žele da se rekreiraju. Četvrtak posle posla rezervisan je za dobar osećaj i taj dobar osećaj se prepirčava mesecima nakon trke”, rekao je Verolub Zmijanac, direktor serije i generalni menadžer Asocijacije uličnog trčanja, Atletskog Saveza Srbije.

Učestvovanje na događaju kao što je Serbia Business Run predstavlja oblik društveno odgovornog poslovanja. Svaka kompanija prijavljuje jedan tim koji se sastoji od minimum 3 zaposlena, a ograničenja u broju prijavljenih ne postoje. Pobednik na trci je ona kompanija koja ima najmanje zbirno vreme od najbrža 3 zaposlena. Naravno, smisao trke, pored takmičarskog dela, je dobro druženje, te većina učesnika se manje opterećuje rezultatom, a više ponudom pića na šanku, večerom i uživanjem na “afer run” žurci.

Slavko Carić, direktor Izvršnog odbora Erste Banke, partnera trke, izjavio je: “U sportu, kao i u biznisu svakog od nas odlikuje velika želja, volja i vera u sebe kada je potrebno istrajati i stići do cilja koji je pred nama. Zato smo se sa radošću i velikim entuzijazmom priključili ovoj inicijativi, koja iz godine u godinu okuplja sve veći broj kompanija u Srbiji. Veoma smo srećni što se Srbijom širi pozitivni duh aktivnog života, koji je zahvatio i poslovnu zajednicu.”

Svaki učesnik dobija bogat startni paket koji uključuje medalju, majicu, bon za večeru i startni broj sa čipom. Nakon trke ga očekuje večera, piće i žurka. Dobra zabava, muzika i piće su zaštitini znak “After run” žurki jer pobedu treba nazdraviti uz nagrade, ples i druženje sa kolegama.

Serija poslovnih trka startuje već 11. oktobra u Novom Sadu. Sve kompanije iz Novog Sada i okoline mogu prijaviti svoje učešće na sajtu trke http://www.serbiabusinessrun.com/novisad/

Datumi trka u Beogradu, Nišu, Kragujevcu i Suboticu su već zakazani za narednu godinu i mogu se pronaći na sajtu organizatora.

Šta je zavisnost od vežbanja? “Od viška glava ne boli”? Ne da boli samo glava, nego može još mnogo šta da nas zaboli ako se stvari izmaknu kontroli. Da li vežbanje pomaže da vam život bude lepši i lakši ili ga pretvara u novu vrstu agonije? Kako izgleda kada se uživanje pretvori u torturu, a lek postane otrov?

Kada kažemo da je neko zavistan od vežbanja, mnogi će pomisliti “Pa dobro, šta ima loše u tome?” Naravno! Toliko studija pokazalo je da je redovna fizička aktivnost neizostavni deo kada se radi o našem psihičkom i fizičkom zdravlju.

Svedoci smo i konstantnog propagiranja vežbanja kao prevencije i tretiranja skoro svih telesnih i mentalnih oboljenja i nedostataka – od bolesti srca, kardiovaskularnog i lokomotornog aparata, pa sve do psihičkih stanja kao što su depresija, autističnost, razni poremećaji ličnosti itd. Ohrabruje se svaki vid vežbanja, a oni koji to ne rade u dovoljnoj meri često se bore sa osećajem krivice usled nedostatka aktivnosti. Pa kako sada vežbanje može da bude loše? Baš u toj kontraverznosti leži veliki deo problema vezan za zavisnost od vežbanja.

Kako da razlikujemo zdravo od vežbanja usled zavisnosti?

1. Prvo, zavisnost od vežbanja je maladaptivna, odnosno, umesto da doprinosi kvalitetu života ono ga pogoršava i ruinira. Ovakva zavisnost može ugroziti zdravlje, izazvati povrede zbog nedovoljnog odmora, a može dovesti i do pothranjenosti ukoliko se javlja zajedno sa nekim od poremećaja ishrane (što nije redak slučaj, ali o tome ćemo nešto kasnije).
2. Drugo, zavisnost je dugotrajna i uporna. Oni koji se bore sa ovim problemom treniraju prečesto, predugo, bez adekvatnog odmora i uprkos zamoru, povredama ili nekoj bolesti. Oni pre svega koriste vežbanje kao mehanizam za izlaženje na kraj sa stresom, a ukoliko nisu u stanju da to urade – javlja se ozbiljna nelagodnost i anksioznost.
3. Treće, oni koji su podložni da postanu zavisnici imaju određenih problema u drugim sferama svog života koji ih teraju da se iscrpljuju do opasnih granica. Osećaju da je vežbanje prioritet u njihovom životu, a trening koriste kao borbu protiv emocija kao što su bes, strah, tuga, anksioznost ili kako bi se lakše nosili sa situacijama vezanim za posao ili partnerske i porodične odnose. Jasno osećaju da njihovo neumereno vežbanje dodatno pogoršava njihov život van toga, ali jednostavno nisu spremni da se sa time suoče.

Centralna funkcija ove zavisnosti je osećaj kontrole – nad raspoloženjem, situacijama, svojim telom i izgledom, okruženjem – i to dobijaju kroz vežbanje. Takođe, dobija se i osećaj strukture i sigurnosti. Ironično, kao i sa svim oblicima zavisnosti, ovi pokušaji da se stekne osećaj kontrole baš i vodi u sam gubitak kontrole i nemogućnost balansiranja treniranja sa drugim segmentima svog života.

Kriterijumi za klasifikaciju zavisnosti

Iako, usled nedovoljne istraženosti i izražene kontraverznosti, još uvek nije na listi Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje (DSM), veliki broj stručnjaka ovako ponašanje klasifikuje kao potencijalno ozbiljno stanje.

Međutim, ipak postoje određeni kriterijumi za klasifikaciju zavisnosti. Neophodno je da se manifestuju bar tri od sledećih šest:

1. Tolerancija – razvijanje tolerancije i potreba za stalnim povećanjem, odnosno produžavanjem vežbanja;
2. Apstinencija – u slučajevima prekidanja aktivnosti, pojavljuju se klasični simptomi apstinencije (uznemirenost, strah);
3. Gubitak kontrole – nemogućnost smanjenja vremena koje se provede na treningu;
4. Vreme – previše vremena provedenog pripremajući se i razmišljajući o vežbanju;
5. Konflikt – odricanje socijalnih i bilo kojih drugih aktivnosti radi vežbanja;
6. Kontinuitet – kontinuitet treniranja se ne prekida čak i kada se vežbanje negativno odražava na njih – fizički, psihički i socijalno.

Faze zavisnosti

Frimut (2008) je izdvojio 4 faze kroz koje zavisnost prolazi, a one se sastoje od tri komponente: motivacije, posledica i učestalosti:

Prva faza: Rekreativno vežbanje

Osoba počinje da vežba rekreativno, radi uživanja, a nagrada je aktivnost sama po sebi. Snažni motivi su zdravlje i fizički izgled.

Druga faza: Rizična faza

U okviru ove faze motivacija vežbača se menja od uživanja do treninga radi otklanjanja stresa. Tornton i Skot (1995) su primetili da je verovatnoća stvaranja zavisnosti znatno veća kod onih koji pokušavaju da pobegnu od neprijatnih osećanja, nego kod onih koji vežbaju kako bi poboljšali svoj izgled ili zdravlje.

Treća faza: Problematična faza

U ovoj fazi dolazi do reorganizovanja svakodnevnog života kako bi se uklopio u režim treniranja. Sve se vrti oko vežbanja i podređeno je tome. Takođe, javlja se potreba za konstantnim probijanjem limita odnosno povećanjem opterećenja. Pojavljuju se i simptomi apstinencije ukoliko dođe do prekidanja aktivnosti.

Četvrta faza: Faza zavisnosti

Vežbanje postaje život individue. Glavna motivacija ove faze je izbegavanje bilo kakvog prekidanja aktivnosti i pojave apstinencije. Vežbanje ispoljava negativne aspekte u svakodnevnom funkcionisanju, a javljaju se i problemi na poslu i u društvenim odnosima.

Šta uopšte izaziva i kako dolazi do pojave zavisnosti?

Pretpostavka je da se u pozadini nalazi priča o endorfinu – neurotransmiteru koji ima svojstva opijata. Kada smo izloženi nekom bolu, ili ga sami stvaramo, hipotalamus odgovara znatno povećanim lučenjem ovog hormona, koji oponaša dejstvo analgetika i pokušava da, na svoj način, umiri situaciju. Čini da se osećamo smirenim, samopouzdanim, moćnim, srećnim, euforičnim… Divna je stvar taj endorfin, međutim, ipak postoji caka. Receptori u mozgu vremenom se navikavaju na određenu količinu ovog hormona i počinju da traže sve više i više kako bi dobili isti onaj osećaj zadovoljstva i olakšanja kao i pre. Traže da se sve više umaramo i iscrpljujemo, stvarajući tako začarani krug bez kraja.

Povezanost sa drugim poremećajima i rizične grupe

U Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje se preterano vežbanje pojavljuje u kombinaciji sa poremećajima ishrane. Osobe koje imaju manjak samopouzdanja, lošu sliku o svom fizičkom izgledu i koji su podložniji uticaju sredine su oni koji spadaju u grupe visokog rizika da razviju oblike ovakih ponašanja. Tu su i sportovi koji zahtevaju nisku telesnu masu ili određeni izgled, adolescenti, žene mlađe ili srednje starosne dobi, kao i mladi muškarci. Kod njih se češće javljaju potrebe za određenim izgledom, a samim tim oni lakše razvijaju pogrešne slike i navike vezane za ishranu i vežbanje. Spremni su da se odreku i rizikuju mnogo više nego prosečni, zdravi ljudi.

Tretman

Na šta sve treba obratiti pažnju prilikom tretiranja osobe sa razvijenom zavisnošću:

1. Ishranu – navike u ishrani, stanje uhranjenosti, znanje o mogućim posledicama neadekvatne ishrane itd.
2. Zdravstveni status i opšte stanje organizma;
3. Psihičko stanje, tendencije ka razvijanju zavisnosti, slika o sebi i svetu oko sebe;
4. Sliku o sebi, svom izgledu i svetu oko sebe;
5. Odnos prema vežbanju;
6. Motivaciju i potrebe individue;
7. Razvijanje veština suočavanja sa stresom;
8. Ponovno uspostavljenje zdravih režima treniranja i ishrane.

Granica koja treba da se pređe kako bi vežbanje prešlo u zavisnost može biti vrlo tanka i neprimetna. Ali, ukoliko već osećate da treninzi zauzimaju preveliki deo vašeg života, a da ne umete da uspostavite kontrolu i napravite balans ne bi bilo loše da preispitate svoju motivaciju i ono sto vežbanje predstavlja za vas. Postoje načini da treninzi povrate onu staru draž i donesu zdrav osećaj ispunjenosti i zadovoljstva. Da li zelite da budete gospodar ili sluga svom načinu života?

Intermittened fasting ili perodično gladovanje je trend koji postaje sve popularniji, i koji smo temeljno obradili u ovom tekstu.

Ključno pitanje koje ostaje posle teme gladovanja je da li je zaista zdravo ne jesti ništa tokom dužeg perioda vremena. Zar to neće proizvesti jojo efekat? Zar nije najzdravije jesti 5 manjih obroka dnevno? I da i ne.

Kako nauka napreduje, tako samu sebe demantuje. Konstantno unošenje manjih obroka smatrano je zlatnim standardom, jer prevenira usporavanje mehanizma i šalje telu signale da ne mora da čuva masti.

Ovo je dobar mehanizam ako želite da budete sretni u (veoma teškom) održavanju telesne težine, ali može da bude pogrešan ako želite da smršate.

Obradićemo temu zašto je paradoksalno, zdravije da ne jedete ništa duži vremenski period, nego da se izgladnjujete, dok i dalje unosite (premali) broj kalorija. Tekst nije preporuka za jedno, nasuprot drugog, ali pojašnjava nauku iza periodičnih gladovanja, i opasnosti nekontrolisanih dijeta.

Jedan + Jedan nije uvek dva

Ne postoji jedan put do cilja kada je reč o načinima ishrane, mnogi mogu da vas dovedu do vašeg cilja, pitanje je samo koji od njih će vas održati na putu dovoljno dugo, a da ima više koristi nego štete.

Problem sa standardnim modelom ishrane (jak doručak, slaba večera, dve užine…) je u tome što ćete kada se oslodite nutricioniste kao navigatora, lako upasti u jedan od dva problema: ili ćete unositi premalo, ili previše kalorija.

Kako smo više učili o fiziološkom mehanizmu trošenja kalorija, tako smo otkrivali i da jednostavno brojanje kalorija nije uvek najpercizniji metod za gubljenje kilograma. 

Ukratko: nije isto da li gladujemo planski ili samo jedemo manje.  Kada se kalorije previše smanje, a zadrži ritam stalnog unošenja, ozbiljno ugrožavamo svoje zdravlje.

Ovo je definitvno dokazano kroz Minesota eksperiment iz 1944. Osnovna ideja eksperimenta je bila da se ispitaju posledice smanjenog unosa kalorija, jer se zbog drugog svetskog rata, očekivala velika glad u svetu.

U toku eksperimenta je 36 zdravih muškaraca unosilo ispod 1500 kalorja dnevno tokom 6 meseci. Suština je bila da gube pola kilograma nedeljno. Hrana je bila bogata ugljenim hidratima, hranom koja je bila lako dostupna u tom periodu istorije Evrope, proteini i masti su bili manje zastupljeni.

Pored očiglednog gubljenja telesne težine, gubili su na izdržljivosti, snazi, telesna temeperatura je pala na prosečnih 35.4 stepena

Zanimljivo je da su vremenom počeli da misle samo na hranu, a dvojice ispitanika su isključeni iz eksperimenta jer su ukrali trule rotkve

Nasuprot ovoj studiji, imamo plejadu onih koje su testirale i merile uticaj totalnog gladovanja na telo (minus tečnost), one su  prijavljivale drugačije rezultate.

Anegdotalna priča  o Angusu Barbieriju, koji je 1965. pod nadzorom lekara gladovao 382 dana (unosio je samo vodu, vitamine i crnu kafu) tokom kojih je smršao neverovatnih 125 kg stigla je čak i do sajta snopes, koji istažuje internet prevare.

Angus inicijalno nije planirao da gladuje toliko dugo, ali se njegovo telo toliko dobro adaptiralo na proces, da su naučnici nastavili sve do “željene težine”. Četiri godine nakon eksperimenta, Angus je i dalje održavao težinu.

Angus nije prijavljivao nijedan od simptoma Minesota eksperimenta, njegovo telo je živelo do masti i vitamina, i nije iskusio fenomen jo-jo dijete.

Nakon ovog eksperimenta, prvi zanimljivi rad je Uptona Sinklera, autora knjige Post kao lek u kojoj opisuje svoje iskustvo sa gladovanjem. Knjiga je sada starija od 100 godina, ali njegovo iskustvo postaje više nego aktuelno

Najzanimljivije stavke njegovog iskustva sa gladovanjem su sledeće: Sinkler je doživljavao glad, ali bi se ona, nakon unošenja vode, ili naprosto prolaskom vremena povlačila. Osetio je i skok koncentracije, i uopšte – nije osećao slabost. Drugi put je kada je gladovao, počeo je i sa ozbiljnijim šetnjama, i nije osećao da mu one smetaju. Naprotiv.

Iako bi očekivano bilo da mu bude lakše kada pojede malo voća, ili lakši obrok, kada god bi to uradio glad se vraćala. Kada je pio samo vodu, izdržavao je lakše.

Po njemu,  znate kada da prekinete post – jer se glad vraća sama od sebe.

Šta se zapravo dešava u telu kada ne jedemo?

Glad u telu regulišu dva hormona: leptin i grelin. Leptin signališe sitost, grelin signališe da je vreme da se želudac napuni.

Šta se dešava sa glađu kada nejedemo? Studija koja je pratila gladovanje kod pacijenata merila je grelin na svakih 20 minuta, da bi ovo ispitala:

Najniža količina grelina izmerena je u 9ujutru, što je paradoksalno, nakon dana gladovanja. Skakao je u 12, 20h i 08h ujutro, što se poklapa sa tradicionalnim periodima doručka, ručka i večere.

U narodu poznajemo ovaj fenomen kao #pregladnelost. Svi smo iskusili periode kada jako ogladnimo, i onda dok dočekamo hranu (ako je čekamo više od dva sata), više ne osećamo glad.

Ali šta se dešava ako se post produži na više dana? Studija koja je pratila nivoe grelina tokom 84 sata videla je isti princip, grelin skače u razmacima, ali se spušta kako dani prolaze. Što se poklapa sa iskustvima svih koji su probali duži post samo na vodi. Glad vremenom nestaje. Najčešće posle 3 dana.

Nakon tri dana posta ulazimo u ketozu

Ketoza je proces tokom koga telo primarno koristi masti kao energiju. U nju ulazimo ako unosimo manje od 50g ugljenih hidrata dnevno, i minimalno proteina, (konkretan odnos je 5% UH, 20% Proteina i 75% MASTI)  ili nakon tri dana gladovanja. Naravno, svačije telo je drugačije, tako da su ove cifre sklone malim odstupanjima.

Proces ketoze suština je keto dijete, sve popularnije u poslednje vreme, jer doprinosi mršavljenju sa jedne, i koncentraciji, sa druge strane.

Ovo je suština objašnjenja zašto smanjenje kalorija samo po sebi ne vodi do pravih rezultata – u Minesota eksperiementu ispitanici nisu ulazili u ketozu, jeli su taman toliko da telo nastavi da troši ugljene hidrate kao osnovno gorivo, nisu prelazili na masti. Pošto mišići nisu dobijali dovoljno ugljenih hidrata, počeli su da jedu i sami sebe. Gubitak energije je logična posledica.

Obratite pažnju i na insulin i na hormon rasta

Kada god unesete ugljene hidrate, telo luči insulin – dok je on pristuan u krvi, telo neće trošiti mast. Zato je važno da imamo i to na umu, ukoliko želimo da izgubimo na težini a da zadržimo proteinsku masu.

Kada telo ne troši mast, jer unosimo ugljene hidrate + unosimo premalo kalorija – usporiće metabolizam.

Insulin najbrže skače kada unosimo hranu sa visokim glikemijskim indeksom (gazirana pića, rafinisane šećere, slatkiše), a sporije ako je glikemijski indeks nizak (povrće, voće, spori skrobovi). Svakako mu treba određeno vreme da se spusti na normalu – zato su paauze između obroka važne.

Nasuprot tome, kada gladujete – metabolizam blago raste

Gubitak težine, potrošnja energije i vo2 max tokom 4 dana gladovanja

Razlog za ovo je lučenje hormona rasta – koji mobiliše mast prvenstveno iz adipoznog tkiva  Studije pokazuju da je najveći skok tokom drugog dana posta.

Dodatni parametar za uspešan post je, paradoksalno – fizička aktivnost. Iskustvo Tim Ferisa ovo potvrđuje. Tokom prvog kontrolisanog gladovanja od 7 dana, Tim je izgubio i 6kg mišića – jer mu nije bila dozvoljena fizička aktivnost. Tokom drugog, od 10 dana uključio je i kardio trening i izgubio 0kg mišića.

Imajte na umu da je idealna vežba za ovaj tip posta hodanje ili lagano trčanje, ne treba da ulazite u zonu 3. dok ne naviknete telo na gladovanje.

Ukoliko radite trening snage, autori Leangain metoda preporučuju da pre njega uzmete suplement BCAA.

Ukoliko radite periodično gladovanje, najvažniji obrok je onaj nakon vežbanja.

Dakle, da nejedemo ništa?

U teoriji – gladovati možemo onoliko koliko imamo rezervi u telu. Ali ovo niti je zdravo, niti održivo. Naše navike u ishrani i kretanju dobrano će odrediti koliko brzo ćemo ući u ketozu i koliko će gladovanje da nam prija ili ne.

Preporuka je da se u ovaj proces uđe postepeno.

Pročitajte naš vodič za intermitten fasting – gladovanje sa prekidima. Videćete da možete da dobijete dobre rezultate i sa 16:8 ili 12:12 (period gladovanja: hranjenje).

Pročitajte sjajnu free knjigu, koja detaljno objašnjava procedure i nauku iza IF.

Nakon dužeg perioda gladovanja, lagano se vraćajte hrani. Počnite sa sokovima i šejkovima, unosite jednostavne, neprocesuirane namirnice u toku prvog i drugog dana.

Pokušajte da jedan dan mesečno unosite samo vodu. Ovo je proces koji sam lično isprobala i koji je bio jednostavniji nego što sam očekivala. Unosila sam samo vodu 24 sata i osećala se sasvim dobro fizičkin. Najveća korist ovog procesa bila je mentalne prirode, jasnost uvida dolazi sama po sebi. Ako razmislimo zašto uz meditaciju i molitvu i post ulazi u osnovu svake duhovne prakse, videćemo da je suština u odricanju (ne u fast food zamenama za posni majonez).

Ako vam se gladovanje dopadne,  praktikujte ga periodično, i dajte mu smisao (duhovni, fizički, zdravstveni).

U svet triatlona može se ući na više načina, a možda najzabavniji je kroz triatlonsku štafetu. Ako niste sigurni da ste dovoljno dobro masterovali plivanje, ali ste zato više nego samouvereni da možete da zgazite 21km bez problema ili vam vožnja bicikla ide prirodno i lagano, ali posle 90km, noge vas ne slušaju kada kažete „trči“, a uz to imate super drugare kojima baš to što vama ne ide najsjajnije smatraju za disciplinu za koju su rođeni, štafeta je prava stvar za vas.

Pravila igre

Štafeta u triatlonu podrazumeva timski rad! Tim ovde znači 2, 3, a u nekim slučajevima i 4 takmičara/ki koji se, u ovom primarno individualnom sportu, takmiče kao grupa. Postoje ženske, muške i mešane štafete. U zavisnosti od toga da li se tim sastoji od 3 ili 2 takmičara/ki, svaki od takmičara prelazi jednu od disciplina, ili plivanje, ili bicikl ili trčanje, a timu od dva takmičara, jedan je u obavezi da pređe dve discipline, koje ne moraju biti vezane, dakle ili plivanje + bicikl ili bicikl + trčanje ali takođe i plivanje + trčanje.

Kao i u trkačkoj štafeti, koja je istorijski najstarija štafetna disciplina, i u triatlonu takmičari jedan drugome predaju „štafetu“ u vidu čipa, a zbir njihovih vremena je finalno vreme završetka trke.

Individualni trud, zajednička pobeda

Nema sumnje da je štafeta najzabavniji način da se takmičite. Zamislite samo, ekipa od tri prijatelja koja deli zajednički uspeh. Čak i ako u svom krugu prijatelja nemate one koji su baš sportski tip, štafeta je prilika da upoznate neke super ljude koji dele vaša interesovanja.

Druga strane medalje jeste odgovornost koju imate prema timu. Kod individualnih takmičenja sve je na vama. U trenucima kada je teško, u zavisnosti od vaše lične motivacije, neku trku ćete završiti, a od nekih ćete odustati i to je ok, to je vaš uspeh. Međutim, kada se takmičite u štafeti, od vas zavisi uspeh celog tima. Ovo može da bude mač sa dve oštrice. Ili će vam predstaviti preveliki pritisak i negativno uticati na performans, no, mnogo češće, odgovornost koju imate prema ostatku ekipe biće upravo „vetar u leđa“ kada je najteže.

Prijavite svoj tim

Sve ovo vam zvuči super zabavno? Sjajno! Okupite ekipu i prijavite svoj tim na 11TRIBelgrade 2018, najuzbudljiviju triatlon trku u regionu. Ovaj triatlon događaj dešava se 23. septembra 2018. godine u Beogradu. Trka se svrstava u polu Ironman distance, jednu od najpopularnijih i najdražih među triatloncima. To znači da će jedan član tima plivati 1.9km u „Beogradskom moru“, drugi voziti bicikl 90km i uživati u pogledu sa mosta na Adi, a treći trčati 21.1km prelepom obalom Save. Prilika da se takmičite sa svetskim imenima triatlona.

Prijave su otvorene do 15. septembra, zato požurite i ne propustite priliku da se oprobate u ovom fenomenalnom sportu, a da se pri tom sjajno provedete.

Budite kreativni sa nazivima za vaš tim! Što duhovitije to bolje. Još ako na trku povedete i svoje navijače, koji će u vas bodriti i izmamiti vam osmeh na lice, nema šanse da ne završite svoju distancu.

Prihvatite i vi izazov i vidimo se na stazi!

U rubrici “Trčali smo sa” gost ove nedelje je osnivač sajta Trčanje.rs, Veroljub Zmijanac, a povodom značajne vesti da da nas u toku 2019. godine očekuje serija poslovnih trka u 5 najvećih gradova Srbije – Serbia Business Run.

Važno je strpljenje i uverenje da sve dolazi na svoje mesto ne kada ti želiš, nego kada mu dođe vreme.

Zašto Serbia Business Run?

Vreme u kojem živimo se toliko ubrzalo da nervozno pritiskamo dugme za zatvaranje vrata u liftu, kako bismo uštedeli nekoliko sekundi i stigli na sledeći sastanak ili postigli sledeći rok na poslu.

U toj žurbi, nekako lako zaboravimo na sebe i na ljude u našem okruženju. Serbia Business Run je pokret jednog novog talasa kompanija koje prepoznaju da je život maraton, a ne sprint. Pored uspeha koje vidimo u završnim bilansima, važno je da gajimo jednu pozitivnu atmosferu na radnom mestu, iz koje možemo da gradimo osećaj sreće u životu.

Šta ovakva vrsta tim bildinga znači za kompanije koje učestvuju?

Mnogo. Za kolege je to prilika da se u jednoj neusiljenoj atmosferi, bez štikli i kravata, ljudi “vide” i povežu bez maski koje svi nosimo na poslu.

Kada se oznojiš na trci, kada protrčiš kroz cilj i onda nazdraviš sa kolegama – to daje jedan poseban osećaj timskog duha koji je iskren i radostan. Taj osećaj se onda prenosi u svaki radni zadatak.

Koliko je svest o zdravim životnim stilovima važna za zaposlene?

Najlakše je da zaboravimo na sebe i ono što nam je važno u životu. Kada puno radimo, jurimo kući da se vidimo sa dragim ljudima i čini nam se da nikako nemamo vremena da menjamo svoj živtni stil pun stresa, brze hrane i sedenja.

Kao da smo ušli u neki začarani krug, a svako vreme za sebe koje ugrabimo često nam izaziva osećaj krivice da nismo dovoljno uradili ili da nismo dovoljno kvalitetnog vremena proveli sa porodicom i prijateljima.

Svest da je moguće da odvojiš vreme za sebe i da je to uloženo vreme najbolja investicija da se osećaš uspešno i zadovoljno, te da si upravo tada i najbolji partner, roditelj ili kolega, menja  paradigmu i čini nam promenu stila života jednostavnom.

Belgrade Business Run 2018, 2300 zaposlenih iz 257 kompanija

Koje su osnovne vrednosti koje za tebe ima trčanje?

Trčanje i vežbanje je kao pranje zuba, to je svojevrsna lična higijena. Možda neću trčati ujutru i uveče svaki dan, ali 3 puta nedeljno je sasvim dovoljno za održavanje higijene svog tela i duha kroz vežbanje.

Tu pre svega govorimo o odgovornosti prema sebi, ali prema ljudima sa kojima živimo. Ako se ne brinemo o sebi, neće biti nikoga da se brine o našoj porodici ili biznisu, kada se desi nešto loše zbog naše nebrige.

Belgrade Business Run 2017, 820 zaposlenih iz 127 kompanija

Kako ti zamišljaš jedan idealan tim bilding događaj?

Pre svega kao ispoljavanje svoje autentičnosti kroz pokret i druženje: bilo to trčanje, đuskanje ili uz čašu, dve, tri pića. Na poslu smo više od 8 sati, sa kolegama provodimo više vremena nego što provodimo sa svojim roditeljima, decom ili partnerom. Događaj treba da nas poveže sa kolegama na način da ne budemo više stranci, kritičari, suparnici ili bilo šta što nas udaljava od toga da smo ljudska bića koja želimo sebi i drugima samo najbolje.

Po čemu je Serbia Business Run poseban?

Belgrade Business Run 2016, 300 zaposlenih iz 47 kompanija

Sada je poseban jer je to začetak prvog masovnog i modernog pokreta rekreacije na radnom mestu od kada je naša država prošla tranzicionu fazu iz socijalizma u novo doba. Za manje od 10 godina Serbia Business Run će biti poseban jer će totalno promeniti kompanijsku kulturu kada je u pitanju briga o dobrobiti zaposlenih, a ta promena će biti šira i sveobuhvatnija nego što sada možemo i da zamislimo.

Koja učenja nosiš iz organizovanja Belgrade Business Run?

Iz celog mog pionirskog posla u trčanju nosim jedno veliko strpljenje i uverenje “sve dolazi na svoje mesto ne kada ti želiš nego kada mu dođe vreme”. Nazvao bih to zrelošću koju nisam imao 2014. godine kada smo počinjali sa povezivanja biznisa i trčanja.

Sve detalje i način prijave veše kompanija za Serbia Business Run možete pronaći na sajtu serbiabusinessrun.com

U četvrtak posle posla, 11. oktobra održaće se trka na Štrandu i keju u Novom Sadu. Svi novosađani, bilo da su sporstki aktivni ili samo žele da se dobro zabave sa svojim kolegama sa posla mogu da se prijave. Ovo je prvi put da Novi Sad ima trku za zaposlene.

Serbia Business Run je serija trka na 5 km, koje se odžavaju u najvećim poslovnim centrima Srbije i predstavljaju najveći i najvažniji tim bilding događaj u našoj zemlji.

U trci učestvuju timovi kompanija, sa najmanje 3 člana, bez ograničenja maksimalnog broja učesnika ili pola učesnika. Svaku kompaniju predstavlja jedan kompanijski tim.

Sardžaj startnog paketa:

• Startni broj za svakog učesnika
• Majica
• Medalja
• Bon za ručak

Raspis trke:

• Svaki tim se sastoji iz minimalno 3 člana/ice, bez ograničenja za maksimalan broj učesnika po timu.
• Rezultati će se voditi u  3 kategorije: muški, ženski i mešoviti (minimum jedan momak i devojka).
• Biće dodeljene nagrade i u pojedinačnim kategorijama.
• Pobednik je onaj tim koji ima najmanje zbirno vreme prva tri učesnika u timu.
• Dužina trka je 5 km.
• Trka nema vremenski limit, možete je prepešačiti ili kombinovati trčanje i hodanje.
• Trka nije štafetna, svi članovi tima trče celu dužinu trke.

Ako trčite, evo je prilika da motivišete kolege (ne)trkače, napravite tim u kompaniji i da zagovarate menadžment da vam omogući učestvovanje na trci, plaćajući kotizaciju.

Prijavite se i pokažite koja je kompanija u Novom Sadu je najbrža!

http://www.serbiabusinessrun.com/novisad/

Znam šta ste radili pretprošli vikend :) ok, ne svi, ali gotovo cela ekipa BRC Trail-a (33 trkača/ica) bila je 28. i 29. jula na Jahorini gde se održalo četvrto izdanje Jahorina Ultra-Trail u organizaciji PD Javorina Pale.

Šta smo sve trčali:

Kao i prethodnih godina JUT je ove godine u svojoj ponudi imao četiri staze različitih dužina.

ULTRA 104km i 4100m kumulativnog uspona. Start je bio u subotu, tačno u ponoć kod hotela Bistrica na Jahorini. Vremenski limit za završetak trke bio je 29 sati, a nosila je 5 ITRA kvalifikacijskih bodova. Ove godine smo kolektivno preskočili ovu dužinu, ali se za koju godinu (neki možda već dogodine) vraćamo da je pregazimo.

MAXI 69 najavljenih km, a zapravo je staza iznosila 70km sa 2800m kumulativne visinske razlike. Start je bio u subotu u 6 ujutru (hotel Bistrica), a trkači su imali limit od 20 sati da završe trku i osvoje 4 ITRA kvalifikacijska boda. Samo najhrabrija (ili najblesavija) među nama je ove godine zgazila ovu distancu za 13 sati i 59 minuta! Iva, carice!

MIDI 34km (tj. 35km) i 2100m kumulativne visinske razlike, mada je moja STRAVA zabeležila 2061m. Najveći broj naše ekipe trčalo je ovu dužinu.

Jedino je ova trka startovala sa Baščaršije i organizatorima ogromno hvala na tome.

Organizovanim prevozom, koji je od hotela Bistrica kretao u 6 ujutru, prebačeni smo do Sarajeva gde je start bio najavljen za 8h. Vremenski limit za završetak trke bio je 9 sati, a staza je nosila 2 ITRA kvalifikacijska boda. O utiscima sa same staze malo kasnije.

MINI 14km i 770m kumulativne visinske razlike. Jedino za ovu trku start je bio u nedelju u 09h. Startovalo se kao i kod ULTRA i MAXI od hotela Bistrica. Vremenski limit za završetak trke – 4 sata. Jedan deo BRC ekipe trčao je ovu distancu i svi su imali samo reči hvale. Ono što sam čula od “veterana” je da je trasa za ovu dužinu nešto malo izmenjena u odnosu na prošlu godinu i to u korist trkača (čitaj, bila je mrvicu lakša).

A šta smo sve lepo dobili (i za koje novce)?

Rane startnine za ovogodišnji JUT su bile do 31. marta, a iznosile su:

• za ULTRA 100 KM ili 52€
• za MAXI 80 KM ili 41
• za MIDI 60 KM ili 31€ i
• za MINI 30 KM ili 16€

Nakon toga, startnina je porasla za 10€ za prve tri dužine, tj. 2€ za MINI. Ako uzmem u obzir sadržaj startnog paketa, mislim da je ovo više nego fer cena (naročito ako ulovite rane startnine, kao što smo to mi uradili).

Deda mraz u sred leta

Startni paket je sadržao startni broj, kesu ukoliko ostavljate drop bag, funkcionalnu majicu i silikonsku (zapravo materijal je TPU) čašu kojoj smo se svi obradovali kao mala deca.

Izvor: https://www.facebook.com/jahorinatrail/

Kako je sada veoma aktuelno podizanje ekološke svesti (bravo za to), na trejl trkama se sve češće od trkača/ica zahteva da sa sobom nose svoje čaše, kako bi se izbegla potrošnja stotina i stotina plastičnih čaša. Prvi put sam se sa ovim zahtevom srela na proleće kada smo trčali 100 milja Istre i samo odabrani znaju kakva je agonija bila pronaći adekvatnu čašu. Salomon čaša, koja se ni po čemu ne razlikuje od one koju smo dobili u paketu, osim u printu ofc, staje oko 12$ na Amazonu.

Pored ovih trkačkih đakonija, tu su bili i kuponi za vožnju žičarom (štiklirano), bob (štiklirano) i zip line (dogodine mora da se proba), kao i pivo i klopa posle trke (pasulj, prste da poližeš).

 

Utisci sa trke, ali i pre i posle

Paklena ekipa BRC Trail-a se ove godine okupila na Jahorini. Ako izuzmemo malere na putu i jedno iskretanje zgloba, skor sa ovogodišnjeg JUT-a je više nego pozitivan.

U petak, nakon podizanja startnih paketa, koje je bilo u hotelu Bistrica, krenule su pripreme “finalne” pripreme za trku. Deo naše grupe je organizovao pasta party za celo društvo! Carb-loading uz pomoć dve vrste paste (komplimenti kuvarima/cama) i hidriranje uz lokalna i strana piva u kontrolisanim uslovima (trener Spartak je nadzirao i kažnjavao po potrebi) bili su savršen način da se završi napet dan proveden u putu.

Kako nam je autobus za Sarajevo kretao ranom zorom (u 6h, sa prvim petlovima), nije bilo vremena da se razmašemo sa partijanjem, te smo se na vreme popakovali u krevete.

Iako sam kroz Sarajevo prolazila nekoliko puta autom, nikada pre nisam imala priliku da ga obiđem peške. Baščaršija kao izbor za start MIDI trke me je iz tog razloga posebno radovala. Pristigli smo oko 7 sati i nakon neizostavnog fotosešna, od trenera smo dobili “slobodno vreme” koje smo iskoristili da se razbudimo uz kafu sa ratlukom u lokalnom kafiću, jedinom koji radi od 7h.

BRC Trail Crew – najbrojnija ekipa na JUT 2018.

Pre starta dobili smo narukvice sa čipom za praćenje vremena. Ko je imao navijače van staze, mogli su ga/je pratiti live na stotinka.hr.

Pet minuta pre starta, obratila nam se Sanja Kavaz, direktorka trke, dala nam je poslednje savete i uputstva  i poželela sreću. Startovali smo sa 10 minuta kašnjenja kako bismo sačekali direktan tv prenos (nakon što smo se svi složili da je to ok; lep gest je što smo bili pitani).

10, 9… 3, 2, 1, kreni i 6 sati i 20 min znojenja, dahtanja i neverovatnih pogleda

Prva 3km asfalt i ravno stazom pored Miljacke, sve do Kozje ćuprije. Generalno, ne volim asfalt, ali volim kada trka ne krene usponom, već imam vremena da se razbudim i zagrejem mišiće, tako da mi je ovo prijalo. Ovaj deo staze čini mi se nije bio markiran, ali smo pratili trojicu biciklista (organizovana pratnja) koji su nas na ćupriji pozdravili i prepustili nas na milost i nemilost ostatku staze, koji gle čuda, od tog trenutka pa do samog kraja vodi isključivo (ili je meni bar tako delovalo) uzbrdo!

Iako BRC ekipa startuje zajedno, već posle par kilometara grupišemo se u manje grupe po pejsu koji nam taj dan ogovara. Na ovoj stazi, svoje “sapatnike” sam tražila duže nego obično. Imala sam prilike da trčim malo solo i vidim kako to izgleda (nije ni blizu zabavno kao u grupi).

Posle ćuprije nastavlja se asfaltiran put ali uzbrdo, moja noćna mora. Jela i ja smo krenule zajedno da se penjemo, ali već posle par stotina metara, obema je bilo jasno da to nije staza koju možemo da gazimo zajedno (Jela kida uzbrdo, ja se vučem). Dakle, asfalt, uzbrdo i solo. Divno! Iako je ovaj deo staze dug svega 1.5km meni je delovao kao večnost. Na pola puta sam već bila skroz mokra, i delovalo mi je kao da nemam više trukne snage. Gde sam ja pošla? Ovo je bila sedmina puta, a ja sam već lipsala. Pokušala sam da skrenem misli razmišljajući o ljudima koji tu žive. Šta li oni rade kada im se pokvari auto? Ok, mogu ja to.

Čim smo sišli sa asfalta sve je bilo lakše. Stižem do Bob staze koja je nestvarna! O da, zabava počinje. Od ovog trenutka pa sve do kraja imam osećaj da sam u Hensonovom Lavirintu, i da ću svakog trenutka nabasati na dobroćudnu zver, patuljka, lisicu-terijera i ostalu družinu, sa Bouvijem na kraju, što da ne. Gomila sjajnih grafita sa jedne strane i mahovina koja se puši sa druge. Ni informacija da zapravo trčim po asfaltu nije uspela da dopre do mozga.

Ovde (a rekla bih čak i negde pre) me sustiže Marina i dalje nastavljamo zajedno. Ispred nas fino gaze Aleks i Pjer, ali kod svakog kamička, cvetića, grančice…prave set za fotkanje te ih pri izlazu sa Bob staze Marina i ja stižemo (to je neki osmi kilometar) i dalje guramo zajedno. Tako je oformljena vesela četvorka na čelu sa Aleks, kao marker lokatorom. Činjenica da smo se samo jednom izgubili i to vrlo brzo shvatili, kvalifikuje je trajno za ovu poziciju. Aleks, nećemo te menjati ;)

Kilometar pre prve okrepe kreće ozbiljno penjanje. Sve miriše na vrh Terebića i teško je da umreš. Meni najteži deo staze bio je jedno 500m, a ako mene pitate, bilo je bar 10km, livade sa nagibom od 60 stepeni (ok, verovatno nije bilo 60 ali 45 sigurno). Duša mi je u nosu, prisećam se Goča i ovakvog nagiba 8km, počinjem polako da preklinjem dan kada sam se prijavila na trku, da se prisećam ko me je na to nagovorio ne bi li mu/joj posle trke objasnila par stvari, da kunem dan kada me je majka rodila i da se pitam zašto? Pored nas trčkaraju ovčice, a za njima, sasvim lagano, bez ikakvog napora, ide baka i doziva svoje stado. U predinfarktnom stanju pogledam baku, pogledam vrh livade i šta ću, nastavim da se penjem.

Prva okrepa na 10km

Srećom, uskoro eto i prve okrepe na 10km! Ole! Vadim ČAŠU i krećem da se nalivam, red voda, red kokakola. Treba vratiti onih 7l tečnosti što je iskapalo po livadi. A onda ugledam LUBENICU! Ko se setio da kao okrepu uvrsti i lubenicu, treba mu/joj orden dati. Sjajna stvar za trke leti. Puna vode i šećera, a u čvrstom stanju. Skinula je sa trona i moju voljenu mandarinu.

Bilo je tu još svega i svačega. Neki su pominjali toplu supu, neki palačinke sa nutelom, neki neko suhomesnatno meze, ali meni je ovo sveto trojstvo (voda, kola i lubenica) bilo sasvim dovoljno. Čak sam i pivo iskulirala.

Trebević

Nastavljamo dalje, kad ono tamo…savršenstvo! Za mene ubedljivo najlepši deo staze, penjanje na vrh Trebevića. Strmo, kamenito i teško, ali prelepo.

Iza tebe puca pogled na celo Sarajevo, ispred tebe neverovatna priroda. Pogađate, nije moglo bez foto epizode.

Sam greben je toliko lep da tu nismo imali srca da fotkamo. Jednostavno smo uzdisali od lepote i gotovo bez reči kapirali da smo u manjini koja ima priliku da uživa u pogledu, dok je većina verovatno zablenuta u neki ekran. Tu nas je i vreme poslužilo. Iako je kraj jula, ovo leto su obeležile kiše. Mi smo imali sreće da nam na samom grebenu, gde nema nikakvog zaklona, ne bude ni kiše (koja je pala kasnije), ali nas je i sunce poštedelo i odmaralo iza oblaka. Idealno.

Sve što vam duša ište

Do druge okrepe, koja je bila između 21. i 22km, je put izgleda vodio i malo nizbrdo. Svakako se nismo susreli i sa jednom ozbiljnom nizbrdicom, ali se jesmo spuštali. A na okrepi… sendvič: plazma, nutela i kačkavalj! Kako god da zvuči, ovo je u tom trenutku bilo nešto najukusnije što sam u životu jela. Naravno, sve zaliveno sa kokakolom i vodom, a lubenica je bila šlag na torti. Okrepne stanice su zaista bile bogate, a volonteri/ke preljubazni i puni ohrabrujućih reči.

Sledeća okrepna stanica je bila već za 6.5km i vreme od druge do treće okrepe je proletelo. Bilo je tu malo livada, malo šuma, malo kiše, vrlo valovito ali lični utisak je da smo se sve vreme peli, ali da su usponi bili dobro kamuflirani i nisu nam preteško pali.

Na Dvorištima srećemo i neka poznata lica i znamo da je kraj blizu. A da li je? Poslednjih 7km, koliko je bilo od poslednje okrepe do cilja, su verovatno najdužih 7km u mom životu. A tek raznovrsnost terena na tako maloj kilometraži…

Red pešačenja, red trčanja

Prvi kilometar od okrepe je makadamski put koji nas vodi na glavni asfaltni put ka Jahorini. Tu počinje noćna mora sa 3km asfaltirane uzbrdice, umornim nogama i po prvi put u toku trke željom da je cilj iza ćoška (ne računam onu livadu na početku, tada sam želela da me kidnapuju vanzemaljci). Ali iza svakog ćoška je bilo još asfalta i još rozih trakica u daljini. Da ostatak ekipe nije bio mentalno super jak u tom trenutku, ja gotovo izvesno ne bih izgurala taj deo. Pokušali smo da olakšamo sebi agoniju uvodeći “intervale”. Red pešačenja, red trčanja. Od markacije do markacije ili od jednog do drugog saobraćajnog znaka.

Taman kada sam pomislila da više ništa ne može da upali i da sam gotova, ugledali smo roze trakicu koja vodi nazad u šumu! Uh, koja sreća i radost. A u šumi…sve potočić do potočića i jezivo klizavi drveni “mostići”. Kada je iza tebe 30 i kusur kilometara, noge baš i ne rade najsjajnije, a koncentracija je završila radni dan već na prvom kilometru poslednjeg asfalta. Ne tako povoljni uslovi za jurcanje po klizavim daskama. I nismo jurcali. Put kroz ovu šumu je bio u fazonu, kreni, stani i da sama šuma nije bila najlepša kuća vila i vilenjaka (koje nažalost nismo sreli), sve bi ovo bilo mnogo iritantnije nego što jeste. A bilo je malo iritantno (dovoljno da rešimo da je više fun da gacamo kroz potoke, nego da strepimo na mostićima).

Ovde je nastao verovatno jedini problem sa markacijama koje su tokom cele staze bile savršene. One su i ovde bile savršene za sve koji su pažljivo slušali uputstva organizatora, a to je da su markeri na stazi roze trake. Elem, uletele su neke druge markacije (crveno bele) koje su nekim od trkača napravile ozbiljan problem. Mi smo, srećom, na vreme shvatili u čemu je caka.

Pred sam izlazak iz ove “čudesne šume” sačekala nas je jaka uzbrdica, ali nas je na nju upozorila Marina, sa rečima utehe, da je cilj, konačno, odmah nakon nje. Stisli smo zube i izgurali je stoički, a kada smo je savladali i izašli iz šume, sačekali su nas poklici ekipe koja nas je čekala, što oni brzi koji su se već resetovali i naštimovali glasne žice, što oni koji nisu trčali taj dan, pa su već neko vreme vežbali dočekujući trkače/ce. Uh, kakav je to bust bio! Delovalo je kao da smo sleteli sa brda do cilja, iako je realnije da smo lagano izdžogirali.

Cilj i njegova amnezija

Koliko puta vam se desilo da tokom trke budete ubeđeni da je to poslednja trka koju trčite? Koliko puta ste sebe bodrili rečima: “Samo ovo da preživim i obećavam neću više nikad”?

Neverovatna je moć prolaska kroz cilj. Ja bih je uporedila sa onom koju mi majke opisuju kada ih pitam zašto po drugi put prolaze kroz trudnoću i porođaj kada su se toliko patile u procesu? Fascinira me koliko smo brzo u stanju da zaboravimo svu agoniju kroz koju smo tokom trke prolazili i da nam u memoriji ostanu urezani samo lepi prizori i emocije.

Još kad vas na cilju sačekaju prijatelji, pa okrepa kao na dečijem rođendanu (da bilo je i torte!), hladno pivo…prosto niste sigurni jeste li završili trku ili ste negde usput umrli i otišli u raj.

Oblaci su se razišli i pre našeg finiša i toplo sunce nas je lagano oporavljalo dok smo čekali ostatak ekipe. Muzika na cilju je bila podjednako sjajna kao i okrepa, tako da smo maksimalno uživali prepričavajući jedni drugima doživljaje i radujući se svakom ko je prolazio kroz cilj.

Kruna svega bio je pasulj obezbeđen od strane organizatora, koji smo svi olizali iz tanjira! Komplimenti kuvarima. Žurka je nastavljena na drugom izdanju pasta partija za društvo koje je trčalo MINI stazu.

Ocene

• Organizacija: 5
• Staza: 5+
• Startni paket: 5
• Okrepa: 5
• Volonteri/ke: 5
• Markacija: 5- zbog zabune sa duplim trakama

Korisne informacije

Smeštaj na Janorini van ski sezone je prilično povoljan. Nas četiri smo preko Airbnb-a našle apartman koji je po osobi (sa boravišnom taksom) za dve noći izašao 22e.

Troškovi puta (autom) variraju u zavisnosti od potrošnje vozila i broja ljudi, ali za nas četiri troškovi sa putarinama su po osobi izašli oko 3000din.

Put do Jahorine je prelep za saputnike i mučan za vozače, a svakako dug, tako da se na to spremite jer ne postoji magičan štapić (a ni autoput).

Da sumiram, ovo je najlepša trka koju sam do sada trčala (Goč je možda lepši, ali taman toliko teži da padne na drugo mesto) i ako se iko pita treba li je overiti, obavezno! Nadam se da ću se dogodine oprobati na MAXI stazi, a do tada, trening, trening i po koje pivo.

Ako nas pitaju zašto trčimo – odgovori su razni, ali su uvek okrenuti ka zdravlju, promeni i koristi za sebe. Od sada, međutim, imamo i malo konkretniju opcijzu za odgovor: trčimo da bismo zaradili :)

Pre par meseci domaći startup GDMP je na tržište izbacio aplikaciju GLOOK  (Gluk) koja korisnicima plaća virtuelnom valutom GO:COINIMA da se kreću !

Da, dobro ste pročitali, svaki metar hodanja, trčanja ili vožnje preko specijalnog majnera u GLOOK aplikaciji pretvara se u kripto GO:COINE – virtuelnu valutu sa kojom se u aplikaciji može kupovati u GLOOK  virtuelnoj m-prodavnici.

Kada aktiviraš aplikaciju, ona će prepoznati tip kretanja i metre pretvarati u koine. Konverzija nije ista za vožnju, hodanje ili trčanje. Trčanje će generisati najviše koina za istu količinu metara.

U m-prodavnici u mogu se naći atraktivne ponude poznatih brendova: APPLE, JBL, SONY GARMIN, UNDER ARMOUR itd, a verovali ili ne tu su i super kuponi za FORD, VOLVO i MINI automobile. I sve se aktivira GO:COINIMA !

Dobro, za neke artikle mora ozbiljno da se potrči, ali za druge je dovoljno i manje koina.

Od 15.Aprila ove godine više od 2 milijarde metara kretanja korisnika pretvoreno je u preko 1,5 miliona GO:COINA u Glook aplikaciji. Preko 70% generisanih go:coina nastalo je hodanjem i trčanjem !

#VolimTRČANJE@GLOOK

Glook je i lifestyle aplikacija koja želi da podstakne korisnike na zdrav i sportski način života.

Energija fizičkog kretanja se pretvara u GO:COINE,a najbolju formulu konverzije GLOOK je poklonio TRČANJU.

Veliki broj korisnika je zahvaljujući GO:COIN vrednosnom sistemu počeo da trči ili je više vremena i energije posvetio trčanju.

www.trcanje.rs i Glook su početkom Jula aktivirali poseban program-klub #VolimTRČANJE koji će  korisnicima aplikacije ponuditi posebne benefite: od popusta kod naših partnera i partnera Glook programa, prodavnica sportske opreme i sl., mogućnosti aktivacija i kupovine kotizacija za trke koje organizujemo itd.  Prva zajednička akcija kluba je nagrada od čak 500 go:coina svim članovima #VolimTRČANJE kluba u Glooku koji u Julu i Avgustu zarade preko 500 go:coina i preko 90% aktivacija trčanjem.

Preuzmi i ti Glook aplikaciju, učlani se u #VolimTRČANJE klub i uživaj benefite ovog inovativnog programa !

Preuzmi aplikaciju: http://app.glook.me  ( Google PLAY i App Store )

Website: www.glook.me

Facebook: https://www.facebook.com/glookmeapp/

Instagram: https://www.instagram.com/glook.me/

GO:COIN i druge korisne stvari u GLOOK-u

GO:COIN je virtuelna valuta koja nastaje verifikovanim fizičkim kretanjem na otvorenom prostoru. Glook kripto majner prepoznaje način kretanja korisnika i  aktivira različite senzore telefona i poseban algoritam generisanja go:coina, slično kripto majnerima za BITCOIN i druge kripto valute.

Glook aplikacija je jednostavna, dopadljiva i korisna. Pored ličnog GO:COIN kripto majnera i virtuelne prodavnice u kojoj možeš kupovati, simpatična Glook sovica donosi i virtuelni novčanik u koji se mogu smestiti svi lojalti programe i preko kojeg se korisnici mogu otarasiti raznih plastičnih kartica. Tu se može naći veliki broj poznatih prodavnica iz cele Srbije: COMPUTERLAND, AVANGARDIA, TOYZZZ, JULIA&MORE, FLOR GELATO… više od 200 prodavnica i sjajnih benefit i lojalti programa su na dohvat ruke.

Kroz PREMIUM stranu u Glook aplikaciji može se pratiti GO:COIN zarada od svake vrste kretanja, ali i način njihovog trošenja. Korisnici se mogu povezati sa GLOOK zajednicom na Facebook-u i Instagramu  i deliti svoje rezultate sa drugima, učestvovati u raznim akcijama … podeliti iskustva u korišćenju aplikacije ili trošenju GO:COINA i slično.

GLOOK PREMIUM programi omogućuju korisnicima da „bustuju“ generisanje GO:COINA, da dele zaradu sa drugim premium članovima i da aktiviraju PREMIUM ponudu, a ona je najatraktivnija.

GO:COIN-i se mogu zaraditi i kroz referal program ili preko promo kodova koje šalju prodavnice, učešćem u raznim akcijama i slično.

GLOOK je vodeća aplikacija na marketu

Zahvaljujući inovativnom konceptu stvaranja vrednosti od kretanja GLOOK je za kratko vreme stekao poverenje više od 50.000 korisnika u Srbiji i uvrstio se u red vodećih mobilnih aplikacija na marketu u shopping segmentu. GLOOK je ubedljivo najbolja i već nekoliko meseci vodeća lojalti aplikacija na tržištu.

Okupljeni u grupu entuzijasta i ljubitelja sporta “Udruženje Čačana u Čačku”, u saradnji sa lokalnom samoupravom i atletskim klubom “ČAAK” želi da vrati Čačak na atletsku mapu Srbije. Poslednja ulična trka u ovom gradu održana je davne 1990. godine. Vreme je da se ponovo okupimo i uživamo u čarima Trkače, oni hrabriji i spremniji kao učesnici, a ostali kao gledaoci.

TrkaČA je zamišljena kao manifestacija koja okuplja takmičare svih uzrasta i sposobnosti, u kojoj će mesta naći rekreativci, deca, ali i aktivni atletičari, sportisti koji će se takmičiti u tri različita segmenta. Deca će odmeriti snage u trkama na 200, 300 i 400m, rekreativci, sportisti, trkači imaće prilike da snage odmere na trkama 5km i 10km. Grad Čačak i Čačani imaju reputaciju čvrstih, odlučnih, gostoljubivih domaćina, ljudi koji su uvek dobro znali šta hoće, ali i šta neće.

Okupimo se još jednom i udružimo da istaknemo sport, snagu, izdržljivost, brzinu, druženje, pokažimo svima prednost zdravog života i sporta, ostavite bar za dan daljinske upravljače i ustanite iz svojih udobnih fotelja, zamenite ih patikama i sportskom majicom, a ogranizatori vam obećavaju nezaboravan dan i uživanje.

Ovo je trka u kojoj smo svi pobednici. Dobrodošli na TRKAČU! PRIJAVI SE OVDE!

Organizatori manifestacije

– Udruženje Čačana u Čačku
– Grad Čačak
– Atletski klub “ČAAK”

Staza

Mesto događaja: Čačak. Sve trke startuju ispred platoa doma kulture Čačak u centru grada.

Start – Gradski trg – Ulica župana Straćimira (pored zgrade Gradske uprave i Ekonomske škole) – Pošta – Ulica Svetog Save – tabla hotel Morave pa do kružnog toka kod hotel “Morave” – Bulevar Vuka Karadzića (do perionice Hobotnica) – natrag Bulevarom Vuka Karadzića duž cele Nemanjine ulice (sve do lukoil pumpe na Avladžinici) – Ulica dr Dragiše Mišovića ka ulici Cara Lazara – Ulica Devet Jugovića – Ulica dr Jaroslava Kuželja – Gradski trg – Cilj

Staza je:
– jasno obeležena;
– maksimalno prohodna i bezbedna;
– duž staze pripadnici policije i licencirana obezbeđenja, redari, volonteri, atletske sudije;
– prateća vozila hitne pomoći i policije;
– okrepne stanice sa vodom, voćem;
– check-point jasno obeleženi na samoj mapi trke.

Predviđene trke

– Dečije trke (10:00, bez kotizacije, od predškolskog uzrasta do 4. razreda osnovne škole)
– Trka zadovoljstva 5 km (11:00, limit 90 minuta, kotizacija 500 din)
– Trka na 10 km (11:00, limit 90 minuta, kotizacija 900 din)

Instrikcije za uplatu

Primalac: Udruženje Čačana u Čačku
Adresa: Živote Mladenovića 5
Svrha: TrkaČA – startnina
Iznos: Zavisno od trke
Račun: 170-0030039404000-18
Uni Credit Bank
Poziv na broj: Datum rođenja

STARTNI PAKET

– 5k: kesa, startni broj, energetsko piće, okrepa na stazi, pamučna majica TrkaČA (za uplate do 03.09.2018.)
– 10k: kesa, startni broj, energetsko piće, okrepa na stazi, dry skin majica TrkaČA (za uplate do 03.09.2018.) – pregled veličina

Nagrade

– Finišerske medalje
– Digitalne diplome
– Pehari za najbolje

Prijemni centar

Dom kulture Čačak – preuzimanje učesničkih paketa, info pult Trkače, čuvanje stvari trkača i njihovo presvlačenje, izjava o učestvovanju u trci na sospstvenu odgovornost a za maloletna lica saglasnost potpisuje roditelj.

 Info ogranizatora

UDRUŽENJE ČAČANA U ČAČKU

Tel: +381 64 2170552

E-mail: cacaniucacku@gmail.com

FB stranica: Trkača 2018 – Ulična trka Čačka

Instagram profil: @trkaca2018

Oko 15% svih trkača i trkačica (koji znaju kako gaze) ima blagu pronaciju, 5% njih ima baš izraženu. Za njih, odabir prave patike za trčanje je više od proste estetike ili cene. Pogrešan izbor će neminovno voditi u povrede.

Odabrali smo 10 najboljih modela, na osnovu našeg iskustva i ocena testera na internetu, ako ste trčali u nekom od ovih modela, podelite iskustvo sa nama!

Nisu sva ravna stopala jednaka! Neki pored ravnih stopala imaju i jaču pronaciju, neki žele brze patike, neki trkači, su na sve to i teškaši, zavisno od toga, slede preporuke.

Standardna over pronacija:

Ovo je najklasičniji tip patike, koji se pravi već godinama za sve one trkače koji gaze “na unutra” Ova patika najčepće ima oznaku ST uz sebe, (stoji za stability)  i prodavci će umeti da vam preporuče pravi model.

Ove patike su najčešće malo teže od svog neutralnog para, i ojačane sa unutrašnje strane svoda,

Na vrhu liste, tradicionalno se nalaze:

Asics Gel Kayano 24/25 

Stari znanac pronatora, Kayano je patika koja već 25 godina čuva kolena svih trkača kojima noga šeta na unutra, a preporučuje se i teškašima.  Na vrhu je lista većine sajtova, jedina “mana” joj je ozbiljna cena, kao premium model, računajte da ste prošli dobro ako je pazarite između 130 i 180 evra.

• Težina: m 336g, ž 238g
• Pad 10 mm muškarci, 12mm žene
• Cena: 160$

Brooks Adrenaline GTS 18

Adrenalin je na prvom mestu agregatora svih recenzija sa prosečnom ocenom 95/100. Iskustva svih trkača su jako pozitivna, podrška je konstantna, a težina nije prevelika. Pad patike apsolutno sugeriše da ćete trčati sve vreme na peti, ali u ovom slučaju, to vam je i namera.

• Težina: m 284g, ž 244g
• Pad:12mm
• Cena: 120$

Nike Air Zoom Structure 21

Iz godine u godinu, Air Zoom je sve lakši i nudi umerenu stabilnost. Cena je u rangu Asicsa, ali moguće je i naći je na popustu.

• Težina: m 295, ž 235g
• Pad: 10mm
• Cena: 120 $

Adidas Ultraboost ST

Tradicionalno “mekani” BOOST djon u stability verziji je ojačan da pruža umerenu podršku, nalazi se na vrhu agregirane liste, ali kao i najk, neće svima podjednako leći.  Ova patika ima najmanji pad od svih predloženih, i dobićete dobru responsivnost.

• Težina: m 298, ž 255g
• Pad: 8mm
• Cena: 180$

Motion kontrol: teška pronacija i svekupno, teškaši

Oznaka motion control podrazumeva dodatnu podršku i često i deblji đon, ovo su patike koje pored izuzetne podrške za šetanje stopala, obično sa sobom nose i drastičnu amortizaciju.

Brooks Beast 18 (samo muški model)

Patika sa najviše podrške od svih, za razliku od Adrenalina, to se odražava i na težini:

• Težina: 377g
• Pad:12 mm
• Cena: 160$

Asics Gel Foundation 12

Ne toliko lagana, ali sa više podrške u peti. Tako bismo u jednoj rečeinci opisali Asicsov model za teškaše.

• Težina: m 346, ž 249g
• Pad: 10mm
• Cena: 120$

Brze patike za ravna stopala i blagu pronaciju

Ova kategorija je svojevrsni kompromis između želja i mogućnosti, ali par modela je dovoljno lagano i sa malim padom da se uklopi u patiku za trke, za trkače kojima je potrebna dodatna podrška.

Altra Impulse Flash (samo muški model)

Problem sa Altrom je što je nema kod nas u prodaji. I što nema ženskog modela. Ipak, ovaj model spaja najbolje od oba sveta, sa support karakteristikama i niskom težinom, kao i padom od 0mm

• Težina: 244g m,
• Pad: 0mm
• Cena: ??? (na sajtu nema cene, amazon od 59 do 119$)

Asics Gel DS Trainer 23

Ovaj model od Asicsa zadržava neke stability karakteristike, sa dosta nižom težinom u odnosu na kajano i druge modele koje vidimo u stability kategoriji. Nema najveću ocenu na runrepeat agregaotru, ali na sajtu running shoes guru je istaknuta kao jedna od omiljenih brzih patika za pronatore. Vredi probati!

• Težina: 238 m 198g ž
• Pad: 10mm
• Cena: 120$

Šta dalje?

Ovo je samo kratak izbor najboljih patika u 2018. za ljude kojima je potrebna dodatna podrška bilo zbog pronacije, bilo zbog težine.  Neki modeli su dostupni kod nas, neki nisu.

Pre svake kupovine, obavezno pročitajte naš vodič za kupovinu patika

Ako ste trčali u nekom od ovih, ili drugih modela, a prepoznajete se u opisu – podelite sa nama vaše iskustvo.

Prošlog vikenda, u subotu 11. Avgusta u Prijepolju, u organizaciji kluba ekstremnih sportova Filjuj, udruženja građana Jadovnik, ASSET-a i Balkanske trkačke lige, održan je četvrti po redu Jadovnički ultramaraton.

U ponudi su bile 4 staze: na 11 km, 22 km, 66 km i 111 km, a ovogodišnja trka okupila je rekordan broj učesnika, oko 250 njih iz ukupno 9 zemalja.

Budući da mi prve dve staze nisu predstavljale izazov, a da sam mnogo toga dobrog čuo o samoj stazi i domaćinima od drugih trkača, odlučio sam da se okušam na stazi “Mate”, na 66 k. To je malo više od onoga što sam priželjkivao (40-45 k) ali šta je tu je.

Posle prepiske sa ljubaznim domaćinima u vezi sa smeštajem i prevozom, ostalo mi je samo da se spakujem i proučim detalje vezane za samu stazu i spisak obavezne opreme.

Staza – utisak i težina

Staza na 66 k imala je ukupno 2450 m uspona, 6 okrepnih stanica, mogućnost slanja preobuke na KT3 koja se nalazila na 26. km i vremenski limit od čak 18 sati.

Najveći deo uspona nalazio se u prvih 35 km, pa je tu trebalo najjače povući. Od te tačke pa do samog kraja, staza je zavijala uglavnom nizbrdo, uz solidnu količinu makadama i asfalta.

Najlepši deo staze, po mom mišljenju, jeste onaj izmedju Prepeća i Kašana (26 – 45 km), ali ako pitate mog cimera, Đoleta, i prvih 26 km su bili melem za oči, sa različitim oblicima planinskog reljefa koji se pomaljao iz jutarnje magle.

Najveće atrakcije usput su svakako prelepi slapovi Sopotnice i plato oko Katunića (nestvarno lepo prostranstvo livada prošarano borovima).

Što se podloge tiče, ona je bila raznovrsna. Imali smo šumske i seoske puteve, kamen, asfalt, makadam, blato, travu… Malo više tvrde podloge nego što bih voleo, ali sve u svemu, vrlo lepo.

Ocena atraktivnosti staze: 8/10

Okrepa 

Okrepa nije bila ista na svakoj kontrolnoj tački ali jeste bila raznovrsna i bilo je dovoljno za sve. Najviše su me oduševile supica, čorbica, sokovi, razno voće i povrće.

Volonteri su bili dobro raspoloženi, pa smo osim svega ovoga mogli da se ogrebemo i za malo piva i rakije. Jedna sugestija za ubuduće: pojačati okrepu na poslednjoj KT.

Bilo bi sjajno da smo tu mogli da dobijemo neko energetsko piće i sok, jer su nam tada bili najpotrebniji.

Ocena: 9/10

Markacije

Prva bojazan su mi bile markacije. Poučen iskustvom sa Ostrovice gde smo se malo gubili jer staza nije bila najbolje markirana, zapitao sam se šta će nas sačekati na Jadovniku.

Ali moji strahovi su se vrlo brzo pokazali kao neosnovani, i u praksi, ovo je bila najbolje markirana staza na kojoj sam trčao!

Svaka staza je imala markacije u svojoj boji i one su bile postavljene na vidljivim mestima i to tako da ih niko nije mogao skinuti jer su bile nanete farbom po drveću, stenju, ogradama i sličnim permanentnim elementima na samom terenu!

Markacija – maksimalna ocena, 10/10.

Prevoz i doček

Glavni sponzor trke bio je Autokodeks i prevoz na relaciji BG – Prijepolje bio je besplatan za prvih 50 takmičara koji su rešili startninu, a moram da napomenem i da nas je nakon tehničkog sastanka u petak uveče organizator poslužio ukusnom pitom od heljde i urmašicama!

Vidi se ko su pravi domaćini, svaka čast, ocena 10/10

Smeštaj

Organizator je takmičarima obezbedio besplatan smeštaj u fiskulturnoj sali lokalne osnovne škole, koja se nalazi odmah preko puta Doma kulture, gde su se nalazili start i cilj trke.

To praktično znači da nam drop bag sa suvom presvlakom u cilju nije bio neophodan jer smo lako mogli doći do svih svojih stvari.

Ko je želeo, mogao je da noći i u konacima manastira Mileševa, do kojih je organizator takođe obezbedio prevoz, ili pak u nekom od preporučenih smeštaja u kojima je važio popust za takmičare!

Ocena: 10/10

Sve u svemu, ja sam se na stazi od 66 k proveo fenomenalno, ali pošto me je zanimalo kakve utiske nose takmičari sa kraćih staza, popričao sam sa Ivanom Budinski, koja je osvojila 2. mesto na 22 km u kategoriji seniorki.

Na moju molbu da prokomentariše glavne aspekte trke, Ivana je rekla sledeće:

Ne znam odakle da počnem! Staza je bila fantastično markirana – ja sam zbog svoje paranoje imala ubačen trek u gps-u, ali i bez treka ni u jednom trenutku nije bilo dileme kuda treba ići.

Takođe, meni je sat izmerio 22.02 km – mislim da se ni na jednoj trci do sada nije toliko precizno poklopila deklarisana dužina trase sa dužinom koju je izmerio moj sat.

Što se staze tiče, u prvom delu je bila jaka uzbrdica, sa nekoliko km asfalta, pa je išao makadam. Mekšeg šumskog puta je bilo u manjem procentu.

Ok, bili smo na planini i svesna sam da ne mogu da očekujem puno zemljanih šumskih staza kao na manjim nadmorskim visinama, ali je bilo možda za nijansu previše makadama za moj ukus.

Priroda je prelepa, pogotovo kad smo se popeli na malo veću nadmorsku visinu; sa nekih tačaka je baš pucao pogled prema kanjonu Mileševke (ako je moja orjentacija tačna).

Velika pohvala za organizatore je što su nam obezbedili mogućnost besplatnog kampovanja u školi preko puta starta – to je bilo super logističko rešenje (za ljude kojima ne smeta spavanje u vreći :))

Ljubazni i uvek predusretljivi domaćin, Vjekoslav Joksimović, rekao je sledeće:

Što se tiče moje ocene maratona, gledano iz ugla organizatora neću da se osvrćem na deo kakva je markacija, okrepne stanice, rad kontrolora i druge detalje vezane za samu organizaciju jer to prepustam isključivo učesnicima.

Ja ću svoj sud dati u delu takmičara i njihovog učešća, mada ni tu nema mnogo šta da se kaže osim reči hvale. Svim učesnicima VELIKO HVALA u ime cele ekipe koja je organizovala ovu manifestaciju tokom koje su ljudi kroz sport mogli da vide prirodno i kulturno blago ovog kraja.

A svesni smo da ima šta da se vidi imajući u vidu da se na samom Jadovniku nalaze 3 zaštićena područja što, koliko mi je poznato, nema niti u jednom delu Srbije, na tako malom prostoru.

Hvala svima još jednom, jer znamo da ima trka sličnih našoj i da svi imaju mogućnost da biraju na kojoj planini će trčati, i nama je posebno drago što su izabrali baš Jadovnik, za koji mnogi nisu znali gde se nalazi, ali su došli u nepoznato i na kraju rekli da odlaze zadovoljni.

Ovo je nama dovoljan podstrek da radimo dalje jer verujemo da nema idealne organizacije, nema toga koji neće napraviti propust.

Što se tiče planova za narednu godinu, kreće se sa novim idejama odmah nakon kratkog odmora od ovogodišnje organizacije.

Jedno je sigurno a to je da će staze biti promenjene i to iz više razloga, a ja ću navesti dva. Prvi je kako bi se izbegla monotonija kod takmičara koji će ponovo doći; ako jednom prođem stazu iz iskustva znam da mi više nije zanimljiva, a drugi razlog je zbog ITRA bodova.

Kako god da bude, učinićemo sve da staza bude zanimljiva za sve učesnike. Svesni smo ekonomske situacije kod nas i već sada mi iz organizacije smo sigurni da povećanja startnina neće biti tj. one će biti fiksne od otvaranja pa sve do zatvaranja prijava.

VELIKI POZDRAV SA JADOVNIKA!!!

Veliko hvala i od mene, naročito domaćinima čiji lepi grad Prijepolje smo posetili ovom prilikom i koji su u svakom trenutku učinili da u njemu svi osećamo dobrodošlo, a zatim i svim trkačima koji su svojim prisustvom ulepšali ovaj vikend.

Sportski pozdrav, uživajte u letu, i vidimo se na stazi! N. R.

Nadamo se da ste spremni za trčanje i fotkanje! Nakon zimske pauze, nastavljamo sa kampanjom TRČANJE JE STRAVA, a Magnetrans ga pokreće! Ovoga puta, zahvaljujući sjajnoj saradnji koju smo ostvarili sa Hemofarmom, nagrađujemo vas tokom cele godine, sa nedeljnim, mesečnim i sezonskim nagradama!

Magnetrans je sjajan trkački saputnik, jer jedna kesica zadovoljava optimalne dnevne potrebe organizma za magnezijumom.

Prva pomoć za trkače!

Kako da se priključim?

Nagrađivaćemo najzanimljivije  fotke na Instagramu, tako da nas obavezno ZAPRATI na toj društvenoj mreži ako već nisi :)

Zajedno se spremamo za trku po tvom izboru: 5, 21 ili 42km (skini plan ispod)

• Kači slike svoga napretka na instagram i taguj nas  (@trcanje) uz hashtag #trcanjejestrava.
• Nedeljno šaljemo kutiju Magnetransa najzanimljivijoj fotki
• Mesečno šaljemo kutiju + bidon Magentrans za trčanje
• Nakon Beogradskog maratona u aprilu i polumaratona u septembru dodelićemo 4 sezonske nagrade (Ranac pun trkačkih suvenira :))
• Nagrađene fotke tagovaćemo kroz DM, tako da nas obavezno zaprati da bi poklončić stigao na pravu adresu!

5 kilometara skini ceo plan i uputstvo 

21km na Beogradskom (ili nekom drugom) polumaratonu skini ceo plan i uputstvo 

42 km na Beogradskom (ili nekom drugom) maratonu skini ceo plan i uputstvo

Vidimo se na stazi i na mreži – hajde da zatrpamo internet našim viđenjem zašto je TRČANJE STRAVA :)

Prezadovoljni smo znanjima i mogućnostima koje nam je Filip Manja predstavio, gostujući na našem kauču. Pogledajte ceo intervjuu na našem youtube kanalu.

Pričali smo o konceptima, akupunkturi, korišćenju čašica u sopstvenoj režiji i još mnogo čemu:

Konkretna pitanja i odgovore pogledajte ovde (i skočite na konkretnu vreme ako vam se neka pitanja čine zanimljivijim)

1. O Filipu, studijama u Kini 1:06
2. Odnos kineske i zapadne medicine 2:04
3. 3 stuba kineske medicine 4:20
4. Kako kineska medicina gleda na trkačke povrede 6:00
5. 2 tipa bola i kako se tretiraju 10:13
6. Cupping, terapija čašicama 11:41
7. Kako izgleda dijagnostika i lečenje, na primeru 15:16
8. Kada se čašice ne preporučuju 17:40 Akupunktura, šta je u osnovi svega 20:04
9. Zanimljivi slučajevi iz prakse 23:23
10. Da li je akupuntura “samo” anestezija ili leči? 25:21
11. Koliko tretmana je potrebno, u proseku 27:20
12. Za koja stanja je akupunktura terapija prvog izbora? 29:35
13. Kako kontaktirati Filipa? 32:02