Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, ajde da prvo razjasnimo šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, retko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak. Zasniva se na fiziološkom odgovoru i pre svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje celokupne muskulature tela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

EPOC

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vežbanja, javlja se kada telo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usled kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vežbanja. EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tela. Pre svega telo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

• Obnova energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
• Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
• Snižavanje telesne temperature;
• Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
• Obnova ćelija.

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada telo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagoreva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

KOME JE NAMENJEN?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

• Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
• Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
• Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
• Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
• Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
• Želite da malo osvežite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
• Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
• Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
• Želite izazov itd.

Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

KAKO IZGLEDA METABOLIČKI TRENING?

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

• Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
• Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
• Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
• Može da se radi na vreme ili broj ponavljanja;
• Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagoreva više masti nego trening niskog/umerenog intenziteta (dosta je već pisano na ovu temu, pa neću dužiti).

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vežbe na vežbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primer izgleda redosled vežbi:

• Zgibovi
• Čučnjevi
• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Iskoraci
• Leđna ekstenzija

Ili:

• Zadnji čučanj
• Bench-press
• Lat povlačenje
• Ramena, potisak iznad glave
• Biceps pregib bučicama
• Triceps
• Trbušnjaci
• Leđna ekstenzija

Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vežbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vežbi, a evo i male pomoći:

CROSS FIT – sve popularniji i na našim prostorima. Crossfit je kombinacija treninga snage, pliometrijskih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili Tabate, ali najveći broj vežbi je tehnički zahtevan, pa je neophodna dobra fizička i tehnička utreniranost vežbača.

Očigledno je da metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.

Za početak probajte da u svoju standardnu nedeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primetiti razliku, a leto ćete dočekati sa osmehom.

The post Metabolički trening appeared first on TRČANJE.rs.

Srčani Polumaraton

Kada sam prešla preko ciljne linije bila sam preplavljena emocijama. Kao da je neko na meni pritisnuo prekidač zu smejanje. Osećaj je bilo neverovatan, teško ga je opisati. Iscpljena, bez daha, presrećna. Jedan od lepših momenata u mom  životu. Moje telo je produkovalo neverovatno puno hormona sreće -Endorphina.

Tuširanje u vojničkim kamionima, jedno nezaboravno iskustvo. Znoj se sliva i posle tuširanja. Motoru je potrebno još dosta vremena da se spusti na normalnu temperaturu i ohladi se. Posle tuširanja obavezno obuvam kompresivne čarape, još uvek se nisam usudila da trčim trke u njima jer se uvek bojim da ce mi biti jako toplo, a to najviše mrzim, zbog toga ih nosim posle trke za regeneraciju mišica, čak posle trka i spavam u njima i to mi jako prija.

Sledeća dva dana nisam mogle da se pomerim, boleo me je svaki mišić pojedinačno. Pravo zadovoljstvo je došlo nekoliko dana kasnije kada sam iz reakcija kolega i prijatelja zaključila da sam stvarno postigla nešto vredno pažnje i priznanja i odna dobijem poruku na telefonu:„Čestitam, ne sekiraj se – bol prolazi a ponos ostaje“ Jeste tako je, moje samopoštovanje poraslo do neba. Bol je prestao za par dana a ja sam još uvek ponosna na sebe.

The post Radenska <3 <3 <3 polumaraton – Prvi Flow se ne zaboravlja! appeared first on TRČANJE.rs.

Dva istraživanja od kojih je jedno trajalo deset godina, a koje je sprovela bonica Dunav iz Beča, je podrazumevalo praćenje uticaja trčanja maratona na kolena rekreativnih trkača. Rezultati u najmanju ruku, dovode u pitanje tvrdnju da trčanje šteti kolenima.

Članci su objavljeni u jednom od cenjenijih časopisa u oblasti medicine, Skeletal Radiology.

Metodi istraživanja

Metodi istraživanja su osim kontrola, koje su bile redovne, obuhvatali i brigu o godinama trkača, polu, obrazovanju, BMI-ju, ali i ranijem stanju zglobova ispitanika.

Kratkoročni uticaj trčanja na kolena

Prvo istraživanje se odnosilo na kratkoročne efekte trčanja maratona na kolena. Kako bi istražili, šta se dešava sa našim kolenima, naučnici su tri puta snimali trkače dobrovoljce pomoću magnetne rezonance, pre trke, neposredno posle trke i dva meseca posle trke.

Rezultati istraživanja su pokzali da je kod šest trkača, koji su pre trke bili bez tragova povreda na kolenima i drugim mestima, stres od trčnja maratona bio neprimetan, tačnije da nisu imali nikakve posledice. Ovi trkači su i posle dva meseca imali zdrava kolena, kao pre trke.

Kod jednog trkača, koji je imao manje oštećenje meniskusa, posle dva meseca su se pojavili znaci progresivnog osteoartritsa, dok su kod svih ostalih trkača kolena imala samo kratkoročni stres koji se video samo na snimku odmah posle trke, oni su posle dva meseca ponovo bili dobro.

Dugoročni uticaj trčanja na kolena – ponovljeno merenje posle 10 godina

U drugom istraživanju, naučnici su, pomoću magnetne rezonance, snimali kolena učesnika maratona u Beču, pre i posle trke. Pozvali su njih osmoro na ponovno testiranje, deset godina kasnije. Koristili su istu tehnologiju i snimali su kolena maratonaca pod identičnim uslovima.

U toj grupi su bili njih sedmoro koji su nastavili aktivno da trče i jedan trkač koji je, u međuvremenu, prestao da se bavi trčanjem.

Rezultati su pokazali, da je šest od sedam aktivnih trkača, koji su i pre prvog merenja imali zdrava kolena, bili apsolutno zdravi i posle deset godina rekreativnog trčanja maratona.

Kod jednog trkača koji je još aktivan, artrotične promene su bile agresivne. Dok je osoba koja je prestala sa trčanjem imala ozbiljne znakove propadanja unutrašnje strukture zglobova.

Stanford Univerzitet – trčanje je dobro za kolena

U istraživanju Satnfor Univerziteta su učestvovale dve grupe ispitanika. Trkači koji su na početku testiranja imali 50 i više godina, i duga grupa pojedinaca koji su njihovi vršnjaci ali nisu trkači.

Razlika izmešu dve grupe, sem što su u jednoj bili trkači a u drugoj ne, bila je i ta što je među trkačima bilo 6.7% onih koji su imali blage probleme sa artritisom dok u drugoj grupi niko nije imao ovakve smetnje.

Ove dve grupe su praćene sledećih 20 godina, istraživanje je počelo 1984.

Naučnike je začudila činjenica da je u grupi trkača, posle dvadeset godina njih 20% imalo znakove artritisa, dok je čak 32% pripadnika kontrolne grupe sada imalo probleme sa kolenima.

Zaključak

Ova istraživanja, ali i nekoliko drugih, dokazala su da trčanje nije ništa više štetno po zglobove i ligamente kolena od drugih sprtova. U nekim istraživanima su rezultati pokazali i da trčanje štiti kolena. Najpre time što trčanjem, oblikujemo svoja kolena, ligamente i zglobove, tako da sve dok normalno prenosimo teret nepostoji rizik od povreda.

Kako onda povređujemo kolena?

Svako od istraživanja koje smo naveli daje sličan zaključak. Trčanje nije odgovorno za povrede kolena, druge povrede koje mi zanemarujemo ih prouzrokuju. Dakle, kada vas samo malo boli vrat, stisnu leđa, slučajno malo istegnete zglob i slično, narušite ravnotežu kojem vaše telo teži. Telo koje ima za cilj da vas zaštiti od teških povreda, prebacuje teret i stres na druge delove tela, na drugačiji način od uobičajenog, pod drugačijim uglom i na taj način pokušava da zaštiti mesto koje je povređeno.

Često su kolena ta koja trpe taj neočekivani i neprirodan teret i vremenom, ukoliko neprimetimo ili ignorišemo povredu i sama kolena stradaju. Zato je jako važno da se odmaramo posle treninga, da slušamo svoje telo i da ga ne pretreniramo jer tada dolazi do povreda koje se u normalnim uslovima nikada ne bi dogodile.

Prevencija

Osim odmaranja i praovremenog lečenja drugih povreda, kolenima možemo da pomognemo i tako što ćemo treningom da jačamo mišiće i ligamente u njihovoj okolini.

Jaki stomačni  i leđni mišići će držati telo pravim i u prirodnom položaju. Jaki gluteusi, listovi i predna i zadnja loža morju da budu dovoljno jaki da budu prava podrška našim kolenima. Zato je pre svega, kao preventiva, preporučljiv usmereni i kvalitetan trening snage. Čim neki od ovih mišića popuste, ligamenti su ti koji preuzimaju teret, tako nastaju povrede.

I za kraj, kako su ova istraživanja počela još osamdesetih godina, imajte na umu da neki od učesnika i danas trče. Manje nego pre i dosta sporije, ali u svojim devedesetim godinama i sa kolenima koja su još  uvek zdrava.

Sponzor kategorije zdravlje i povrede je

The post Trčanje je dobro za kolena! appeared first on TRČANJE.rs.

Kako ste zadovoljni urađenim u 2014. godini?

Za nas u Beogradskom maratonu 2014. godina je bila izuzetno važna godina jer smo izašli iz perioda u kome smo imali velikih problema. Sa mnogim učesnicima i našim partnerima, kao i sa predstavnicima medija, zajedno smo ocenili da je 2014. (odnosno 27. SuissseGas Beogradski maraton), bila pozitivan iskorak za celu organizaciju.

Na samom maratonu učinjena su određena poboljšanja i primenjene neke novine. U odnosu na prethodna izdanja, nastavljen je trend povećanja broja učesnika u polumaratonu i maratonu i dostignut rekordan broj učesnika od 3650.

Ono što je izuzetno značajno, a to je da je među tim učesnicima bilo 73% onih koji su prvi put učestvovali na Beogradskom maratonu. Moramo da učinimo sve da ove novopridošle trkače zadržimo u pokretu i da oni dalje prenose pozitivne trkačke vibracije.

Pogotovu je značajno da je broj pripadnica lepšeg pola u izuzetno velikom usponu.

Kada se osvrnete iza sebe, kako vidite trčanje u Srbiji u poslednjih 10 godina?

Definitivno postoji pozitivan trend rasta, pogotovu poslednjih par godina, u smislu interesovanja najširih slojeva populacije za trčanje, kao i trend rasta broja učesnika na Beogradskom maratonu i sličnim trkačkim događajima. Nažalost, zbog nepovoljnih ekonomskih uslova u zemlji i nekih drugih negativnih tendecija trčanje nema odgovarajuću podršku kroz sisteme finansiranja i promocije.

Kako vidite trčanje za 5 godina?

S obzirom na to da u poslednjih 10 godina postoji stabilan i značajan trend rasta interesovanja za trčanje, a samim tim i broj učesnika u takvim događajima, a pogotovu na Beogradskom maratonu, očekujem da se takav trend i dalje nastavi.

Naši trkači su postali aktivniji i kada je u pitanju odlazak na druge slične događaje – pogotovu u okruženju, a i na Beogradski maraton dolazi sve više stranaca iz sve većeg broja zemalja. Očigledno je da smo postali deo globalne maratonske trkačke mreže, ali i da Beogradski maraton postaje sve interesantniji kao događaj. Stvaranje novih prijateljstava na ovakav način je vrlo pozitivno za razvoj trkačkog pokreta. Očekivano poboljšanje ekonomskih prilika u zemlji narednih godina trebalo bi takođe pozitivno da utiče na razvoj trčanja u Srbiji.

Šta su najveći izazovi za Beogradski maraton u 2015.?

Ovu godinu smo započeli tako što je formiran i počeo sa radom Trkačko-rekreativni klub Beogradski maraton s ciljem i željom da novi klub bude svojevrstan izvor informisanja i stručne pomoći za sve zainteresovane osobe koje se na rekreativnoj osnovi bave trčanjem.
Osnovna misija kluba je da prati savremene trendove i tendencije razvoja trčanja u svetu i da u okviru svojih mogućnosti zadovoljava raznovrsne sportske, zdravstvene, turističke i druge potrebe svojih članova.

Takođe, želja nam je da u 2015. nastavimo trend povećanja broja učesnika u svim trkama na događaju, da unapredimo tehničku organizaciju i da uvedemo neke novine u pojedine od trka. Saradnja sa sličnim organizacijama u Srbiji i u okruženju je za nas od posebnog značaja u ovoj godini.

Šta možemo da očekujemo na 28. Beogradskom maratonu?

To je delimično sagledano i u odgovoru na prethodno pitanje. Očekujemo rekordan broj učesnika u polumaratonu i maratonu, ali i povećan broj učesnika u Coca Cola Trci zadovoljstva koja je tradicionalno otvorena za sve kategorije stanovništva.

Ono što će biti specifičnosti 28. SuisseGas Beogradskog maratona su i sledeći podaci: Ove godine na Beogradskom maratonu organizujemo Prvenstvo Srbije u maratonu, a kao novinu uveli smo i Prvenstva Srbije u štafetnom polumaratonu za učenike srednjih škola, studente i korporacije u cilju daljeg popularisanja trčanja ali i povećanja broja učesnika u događaju.

Takođe, sprovodićemo, kao i svake godine, veliki broj humanitarnih kampanja. Želja nam je da i ove godine napravimo novi iskorak u poboljšanju kvaliteta organizacije događaja jer je zadovoljstvo učesnika na Beogradskom maratonu od presudnog značaja za nastavak trenda povećanja broja učesnika.

Do samog događaja preostalo nam je da realizujemo drugi deo Edukativnog programa priprema za 28. SuisseGas Beogradski maraton u periodu od 07. – 17. aprila, u formi otvorenih stručnih tribina, klinika i konsultacija sa iskusnim trkačima, na kojima će budući učesnici Trke zadovoljstva, polumaratona i maratona moći da dobiju korisne savete na planu ishrane, kontrole i održavanja zdravstvenog stanja uoči, za vreme i posle trke, psihološke pripreme za trku i izbora odgovarajuće taktike trčanja. Svi programi i drugi sadržaji kao što je Prijavni centar 28. Beogradskog maratona, biće u Domu omladine Beograda.

Velika nam je čast da će na 28. Beogradski maraton stići i Maratonski plamen iz Grčke sa Maratonskog polja – kao simbol mira, solidarnosti međunarodne trkačke zajednice i odlične saradnje Atinskog maratona i Beogradskog maratona.

Šta je po vama najvažnije za razvoj trčanja i maratonskog poketa u Srbiji?

Trčanje je stanje svesti svakog pojedinca ali i društva u celini na određeni način. Trčanje je mnogo više od fizičke aktivnosti i rekreacije, to je odnos svakog pojedinca prema sebi samom, ali i odnos društva, odnosno države, prema sopstvenim građanima i organizacijama koje se bave razvojem masovne rekreacije stanovništva.

Trčanje je pokret zdravlja, blagostanja i pozitivnih vibracija. Za mnoge ljude trčanje je promena životnih navika, izlazak iz sedećeg načina života, trčanje je dokazano najbolja prevencija ali i borba protiv epidemije nezaraznih bolesti kao što su šećerna bolest, kardiovaskularne bolesti, gojaznost…

Trčanje je jednostavno, dostupno svima, lako primenjivo za sve uzraste i za oba pola, trčanjem možemo da se bavimo u svako doba dana i godine, možemo trčati bilo gde, sami ili u društvu. Obaveza nam je da tu poruku prenesemo što većem broju ljudi. To je put da se promeni i stanje svesti pojedinaca i društva u celini i da se okrenemo svom dobrom osećaju. Tako smo svakako korisniji sebi, porodici, kompaniji u kojoj radimo, društvu.. Tu leži ključ razvoja trkačkog pokreta u svetu. Nema nikakve razlike kada je u pitanju Srbija.

Čak i u vreme najveće svetske ekonomske krize 2008. i 2009. godine, kada je i svetska turistička ekonomija bila u padu, maratonski, odnosno trkački pokret je pokazao izuzetnu vitalnost. Stalno je ostvarivao trend rasta u smislu povećanja broja trka i učesnika u njima u celom svetu. Četvrti talas porasta interesovanja za trčanjem u savremenom trkačkom pokretu od njegovog nastanka sedamdesetih godina prošlog veka je izgleda zahvatio i Srbiju. Verujemo da će tako i da ostane, ali na tome moramo organizovano i intenzivno da radimo.

Da li ima nešto da vas nismo pitali a trebalo je?

Uvek ima pitanja u vezi sa maratonom koja mogu da se postave i na koja mogu da se dobiju interesantni odgovori. Naravno, opet u cilju daljeg popularisanja trkačkog pokreta. Svaki maraton je priča za sebe. Praktično nema mesta na kojima se maratoni ne trče: Arktik, Antartik, Kineski zid, Mrtvo more, Nepal, Kilimandžaro, Sahara…

Maraton je i vrhunska kreacija i turistička promocija. Maratoni u svetu su najbolje podloge za humanitarne aktivnosti ali imaju i izuzetno značajan ekonomski uticaj na regije i gradove u kojima se održavaju. Posebna karakteristika svakog maratona, kao događaja, je to što je on uvek razglednica grada u kome se organizuje tako da su grad i njegov maraton simbioza koja čini uspešno partnerstvo. Zato su gotovo neiscrpne mogućnosti u kreiranju ovakvih događaja, ali i u obezbeđivanju učesnika na njima, jer je svaki maraton specifičan događaj, slika i prilika grada u kome se održava.

Zahvaljujući ovakvom konceptu, desetine miliona ljudi koje se aktivno bave trčanjem, biraju destinacije koje će posetiti i maratone na kojima će trčati. Već imena pojedinih maratona ukazuju na želju da organizatori budu kreativni i da povežu gradove, regije i prirodne ambijente i njihovu kulturu, tradiciju i istoriju sa samim događajem, pa tako maratoni postaju i kulturološki fenomen i urbani spektakl.

Evo nekih imena koja govore tome u prilog: Diznilend maraton, Ravena City of art maraton, Athens marathon – the authentic, Kristian Andersen maraton, Robin Hud maraton, Loh Nes maraton, pa onda Faraonski maraton, Piramide maraton, Safari maraton, Most na reci Kvaj maraton, ili desetine Rock n Roll maratona u Americi i Evropi, Rege maraton – naravno na Jamajci.. a onda se cela serija završava pomalo romantično sa maratonima kao što su: Sibirski led maraton, Romeo i Julija maraton, Bele noći maraton..

Mnogo je drugih tema o kojima možemo da govorimo kada je u pitanju kreacija i organizacija maratona i uticaj trkačkog pokreta na društvo u celini. O tome možemo nekom drugom prilikom..

foto:Beogradski maraton, RTS

The post [INTERVJU] Dejan Nikolić: Ove godine još bolji Beogradski maraton appeared first on TRČANJE.rs.

Rezultati dostupni na sledećem LINKU

The post Novosadski polumaraton 2015 – rezultati appeared first on TRČANJE.rs.

Riblje ulje se probilo na treće mesto najčešće korišćenih suplemenata u SAD, odmah posle vitamina i minerala. Smatra se da čak 10% svih stanovnika SAD uzima ovaj suplement. Slična situacija je i kod nas. Uzimanje suplemenata je postala svakodnevnica mnogih naših građana, a riblje ulje se sve više koristi.

Međutim, da li od ribljeg ulja, zaista imamo koristi. Većina kliničkih studija, najmanje njih 25, koje su sprovedene u poslednjih 10 godina, osim dve, nisu pokazale da uzimanje ribljeg ulja smanjuje učestalost nastajanja srčanog i moždanog udara kod populacije koja se nalazi u riziku. Ispitanici su po pravilu bili ljudi koji su već doživeli srčani ili moždani udar, odnosno oni koji su imali neki od značajnih faktora rizika za nastajanje ovih oboljenja, kao što je povećan nivo holesterola, hipertenzija ili dijabetes tipa 2.

U teoriji, postoji dovoljno razloga zbog čega riblje ulje pozitivno utiče na naše zdravlje. Većina ovih suplemenata su bogati u dve omega-3 masne kiseline – EPA i DHA – koje dokazano imaju efekat “razređivanja” krvi, nešto slično aspirinu. Omega-3 masne kiseline utiču na smanjenje zapaljenskih reakcija, a neki od ovih suplemenata se koriste kao lekovi za smanjenje visokog nivoa holesterola, kao što su Vascepa, Lovaza…

Međutim, ono što postoji u teoriji nije dokazano kroz rezultate kliničkih studija. Zbog toga se mnogi stručnjaci zalažu za preispitivanje uloge koju riblje ulje ima kao preventive nastajanja bolesti. S druge strane, neki stručnjaci smatraju da su se sve studije ograničavale na ispitanike koji su imali neke faktore rizika, kao i da nisu uzimale u obzir uticaj ovog suplementa na druga stanja i nastajanje drugih oboljenja kao što su rak, Alchajmerova bolest, depresija…

U toku je i velika studija koja se sprovodi na 26.000 ispitanika, i koja je počela pre tri, a završava se sledeće godine, sa ciljem da se pokaže da li riblje ulje ima uticaj na prevenciju nastanka i nekih drugih oboljenja.

Dakle, nema jedinstvenog mišljenja da li je korisno uzimanje ovog, prilično skupog, suplementa. Ono što funkcioniše u teoriji, nažalost nema dokaza da zaista donosi neki benefit u najvećem broju kliničkih studija. Dok ne budemo imali više informacija odluka je na Vama. Možda je bitno da znate da nije dokazano da je uzimanje ribljeg ulja štetno, a da li od njega imamo i neke značajne zdravstvene benefite, ostaje nam da vidimo u budućnosti.

The post Da li je neophodno uzimati riblje ulje kroz suplementaciju? appeared first on TRČANJE.rs.

Baš na 1. april, u sred srede, desila se zanimljiva trening-trka oko Beograda. Trkački entuzijasti okupljeni u grupi Šašavi Ultraši trčali su široki krug od Velikog Mokrog Luga do Galenike i nazad. Tokom trke, pridruživali su se ostali trkači, svako sa svojim ciljem šta želi da postigne. Mnogi su te ciljeve prevazišli, oborili svoje lične rekorde, povučeni dobrom energijom, veselom ekipom, svojevrsnim provodom u pokretu. Trčalo se od 17 do 60 km. BG ultra, istrčana kao od šale, hehe.

– Mesecima smo razmišljali na koji način da obeležimo godišnjicu našeg druženja i deljenja kilometara na asfaltu, zemlji, u blatu, na planini… Istovremeno, hteli smo da to bude nešto drugačije, šašavo i zahtevno. Odluka je pala da to bude baš na dan šale, i da napravimo krug oko Beograda, od nekih 60tak km. Ali, ostavili smo mogućnost da nam se i ostali trkači pridružuju i trče koliko budu mogli. Takođe, sve je imalo i humanitarni karakter, prikupljali smo sredstva za potrebe BELhospice – rekao je Vladimir Veličković, jedan od osnivača Šašavih Ultraša i organizator trke oko Beograda.

Za trening ultru trkači su išli sledećom trasom: start na Autokomandi – Banjica – Vojvode Stepe do Kumodraža – silazak u Veliki Mokri Lug – MML – vrh Ustaničke – Bulevar kralja Aleksandra – Batutova – Severni Bulevar – donjim delom Starog grada do 25. maja – ispod Dorćola do Brankovog mosta – kejom do Zemuna – Pregrevicom do Galenike.

U povratku je počela kiša i navlačili su se oblaci, tako da je izmenjena putanja koja je trebalo da vodi preko Ade, Čukarice, Žarkova i Vidikovca, nego se išlo Ugrinovačkom – Bulevarom Mihaila Pupina – starim žel. mostom – Nemanjinom – Bul. oslobođenja do Autokomande.

Nekima ni to nije bilo dosta, pa su nastavili trčeći do kuće – ponovo preko Ustaničke i dalje.

Međutim, ono što će najviše ostati upamćeno tokom trke, kako kažu učesnici, nije putanja, već dobra zabava, zajedništvo… Desetine kilometara su prolazile uz međusobnu podršku, čekanje na stazi, podsticanje manje iskusnih trkača da se istrči još taj jedan, drugi, peti kilometar, deljenje okrepe… Napravljeno je mnogo fotki, ali one su uhvatile samo delić atmosfere.

– Prošle godine, 1. aprila, nismo se ni poznavali… Svako je imao neki svoj plan priprema, svoje treninge, svoje prijatelje sa kojima trči… Danas sam jako ponosna na ove ljude, i jako srećna što sam ih upoznala, i danas sa njima trčala kroz ceo naš lepi Beograd. U 11h smo sa Autokomande startovali Dragan, Violeta, Gregor, Drug Boban, Vladimir i ja. Usput smo pokupili Nemanju, Danijelu, Batu, Borka, a i okrepu koju su nam spremili Djape i Keza…

Danas su sa nama Danijela i Nemanja postali ultraši. Posebno sam srećna bila kad me je na svom 43.km Danijela pogledala sa najvećim osmehom na licu, jer je istrčala svoju prvu ultricu – rekla je nakon trke Marina Nikolić, jedna od naših najboljih ultra-trkačica.

Na BG ultra učestvovali su i napravili sledeće rezultate:

Borko 17km
Bata 19km
Gregor 25km
Danijela 43km

Nemanja 43km
Viki 52km
Zeka 52km
Vlada 52km (i zagrevanje pre toga :D)
Boban 54km
Marina 60km (“da ne bude da smo obećali 60, a nismo ispunili”)

– Mojih 43 km prvi put! Zvuči šašavo, zar ne? Beskrajno vam hvala drugari ШашавИ УлтрашИ! Uz vas čovek pomera svoje granice. Ulepšali ste mi ovaj šašavi 1. april! – rekla je Danijela Milić.

Šašavi Ultraši već planiraju sledeću trku, koja će biti još duža i luđa.

– Prošle godine, 1. aprila, nismo se ni poznavali… Svako je imao neki svoj plan priprema, svoje treninge, svoje prijatelje sa kojima trči… Danas sam jako ponosna na ove ljude, i jako srećna što sam ih upoznala, i danas sa njima trčala kroz ceo naš lepi Beograd. U 11h smo sa Autokomande startovali Dragan, Violeta, Gregor, Drug Boban, Vladimir i ja. Usput smo pokupili Nemanju, Danijelu, Batu, Borka, a i okrepu koju su nam spremili Djape i Keza…

Danas su sa nama Danijela i Nemanja postali ultraši. Posebno sam srećna bila kad me je na svom 43.km Danijela pogledala sa najvećim osmehom na licu, jer je istrčala svoju prvu ultricu – rekla je nakon trke Marina Nikolić, jedna od naših najboljih ultra-trkačica.

Na BG ultra učestvovali su i napravili sledeće rezultate

Borko 17km
Bata 19km
Gregor 25km
Danijela 43km
Nemanja 43km
Viki 52km
Zeka 52km
Vlada 52km (i zagrevanje pre toga :D)
Boban 54km
Marina 60km (“da ne bude da smo obećali 60, a nismo ispunili”)

– Mojih 43 km prvi put! Zvuči šašavo, zar ne? Beskrajno vam hvala drugari ШашавИ УлтрашИ! Uz vas čovek pomera svoje granice. Ulepšali ste mi ovaj šašavi 1. april! – rekla je Danijela Milić.

Šašavi Ultraši već planiraju sledeću trku, koja će biti još duža i luđa.

The post Šašava prvoaprilska ultra appeared first on TRČANJE.rs.

DATrka – RUNisFUN! pokrenuta je od strane DUDASAthletics tima i predstavlja trku za decu (300 m) i za odrasle (5 km , 10 km, 21km), a održaće se 24. maja 2015, na novosadskom keju. DUDASAthletics broji više od jedne godine svog postojanja i iza sebe ima razne sportske akcije na koje je ceo tim ponosan. Trkom RUNisFUN za cilj imaju spajanje profesionalizma i rekreacije.

U saradnji sa organizatorima, rešili smo da vas obradujemo sa tri besplatne startnine za RUNisFUN trku. Ukoliko ste zainteresovani da osvojite besplatno učešće u ovoj trci, podelite link ovog teksta ili naš FB post o trci.

VAŽNO:

– Kako bismo mogli da evidentiramo da ste objavili trku, na svom FB profilu promenite privacy opciju na Public.

– Rok za učestvovanje je 15.4.2015. do ponoći. Dobitnici će biti poznati već 16. aprila! :)

Ukratko o trci

Staza: Jasno obeležena i obezbeđena, a duž nje se nalaze volonteri. Sudije se nalaze na okretima, kao i na poziciji Start-Cilj. Na okretima će biti postavljene okrepne stanice, jedna sa vodom, a druga će pored vode imati i voće, dekstrozu. Predviđeno je da se stazom kružno trči 5km duž keja, dok je za dečiju trku organizovan krug od 300m.

• Start kod Danubiusa.
• Okret na 2.5km od starta kod biste azerbejdžanskog kompozitora Uzeira Hadžibakova. Okret za dečiju trku je na 150m od starta.
• Cilj – Danubius.

Satnica:
16:00h – Dečija trka (300m)
17:00h – 21,1km (polumaraton)
17:45h – trka na 10km
18:10h – trka na 5km

Cena:

1.3.2015 – 31.3.2015: 800 RSD / 8€

1.4.2015 – 30.4.2015: 900 RSD / 9€

1.5.2015 –  17.5.2015: 1000 RSD / 10€

na dan trke: 24.05.2015: 1200 RSD / 12€

Takmičarski paket:

Startni broj, finišerska medalja, okrepa na stazi i ciljna okrepa.

Limiti:

• broj učesnika – Dečija trka je limitirana sa 100 učesnika, uzrasta od 7 do 10 godina, a ostale trke sa zbirno 500 učesnika nezavisno od discipline. Za dečiju trku od 300m ne plaća se startnina!
• vremenski – Ograničeni tako da i najsporiji trkači, bez problema, mogu da završe svoje trke, a da se pri tome ne remeti organizacija.
1. Polumaraton 21,1km – limit 3 sata
2. 10km – limit 1 sat i 20 minuta
3. 5km – limit je 40 minuta

Više informacija na: http://www.trcanje.rs/trka/trka-runisfun/.

Srećno svima! :)

The post Osvoji učešće u RUNisFUN trci! appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje je sjajno, stvara fenomenalan osećaj, odličan je  način za oslobadjanje od stresa, obezbedjuje puno vremena na svežem vazduhu, slobodne misli, osećaj da radiš nešto korisno za sebe, možeš da osetiš sunce, vetar, kišu na sebi, snagom volje pobedjuješ sebe. U idealnoj varijanti svaki korak svakog pretrčanog kilometra bio bi bezbolan. Realnost je često drugačija.

Mnogi  trkači osećaju tegobe u pojedinim delovima tela. Sva radost prestaje u trenutku kada osetimo bol, kada se povredimo i kada nam je teško da napravimo sledeći trkački korak. Tegobe nekad nisu ozbiljne i ne zahtevaju pauzu ali su dosadne i ne dozvoljavaju da se uživa u omiljenoj aktivnosti. Ponekad se iz te zone blagog bola predje u takozvanu „crvenu„ zonu ozbiljnih povreda koje zahtevaju i ozbiljnije lečenje.

Da li će se to desiti u velikoj meri zavisi od reakcije trkača prilikom „prvog uboda bola. Ukoliko bol ne nestane nakon mirovanja, hladnih obloga i kraćeg odmora možemo govoriti o ozbiljnijoj povredi koja može dovesti do niza još ozbiljnijih posledica.

Pokušaćemo da objasnimo sve nedoumice u kojima se trkači nalaze kada osete bol i kada i kako treba reagovati u pojedinim situacijama, ali pre toga moramo da se vratimo na početak i kažemo nesto o tome kako do povreda može doći.

Zašto se povređujemo?

Trčanje zahteva angažovanje celog tela. Pri svakom pokretu pokreće se čitav kinetički lanac počevši od stopala, pa preko potkolenica, kolena, karlice, ledja, ramena, ruku  sve do vrata i glave.

Ako neki deo u tom lancu ne funkcioniše doći će do opterećenja jačih mišićnih grupa što će dovesti do mišićnog disbalansa ili će se naglasiti već postojeća neravnoteža izmedju mišićnih grupa.

Mišićna snaga pojedinačnih mišića i mišićnih grupa trebalo bi da bude izbalansirana, harmonična i ujednačena. Telo čoveka je simetrično. Preko 640 mišića se nalazi u čovekovom telu. Svaki od tih mišića ima svoju osnovnu funkciju.

U svakoj situaciji tela, postoje mišići koji:

• vrše određeni pokret (agonisti)
• kome se suprostavljaju mišići koji isti taj pokret onemogućavaju/otežavaju (antagonisti).

Ukoliko postoji bilo koji mišićni disbalans, mišićni tonus se povećava, a sam mišić gura kosti i zglobove iz svog fiziološkog položaja, tako da kosti, mišići i zglobovi trpe konstantno opterećenje. Jaki mišići podržavaju zglobove, daju im snagu i rasterećuju ih prilikom pokreta koje od njih zahtevamo da izvedu.

Brak iz snova: mišići + zglobovi

Kada zglob nema podršku dovoljno  jakog mišića opterećuje se tokom  fizičke aktivnosti i dovodi do pojave bola koji se prenosi dalje na mišić. Takvo stanje usporava napredovanje trkaču jer je svaki naredni korak bolniji. I to nije sve. Jaki mišići čine da zglob bude stabilniji, pokretljiviji,da se bolje prilagodi na različite podloge i pruži bolju amortizaciju prilikom pokreta.

Stabilna zajednička veza izmedju jakog mišića i zgloba je najbolja prevencija povreda kod trkača.

Ukoliko se oseti bol na treningu, a taj bol se i tokom narednih treninga vraća i intezivira, postoji opasnost i veća mogućnost uključivanja i drugih karika iz navedenog kinetičkog lanca kao i oštećenja na udaljenim regijama od mesta prvobitnog bola.

Odmor je zaista najbolja prevencija

Postoji još nekoliko stvari o kojima mora da se vodi računa pre nego sto se obuju patike i ootrči u susret onom predivnom osećaju koje trčanje pruža. Postoje stanja i situacije kada je telo mnogo podložnije povredama i o kojima se mora voditi računa, opet u cilju prevencije.

Nedovoljno sna, premor, nedekvatni napor za koji ne postoji dovoljna fizička pripremljenost  samo su neki od predisponirajućih faktora.

Jedna od bitnijih jeste i trčanje tokom bolesti. Teška je odluka za jednog trkača da preskoči trening zbog bolesti, prehlade, osećaja nemoći u telu. Neki doktori savetuju primenu “pravila vrata” prilikom odluke trčati ili ne u tim situacijama.

Po tom pravilu svi simptomi koji se javljaju iznad vrata (curenje iz nosa, kijavica) ne predstavljaju rizik za kontinuitet treninga. Svi simptomi ispod vrata (gušobolja, bronhitis, kašalj, otežano disanje, osećaj hladnoće u grudim ai u čitavomn telu kao i groznica i slabost u telu) zahtevaju odmor.

Poseban akcenat se stavlja na zapaljenje sinusa jer se ono često javlja kod trkača, naročito tokom hladnog perioda u godini. Zapaljenje sinusa podrazumeva kopleks simptoma u koje spadaju curenje iz nosa, bol u grlu, kašalj, pritisak u glavi naročito u predelu čela. Nelečen sinusitis uz izlaganje tela naporu može dovesti do komplikacija u vidu bolesti na donjim disajnim putevima, kao i do zapaljnja pluća. I sinusima je potrebno vreme da se oporave baš kao i kolenima ili stopalima.

U sledećim tekstovima bavićemo se konkretnim slučajevima povreda i prevencije uz stručne savete kako (s)prečiti, lečiti i rehabilitovati se u najkraćem mogućem roku!

The post Osnove prevencije – zašto se povređujemo? appeared first on TRČANJE.rs.

Nezvanični rezultati 28. Međunarodnog polumaratona “IMEL GROUP” – Ušće 2015. Saša Stolić najbrži muškarac sa 1:19. Perunović Slađana sa 1:22 najbrža trkačica

POGLEDAJTE ih OVDE

The post Nezvanični rezultati 28. Međunarodnog polumaratona “IMEL GROUP” – Ušće 2015. appeared first on TRČANJE.rs.

Trenutno živim u Beogradu, ali potičem iz jednog malog mesta nadomak Petrovca na Mlavi, tako da sam u situaciji da razumem problem ove devojke, jer i sama često trčim u takvoj sredini kada nisam u Beogradu.

Mada, moram priznati, nikada nisam imala bojazan od toga šta će drugi govoriti. Kao i za sve druge stvari u životu, treba znati zašto nešto radiš i to je jedino na šta bi trebalo misliti, dok se krećeš ka cilju. Prisećam se da su me isprva gledali kao nekog ludaka i besposlenu budalu koja nema šta pametnije da radi u životu. Bilo je tu i kolutanja očima, podsmeha, ismejavanja, ali to me ni malo nije doticalo. Napraviš neki svoj mali svet, živiš po nekim svojim pravilima i ne dopuštaš nikome da ih menja, krši, ruši, jer svako zašto ima svoje zato.

Nakon određenog vremena, postepeno su počeli da „prihvataju“ to moje trčanje, bilo je sve manje čudnih pogleda. A danas… Danas kad vide da im neko trčeći ide u susret, obično su to komentari „to je ona Slađanova (Slađan je moj otac),znaš, ona trči maraton (mada sam još uvek polumaratonka)“, osmehuju se, bodre, pozdravljaju me. Ako vide da ne mogu da te promene, možda ti se neko i pridruži, možda baš nekom ti budeš inspiracija.

Motivacija

Naravno da trčim kako bih bila zdrava, isto tako i da bih dobro izgledala, ali najveća motivacija je to što znam da ću se sa trčanja vratiti potpuno opuštena, oslobođena i najmanjeg stresa, da ću se osećati kao pobednik, ma koliko god sporo trčala. Minuti i kilometraža nisu bitni. Postepeno, kilometri se povećavaju, a minuti skraćuju, to nekako ide spontano. Trčanje je neka vrsta supermeditacije, okrepi mi dušu, um, telo.

Društvo

Spadam u onu grupu trkača koji najviše vole da trče sami. Imam neki svoj ritam koji ne volim da remetim. S druge strane, isto tako shvatam da je nekima u društvu mnogo lakše da se pokrenu i izdrže trening.

Ali šta kada nema društva?

Raspitaj se preko prijatelja, poznanika, ima li nekog ko trči u bližoj (daljoj) okolini ili bi želeo da počne. Pretraži forume, fejs, tviter, možda postoji neka grupica trkača u tvojoj blizini. Ako ni tada ne uspeš da nađeš društvo, obavezno napravi neku dobru plejlistu sa omiljenim pesmama i kreni.

A kada sam rekla da volim da trčim sama, možda nisam bila baš najiskrenija. Zapravo, moje omiljeno društvo su moji psi. Keruše, Breta i Lea, kao predvodnice ekipe, a od skora smo dobile i pojačanje, mlađanu Linu. Često sa nama krene i još po koji pas iz komšiluka, te ja tako okupim divno društvance za trč. I znate šta? Nikada se ne bune zašto trčimo baš tim tempom, zašto trčimo toliku kolometražu, zašto trčimo baš danas kada je hladno…

Poenta cele ove priče je sledeća: motivaciju tražiti u sebi i biti iskren prema sebi. Nema tu baš neke velike filozofije. Ako voliš da trčiš i otkriješ čari trčanja, postaćeš nezaustavljiv, trčaćeš uprkos svemu.

The post Šta me pokreće? appeared first on TRČANJE.rs.

Istraživanje sa Northwestern University Feinberg School of Medicine iz 2014. utvrdilo je postojanje korelacije sa brojem sati provedenog na suncu prepodne i vrednosti BMI. Body Mass Index odnos je visine i težine i uzima se kao opšta mera procene gojaznosti u populaciji.

Ljudi koji provode najmanje 30 minuta na suncu između 8 i 12h imaju po pravilu niži BMI.

Studija je uključila 54 ispitanika, prosečne starosti od 30 godina. Nosili su narukvicu koja je beležila izloženost suncu, ritam spavanja tokom sedam dana normalnih aktivnosti.

“Svetlost je najbitniji faktor sihnronizacije vašeg unutrašnjeg časovnika koji reguliše cikadijalne rimove, koji zatim utiču energetski balans” izjavila je autorka studije Phyllis C. Zee, MD, PhD. “Ukratko – važno je da budete na jakom svetlu između 8 sati ujutro i podneva.”

Naš stil života, takav je da pravo iz kreveta ukačemo u prevoz do posla. Provedemo najbolje vreme na poslu, u prostorijama sa 200 do 300 lumena. Studija je pokazala da je 500 lumena magičan broj, tj. prag za nižu BMI vrednost. Čak i pri oblačnom danu, sunce nam daje više od 1.000 lumena svetlosti.

Naravno, nije dovoljno da samo ustajete rano i budete fit. Ishrana, fizička aktivnost i hormonalna ravnoteža su i dalje bitni faktori. Svetlost utiče na oko 20% vaše telesne težine. Ali možda je to baš onih 20% koji vam nedostaju do cilja!

Zato, dragi trkači, patike na noge i na jutarnji džoging pre posla!

The post Da li je ovo ključan faktor za mršavljenje? appeared first on TRČANJE.rs.

[PRENOSIMO]

Iako sve preporuke kažu da treba uzimati manje mesa i masti u ishrani, istraživanja koja su sprovedena u SAD su pokazala da Amerikanci danas uzimaju 67% više masti, 39% više šećera i 41% više mesa nego što su uzimali 2000. godine.

Istraživanja su nedvosmisleno pokazala da uzimanje proteina zivotinjskog porekla (pre svega crvenog mesa) značajno povećava mogućnost ranijeg umiranja od kardiovaskuarnih oboljenja, kancera i dijabetesa tipa 2. Po tom istraživanju  izbacivanje mesa iz samo jednog obroka dnevno, smanjuje rizik od prerane smrti za 7 do 19%.

Ukoliko se odlučite za dijetu koja je siromašna ugljenim hidratima, a zasniva se na visokom unosu proteina životinjskog porekla, morate biti svesni da ona može uticati na pojavu kardiovaskularnih oboljenja i pomoću drugih mehanizama, a ne samo zbog efekata na nivo holesterola. Crveno meso i žumance iz jaja značajno povećavaju rizik od nastajanja kardiovaskularnih oboljenja i kancera mehanizmom povećanog stvaranja trimetilamin N-oksida ili TMAO. Pored toga, proteini životinjskog porekla povećavaju količinu IGF-1, hormona rasta i dovode do hroničnog zapaljenja, a ovo su faktori koji su uzrok nastajanja mnogih hroničnih oboljenja. Takođe, crveno meso ima velike količine Neu5Gc koji je, takođe, povezan sa hroničnim zapaljenjima i pojavom kancera.

Istraživanja su pokazala da kada se kontroliše unos kalorija iz masti, ispitanici su gubili 67% više telesnih masti, nego kada se kontroliše unos kalorija iz ugljenih hidrata. To praktično znači da treba da uzimate malo ili nimalo crvenog mesa, da Vam je potrebno uglavnom sveže povrće i voće, proizvodi od integralnih žitarica i soje i što je manje moguće rafinisanih ugljenih hidrata (belog šećera…). Tome treba da dodate i dobre masti kao što je riblje ulje i dobre masti iz orašastih plodova (orasi, bademi…). Naravno, na kraju treba više da obratite pažnju na kvalitet namirnica koje koristite i da smanjite njihovu količinu.

Jedna studija je pokazala da promene u načinu ishrane, kombinovane sa manjim stresom i umerenim vežbanjem već za samo nekoliko nedelja pokazuju dramatično poboljšanje stanja kod ispitanika koji su imali tešku koronarnu srčanu bolest. Naime, kod grupe pacijenata koji su promenili svoj način života, broj epizoda bola u grudima je smanjen za čak 91%, nakon 5 godina bilo je za čak 2,5 puta manje novih srčanih oboljenja, dok se protok krvi kroz srce kod ovih pacijenata povećao za čak 300%.

Konačno, nikada nije kasno da promenite svoj život i počnete da živite zdravo. Za početak smanjite količinu crvenog mesa i masti i Vašu ishranu bazirajte na voću i povrću. Ili možda je vreme da razmišljate da postanete vegetarijanci.

Za Life Active – Milica Jagodić

The post [UGAO ]Da li su nam neophodni proteini iz mesa? appeared first on TRČANJE.rs.

Nije da postoji samo 101 razlog. Postoji bezbroj. Ovo su samo razlozi koje su ljudi kroz vreme akumulirali a koje ćemo da stavimo na jedno mesto. Za početak, prvih 25.

1.

Kada se ohrabrite dovoljno da se registrujete za maraton i jasno označite datum na vašem kalendaru, ispred vas će se naći uzbudljiva životna avantura koju željno iščekujete. Da, možda ćete biti malo nervozni (što je sasvim normalno), ali će vas iščekivanje dovesti do… ekstaze.

2.

Koliko god da ste frustrirani ili ljuti, trening od nekoliko kilometara je sve što vam je potrebno da se oprostite od tih emocija. To je recept koji jednostavno nikad ne može da omane.

3.

Vaši prijatelji će biti impresionirani kada se pohvalite kako ste za vikend pretrčali 15-ak ili 20-ak kilometara. Uporedite to sa standardnim odgovorom: “Ma ništa posebno, još jedan uobičajeni vikend!”. “Vini se visoko, (bre)”.

4.

Dobar osećaj koji sledi nakon trčanja (dobro poznati “runner’s high”), odnosi se na lučenje endorfina nakon treninga. Broj željenih pretrčanih kilometara varira od trkača do trkača, ali je distanca od 7-8km najpopularnija. Da li volite zategnute noge?

5.

Nije potrebno govoriti o tome koliko je trčanje odlično za zatezanje nogu. Još ako se budete spremali za polumaraton ili maraton, vaše zategnute mišićave noge biće još brže spremne da ih prikažete na plaži. Noge su samo početak. 

6.

Trčanje maratona nije lagana plovidba. Stoga, ako to uspete da ostvarite, ništa vam više neće izgledati nemoguće. “Ne mogu” više neće postojati u vašem rečniku.

7.

Predoziranje samopouzdanjem je veoma zgodno kada se upari sa trčanjem maratona. Da li se usuđujete da sanjate velike snove?

8.

Samodisciplina. Naučite sami sebe i korigujte se prema svojim željama i potrebama. Usput,  živite punim plućima.

9.

Uživajte u odrazu u ogledalu. Ništa vam neće pomoći da se oslobodite onih nekoliko suvišnih kilograma kao što su pripreme za maraton.

10.

Dozvolite da lagodno osećate tuđe oči na sebi.  Umesto da izgovorite “ko je ovo slonče u mojoj pidžami?!“, vaš odraz će ipak morati da prizna da ispred njega stoji prilično dobro izvajani trkač ili trkačica. Ako vam se ovo drugo više sviđa, znate šta vam je činiti – trenirajte za maraton. Osetite publiku.

11.

Dan maratona je vaše vreme da zasijate dok lojalni navijači pored staze navijaju za vas, što čini čuda u podizanju vašeg duha. Racionalnost i maratonisanje ne idu zajedno.

12.

Biti veoma racionalan i razuman može da bude veoma dosadno. Oslobodite se okova i trčite maraton. Što stariji, to bolji.

13.

Za razliku od 99,99% sportova, maratonci se popravljaju sa godinama u skladu sa povećanjem bazne kilometraže. Zar nije sjajno ako u 50-im trčite više i brže nego što ste mogli u 30-im? Radost samoostvarenja.

14.

Trčanje maratona izgleda kao kvantni skok kroz vreme. Uradite to jednom i hvalite se do kraja života!

15.

Maratonska trka se u svojoj osnovi manifestuje kao zajednica ljudskih bića. Videćete ljude sa specijalnim potrebama pored sezonskih trkača kako trče zajedno kao simbol nepobedivog ljudskog duha. Stoga, ako želite da budete duboko dirnuti i inspirisani, trčite maraton. Upoznajte kolege trkače.

16.

Recimo da se nalazite na nekom društvenom događaju, i iznenada se  spomene maraton kao tema razgovora i otkrijete da osoba sa kojom razgovarate je baš kolega maratonac. Stvoriće se instant povezanost i osetićete se dobro, ispunjeno i shvaćeno.

17.

Potvrđena činjenica govori sama za sebe: maratonci i maratonke žive duže, srećnije i zdravije od svih koji život radije provode ispred TV-a ili kompjutera. Pridružite im se. Otkrijte svoje potencijale.

18.

Ništa ne može da oslobodi vaše prave potencijale kao što je trčanje maratona. Na kraju, shvatićete od čega ste napravljeni i kada god vam se ukaže neka šansa u životu, znaćete da je iskoristite.Večera sa najmanje griže savesti je ona nakon maratona.

19.

Sad je vreme da sednete, opustite se i uživate u plodovima svog rada. Nema ništa lepše od deljenja divnih maratonskih trenutaka sa kolegama maratoncima, dok proždirete večeru bez ikakve griže savesti. Mmm… nije li ukus pobede divan?

20.

Reč maraton u rečniku zdravlja prevedena je na sledeći način: spavanje bez muke, buđenje sa strašću (za trčanjem) i zadovoljan život svakoga dana. To je ono što trčanje obezbeđuje.

21.

Umesto klasičnog turističkog razgledanja, zamislite da obiđete Pariz, Njujork, London, ili bilo koji drugi grad trčanjem? Pišite svoju ličnu istoriju.

22.

Maratonske trke su duboko ukorenjene u istorijama drevnih civilizacija, uključujući i grčku i egipatsku. Dakle, ako trčite maraton, pratićete stope davnih predaka i obnoviti veoma staru tradiciju. To je inspirativno, zar ne?

23.

Od svih nagrada koje dobijete u životu, maratonska medalja je ona koju ćete želeti da nosite oko vrata zauvek. Budite ponos i dika u familiji. (U nekim zemljama, kao što je Francuska, maratonska medalja predstavlja značajnu stavku u CV-ju).

24.

Ponos na licima vaših najbližih nakon završetka maratona će istopiti žrtvovanje koje ste napravili tokom priprema. 

25.

Razmislite, maraton je replika života sa svim svojim usponima i padovima, nesigurnostima, snovima i težnjama. Dakle, ako završite maraton – ah. Savladali ste umetnost življenja. Slede vam suze radosnice.

Naravno, ovo je samo jedan delić zadovoljstva maratonske trke. Zašto vi želite da trčite ovu trku? 

The post 101 razlog da se odlučite za maraton – prvih 25 appeared first on TRČANJE.rs.

Low Back Pain – LBP

Trčanje je aktivnost koja uključuje ponavljani stres i opterećenje zglobova zbog udaraca o podlogu, pogotovo ako duže traje. Vrlo često trkači osete bol u donjem delu ledja ( Low Back Pain – LBP ) tokom ili nakon trčanja. Bol koja se oseti može biti posledica povrede na bilo kom drugom segmentu tela (o čemu smo i govorili u uvodnom tekstu ukazujući na bitnost shvatanja tela tokom trčanja kao celine). Ljudi koji osete bol u ledjima vrlo često navode da se on pojačava tokom trčanja i dovodi do novih simptoma i pojave bola u glutealnoj regiji ili duž cele noge (što je često praćeno i osećajem trnjenja ili oduzetosti nekog segmenta).

Važno je znati kako možemo sami sebi pomoći u otklanjanju navedenih tegoba a kada ipak treba potražiti savet lekara i stručnu pomoć.

U lumbalnom delu nalaze se pripoji mišića koji pripadaju glutealnoj regiji, mišići zadnje lože natkolenice, aduktori natkolenica, adbominalni mišići kao i mišići kičmenog stuba i svi oni imaju glavnu ulogu u njegovom pokretanju. Balans između svih tih mišića je osnov za pokret bez bola. I svi oni aktivno učestvuju u procesu trčanja.

Kada se bol javlja

Bol u lumbalnoj regiji se može javiti nakon brzog i naglog savijanja, dizanja tereta na pogrešan način, višesatnog sedenja i stajanja. Najbitnije za trkače jeste bol koji se širi prema glutealnoj regiji i kukovima a javlja se nakon desetak minuta trčanja, bol koji se pojačava prilikom pokreta ekstenzije i bočnih otklona, kao i nakon duzeg trčanja bez prethodnog zagrevanja. Takodje treba obratiti pažnju kada  bol i osećaj zategnutosti u ledjima opstaju i drugi dan nakon trčanja.

Šta možete sami?

Bol u krstima može imati različite uzročnike. Najblaži i srećom najčešći uzrok je mišićnog porekla. Nastaje zbog pojave spazma u donjem delu ledja. Ovaj bol se ne širi duž noge, ne prelazi na glutealnu regiju, kukove i na butinu. Za ovakve tegobe nema potrebe odmah se javljati lekaru već pokušati sa samo-pomoći koja podrazumeva:

• kratak period mirovanja (jedan ili dva dana)
• hladni gel nekoliko puta u toku dana
• istezanje odredjene grupe mišića
• antireumatik iz grupe NSAIL (Ibuprofen (deep relief), Rapidol S, Diklofenak i sl) -po potrebi, ukoliko je bol izražen
• smanjenje intenziteta treninga u narednih nedelju do dve

Kada se obratiti lekaru

Veći problem u krstima predstavlja bol u donjem delu ledja prouzokovan degenerativnim oboljenjima diska. Disk je amortizer na donjem delu ledja. Kada smo u pokretu ponavljani pokret koji mobiliše kičmu stavlja akcenat na disk. Ukoliko neko već ima oboljenje diska učestali stres i napor tokom trčanja može dovesti do povećanja simptoma.

Ukoliko je bol uporan i stalno prisutan, širi se niz spoljašnju stranu noge ( moguće je i sve do stopala), ako se javlja trnjenje duž noge ili gubljenje osećaja na odredjenim delovima, ako osećate da su pojedine grupe mišića van funkcije – (pokretači stopala) onda se mora potražiti stručna pomoć i lekarsko mišljenje ( herijacija diska, degenerativne bolesti diska , spondilolisteza)

Bitno je naglasiti da ukoliko bol u ledjima i dalje opstaje nakon perioda mirovanja, istezanja i jačanja mišića treba potražiti pomoć stručnog lica čak i kada gore navedeni simptomi nisu prisutni.

N. ischiadicus – poštujte ga

bol koji može da se spušta duž cele noge

Išijadikus je najduži nerv u ljudskom organizmu i prostire se od lumbalne regije sve do stopala. Tegobe se mogu manifestovati svuda na tom putu. Može biti iritiran zbog postojanja hernijacije diska (što se utvrdjuje pregledom magnetne rezonance ukoliko se proceni potreba za tim). Lečenje ovog problema obavlja se isključivo pod nadzorom lekara.

Šta uzrokuje bol kod trčanja

Slabost bilo koje mišićne grupe dovodi do disbalansa mišića a to rezultira pojavom spazma kao glavnom uzročniku bola kod trkača. Oslabljena abdominalna muskulatura povećava lumbalnu lordozu (prirodna zakrivljenost kičme prema stomaku) što dovodi do smanjenja zglobnog prostora izmedju pršljenova a to rezultira iritacijom nerva koji prolazi izmedju ta dva pršljena.

Smanjena fleksibilnost i pokretljivost u skaroilijačnom zglobu (koji spaja kičmu i karlicu) koja često nastaje kao posledica disbalansa mišića karlice ( najvažnija je slaba abdominalna muskulatura) dovodi do pojave spazma mišića lumbalne regije. Problem u skaroilijačnom zglobu nastaje i ako se trči sa naglaskom na petu jer to dovodi do loše amortizacije pokreta. Vrlo često za posledicu ima i tegobe u predelu pripoja fleksora kuka

Prevencija bola

Jačanjem mišića abdomena, karlice, glutealne regije kao i mišića natkolene muskulature ( svih loža ) smanjujemo rizik od pojave tegoba o kojima smo pričali

Temeljno zagrevanje pre svakog trčanja, naročito zagrevanje zadnje lože nogu i kukova.

Istezanje je najbitnije i najjače sredstvo u borbi protiv bola u ledjima i to posebno istezanje m. piriformisa:

Najslabija karika – mišić koji često zapostavljamo

Vežbe za istezanje:

Ne podižući lopatice sa poda, lagano se okrenite u jednu pa drugu stranu.

Vucite levu nogu ka grudima, istovremeno gurajući desno koleno u stranu. Zadržite najmanje 30 sekundi.

m. iliopsoas

m.iliopsis

Vežbe za istezanje:

Ne prelazite granicu bola!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

Prednja i zadnja lože natkolenica.

Istezanje se nikako ne sme izvoditi preko granice bola.

Cilj svih metoda prevencije, lečenja, samo-pomoći i pomoći stručnjaka jeste da omogući trkaču da nastavi da uživa u trčanju bez bola

Naredna tema:

Abdomen, karlica, gluteusi…

The post Bol u leđima kod trkača appeared first on TRČANJE.rs.

Da li je kiša veliki problem na trci?

Nije veći problem od sunca, vetra ili bilo kojih drugih vremenskih uslova. Posebno ako je trka prolećna, jednostavno izlazimo iz zimskog perioda i ceo proces priprema smo proveli na hladnom, sa padavinama i organizam je pripremljen na ovakve uslove. Naravno, kao i na svakoj drugoj trci, nekome nešto neće odgovarati i neki od nas će imati neki problem, ali to se jednostavno dešava, nekada nije dan i to je to.

Saveti za trčanje trke po kiši

Ovo je lista osnovnih saveta za trčanje trke po kiši. Pokušao sam da se osvrnem na period pre, za vreme i posle trke. Ako sam nešto propustio budite deo tima i komentarišite, lista je dobar podsetnik za iskusne trkače ali pre svega namenjena debitantima na dugim prugama.

Startujte suvi – napravite kabanicu

Pre trke ćete provesti neko vreme u startnoj zoni. Ako tada bude padala kiša i pokvasite se, uz mogući vetar, rizikujete prehladu koja može da vam pokvari trku. Dakle cilj je da ostanete što suvlji do starta trke.

Možete da kupite kabanicu za jednokratnu upotrebu, košta oko 200 dinara, ili da jednostavo uzmete veliki kesu za đubre i isečete otvore za glavu i ruke. Kad počne trka i malo se ugrejete, skinite ovo i bacite, staza se svakako čisti posle maratona.

Izbegnite žuljeve – Vazelin

Kako će vam odeća svakako biti mokra, trljaće se o vašu kožu što je preduslov za nastajanje žuljeva, a to ne želite. Namažite vazelin na sva mesta koja su rizična mesta kao što su peta, između prstiju na nogama, svodovi i bradavice.

Ako imate pojas za trčanje, ponesite i tubu sa vazelinom za svaki slučaj, možda vam zatreba dodatno mazanje.

Pročitajte o žuljevima i trčanju po kiši

Oblačenje – Nemojte da obučete previše stvari.

Ako obučete više slojeva odeće, nećete ostati suvi, samo ćete nositi veći teret kad se stvari natope kišom. Jednostavno se obucite prema temperaturi koja će biti na trci.

Kako Beogradski maraton počinje u 10h, predlog je da imate neku staru majicu dugih rukava koja će vas grejati pre starta, a koju posle starta možete da bacite.

Vaše telo se zagreje i podigne temperaturu za 8 do 10 stepeni u toku trke. Kako je najavljeno 17 stepeni to znači da će vaš osećaj biti kao da je 25. Dakle ako na 25 stepeni nosite majicu dugih rukava kada šetate obucite je i za trku.

Sprečite upadanje kiše u oči – kačket

Pokušajte da nabavite trkački kačket sa mrežicom. Tako ćete sprečiti upadanje kiše u oči dok se gornji deo kačketa neće natopiti vodom pa će vam glava biti bezbedna.

Zaštitite elektroniku

Mnogi od nas svoje treninge i trke prate putem aplikacija na telefonu, njih je potrebno zaštitit od kiše. Jednostavno nabavite vakumske kesice i ubacite telefon u jednu.

Ovo vam verovatno neće pomoći ako planirate da slušate muziku, jedini spas je u tom slučaju da imate zaštitnu futrolu za kišne uslove.

Pripremite se psihički

Po kiši i mokrom putu, verovatno nećete moći da postignete svoje najbolje vreme. Budite spremni da budete sporiji i uživajte u trci. Iako ste tokom celih priprema mogli da trčite tempom 6minuta po kilometru, nemojte da se takmičite sa prirodom, to je dobar put do razočarenja i problema. Lični rekordi se obaraju na suvom.

Budite opušteni, kod nekih ljudi se pojavljuje fizička reakcija podizanja ramena i stiskanja kada kisnu. Ovo može da vam bude problem kada trčite polu/maraton i zato se potrudite da vam telo bude opušteno.

Posle trke

Posle trke je potrebno da se što pre presvučete. Mnogima će ovo biti prva trka i biće pod adrenalinom, organizam u tom trenutku neće osetiti da se temperatura naglo smanjuje i ako propustite da što pre sa sebe skinete sve mokro i utoplite se rizikujete da se razbolite.

Zamolite svoje navijače da vas sačekaju sa suvim stvarima na cilju i pronađite mesto na km možete da se presvučete. Znamo da je možda teško pronaći mesto na kom možete da presvučete i donji veš, ali je to jako važno posle kišne trke, čuvajte bubrege i bešiku.

Ovde pročitajte kako da operete patike ili kako da osušite patike posle trčanja po kiši.

Da li sam naveo sve? Verovatno ne, zato budite slobodni da pitate ili podelite svoje iskustvo u komentarima. Kao što sam rekao biće značajno za sve manje iskusne trkače.

The post Šta kada na dan trke pada kiša? appeared first on TRČANJE.rs.

Najviše sreće imali su dve trkačice i jedan trkač. Njihova imena su:

– Nevena Bogićević

– Bojan Trifunović

– Dragana Dival Marković
Srećne dobitnike molimo da se jave organizatoru na adresu: runisfunsrb@gmail.com, kako biste se dogovorili oko preuzimanja besplatnih startnina.

Ostalim učesnicima želimo više sreće u nekim narednim nagradnim igrama, kojih će biti uskoro na sajtu. Pratite nas. ;)

Uživajte u trci i pišite nam utiske!

Jer RUNisFUN! :)

The post RUNisFUN – dobitnici besplatnih startnina! appeared first on TRČANJE.rs.

iDEA i ove godine ponosni sponzor SuisseGas beogradskog maratona

iDEA će, u želji da podrži sportski duh i prave takmičarske vrednosti, nastaviti dosledno tradiciju podrške pa će tako i ove godine biti ponosni sponzor i prijatelj 28. Suisse Gas beogradskog maratona koji se već gotovo tri decenije organizuje u našoj prestonici.

Humanitarno trčanje – priključi se i ti!

Iz godine u godinu, broj humanitarnih akcija na Beogradskom maratonu raste, a iDEA se u humanitarni aspekt maratona priključila akcijom porške za Beo Zoo vrtu. Veliki broj zaposlenih će rame uz rame, sa studentima Ekonomskog fakulteta, kao i FON-a i DIF-a, zajedno sa predstavnicima KK Crvena zvezda i Beo Zoo vrta, trčati kako bi dali svoj doprinos izgradnji dečijeg kutka u Beo Zoo vrtu.

Svako može da podrži ovu akciju prijavom na iDEA štandu, jer će iDEA za svakog prijavljenog učesnika donirati sredstva Zoo vrtu. Što više – to bolje. Svaki prijavljeni učesnik dobiće majicu na poklon.

Šta nas još lepo čeka?

Na cilju:

• Postavljena stolica za masažu kao pomoć za opuštanje mišića
• Zdravo okrepljenje u vidu jabuka koje predstavljaju simbol zdravlja i zdrave ishrane.

Na stazi :

•  voće svima koji tog dana budu spremni da podrže ovu najmasovniju sportsku manifestaciju u Srbiji.

Povedite prijatelje, porodicu, navijače – nema razloga da svi zajedno ne uradimo nešto sjajno za svoj grad.

 

The post Trčite trku zadovoljstva u iDEA majicama – podržite Beogradski Zoo vrt appeared first on TRČANJE.rs.

ŠAŠAVI ULTRAŠI

Šašavi Ultraši nedavno su treningom oko Beograda obeležili godišnjicu postojanja, ali zvanično su formirani u junu na trailu u Carskoj bari.

– Tada nas je organizator trke nazvao “šašavima” jer smo se sve vreme trke od 23 kilometra zabavljali, slikali, širili pozitivnu atmosferu. Tada je i nastala ideja da ubuduće zajedno idemo na treninge i trke, a svima nam je bio cilj da istrčimo što više, da se okušamo u ultra-maratonima, i otud onaj drugi deo – Ultraši. A prvu zajednički ultru imali smo u avgustu na planinskoj trci od 100km na Mojstirsko-draškim planinama na jugu Srbije – kaže za “24 sata” Marina Nikolić.

Ona kaže da je cilj Šašavih Ultraša vesela strana trčanja, promocija trkačke kulture, zdravog života.

– Cilj je i savlađivanje zahtevnih trka, čak i nekih od najekstremnijih na svetu, u koje spada Tor de Geants od 330 kilometara. Svako od nas na treninzima i na trkama prelazi velike razdaljine (od 30 do 166 km), ali svaka od tih trka je i prilika da se dobro zabavimo, prođemo lepe delove naših planina, ulice gradova, obiđemo druge zemlje na nogama, popnemo se na neke poznate vrhove. Svako može da bude deo Šašavih Ultraša – kaže ona.

Violeta Jović, jedan od osnivača Šašavih Ultraša kaže da trčanje u grupi ima niz prednosti, da se trkači međusobno podržavaju, podstiču, bodre kad neko posustane, čekaju se na stazi.

– Organizovali smo tokom ove godine nekoliko zanimljivih treninga. Recimo, išli smo deonicu Autokomanda-Avala-Autokomanda, to je nešto više od 30 kilometara. U povratku, pala je noć pa smo upalili čeone lampe i bili smo baš zanimljiv prizor za sve vozače koji su se zadesili na putu. Organizovali smo trening maraton, tj. dužinu od 42.2 km na Adi. Trening ultra oko Beograda bila je baš 1. aprila i trčali smood Velikog Mokrog Luga do Batajnice i nazad. Svako je mogao da nam se priključi u bilo kom trenutku, i trči koliko može. Trčalo se od 17 do 60 kilometara. Tom prilikom neki trkači prvi put su u životu prešli polumaratonsku distancu od 21.1 km, a neki su čak istrčali prvi put ultramaratonskih 43 kilometara – kaže Violeta.

BELGRADE URBAN RUNNING TEAM

Članovi Belgrad Urban Running team-a kažu da za sebe da su grupa prijatelja i entuzijasta, koji vole da trče i koji su odlučili da pokrenu što već broj ljudi da ustanu iz fotelje.

– BURT ima 20-25 stalnih ljudi na trčanju i mnoštvo sezonaca. Prvo trčanje organizovali smo u junu prošle godine i od tada aktivno trčimo tri-četiri puta nedeljno. Inače, nemamo stalno mesto okupljanja, a trčanja organizujemo po celom gradu i tako ga upoznajemo, jer ulice su naše staze. Najave i fotografije sa događaja delimo na “fejsbuku”, “instagramu” i “tviteru” – kažu u klubu za “24 sata”.

Oni naglašavaju da su zagovornici zdravog života i besplatnog trčanja.

– Trčanje u grupi je divan i, makar za nas, verovatno najbitniji momenat, jer je upravo naša ideja da, ako ne možeš sam da trčiš, sigurni smo da će ti biti lakše u grupi. Takođe, ukoliko je neko izraženi takmičar, u grupi sigurno ima nekog sličnog sa kim bi mogao da se nadmeće, a sve u cilju individualnog napredovanja. Nakon pretrčane rute, uglavnom ostanemo da se družimo posle trčanja – kažu u BURT-u, i dodaju da je pozitivno to što pored trčanja u grupi ljudi steknu naviku da trče.

Oni poručuju da su uvek dobrodošli onio koji žele da trče.

– Mi smo grupa trkača sastavljena od početnika i bivših početnika, ljudi različitih profila i zanimanja, a opet homogena grupa kad je trčanje u pitanju. Naravno, nije lako izaći i trčati odjednom, ali postepeno, kilometar po kilometar, sve je dostižno. Mi smo tako za manje od godinu dana uspeli da motivišemo i “stvorimo” preko 40 novih polumaratonaca i skoro 10 maratonaca. To nije mala stvar – kažu u klubu i naglašavaju da jednom nedeljno rade jogu i krosfit treninge.

“adidas Running team”

“adidas Runnning team” postoji dve godine, a o trkačima brine trener Ivan Miškeljin, državni prvak Srbije u maratonu, koji na 28. Beogradskom maratonu brani titulu prvaka.

– Prošle godine smo trčali svi zajedno, subotom, na različitim lokacijama i stazama, od trim staze do betonske podloge. Nastao je tim koji broji skoro 200 članova. Pošto nas je mnogo, ove godine članovi tima treniraju samostalno na svojim najdražim lokacijama i u vreme koje njima najviše odgovara. Za sve njih pripremam plan treninga i ishrane koji oni preuzimaju sa sajta. Zajedno učestvujemo na trkama. Već sutra učestvujemo na Beogradskom maratonu, a potom nas očekuju nove “Boost Belgrade” trke (sledeće su 23. maja i 12. septembra), zatim Noćni maraton u Novom Sadu i 3. oktobra druga “adidas Open Run” trka – objašnjava Miškeljin.

Prema njegovim rečima u Srbiji sve više ljudi trenira trčanje, samo su im ciljevi različiti – neko zbog zdravlja, neko zbog izgleda, a neko zbog plasmana.

– Početniku je potreban veliki rad i doslednost. Njemu treba usaditi zrno ljubavi prema trčanju, što je najteže jer tek kad njegov um razume, telo uspe da izvede, a srce zavoli dobili smo kompletnog trkača koji će se iskreno predati trčanju – objašnjava Miškeljin i otkriva kako profesionalci postižu uspeh.

– Ono što definiše dobrog trkača jeste upornost. Moraš vežbati svaki dan, bez obzira na vremenske uslove i grabiti ka cilju strelovito bez osvrtanja. Uz sve to moraš da veruješ u sebe, jer svi se mi spremamo za pobedu, ali snaga uma je ono što nas dovodi do cilja. Trkač mora da veruje u svoju pobedu, da se fokusira na stazu, da prevazilazi krize i da grabi ka cilju – objašnjava naš dvostruki šampion.

Miškeljin kaže da je najbolje trčati na mekanoj podlozi, jer ublažava udar stopala o podlogu i smanjuje eventualne povrede.

– Preporučujem sve travnate površine pa čak i fudbalske terene, a eventualno jednom nedeljno trčanje po betonu. Najbolje su podloge poput Homerove staze na Košutnjaku koja ima sloj šljunka, sloj peska i sloj karbonizirane piljevine – ističe Miškeljin i naglašava da zagrevanje i istezanje spasavaju od sigurnih upala ili povreda.

– Potrebno je 15 do 20 sekundi zagrevanja zglobova, zadnje i prednje lože i nogu. Nakon treninga noge prvo otresti da se opusti tonus mišića, a potom istezati mišiće po 15 -20 sekundi. Upale se mogu sprečiti i drugim metodama: tuširanjem toplo/hladnom vodom kako bi se ubrzanom cirkulacijom uklonila mlečna kiselina oko mišića; hranom bogatom ugljenim hidratima da bi se oporavili mišići (grašak, pasulj…), vitaminskim šejkom (jagoda, ribizla, malina…) ili piti dosta tečnosti (voda, čajevi, ceđeno voće) – kaže Miškeljin.

TRČANJE.RS

Sajt trcanje.rs postoji od 2009. godine, i osnovan je sa ciljem da se predstavi trčanje.

– Hteli smo da “podmladimo” trčanje, pa smo se fokusirali kako na edukaciju o trčanju tako i na popularisanje zabavnih akcija – zajedničkih okupljanja na Adi Ciganliji i druženja posle trčanja. Trčanje je u trendu, a trčati znači paziti o sebi – kaže Tijana Popadić.

Ljudi često trčanje doživljavaju kao “dosadnu” aktivnost i ne odlučuju se da sami krenu u nju pa traže društvo.

– Vremenom, shvate da je trčanje u grupi sjajna motivacija za dugoročne ciljeve. Drugari nas ohrabruju da izdržimo težak trening, pola vuku oni, pola mi njih. Zbog njih ustajemo u 7 ujutro vikendom, jer znamo da nas čekaju. U društvu kilometri lakše prolaze, uz ćaskanje ćemo istrčati naš prvi krug oko Ade, pa prvih 10, 12, 16 kilometara. ​Sa društvom se putuje na trke, vremenom to nam postanu najbolji prijatelji zbog sličnih vrednosti koje delimo, ali i osećaja da smo zajedno uradili veliku stvar. Kada sa nekim istrčiš 21km po suncu, to ti dođe kao drug iz vojske – kaže Tijana.

Oni kažu da se trčanje preporučuje i početnicima i naprednijim trkačima.

– Kada počinjete da trčite, posle jedno mesec dana izgubite motivaciju, sa društvom taj period nekako pregurate – ostanete istrajni sebi i svojim prijateljima kojima takođe tre​b​a podrška. Devojkama, jer je i dalje nezgodno ženama da same trče noću. Muškarcima – dokazano je da ih pristustvo drugih muškaraca ubrzava. Dakle, svima – jasna je Tijana.

BELGRADE RUNNING CLUB

Belgrade Running Club postoji od 2011. godine, a kako kažu članovi kluba nastao je kao odgovor na potrebu Beograđana da se rekreativno bave trčanjem.

– Na prvom treningu bilo je šestoro ljudi, danas imamo preko 400 članica i članova. Pored programa škole trčanja koji ima za cilj da početnike na stručan i bezbedan način uvede u svet trčanja, klub ima i redovno članstvo koje čine ljudi koji su završili Školu trčanja i nastavili su da treniraju. Tu su treninzi malo intenzivniji, učestvuje se na više trka, trče se maratoni i polumaratoni, putuje se na trke po Srbiji i inostranstvu. Osnovna ideja je promena kulture Beograda, jer mi želimo da kroz školu trčanja prođu svi i da za 5 ili 10 godina kada neki stranac dođe u naš grad priča o Beogradu kao o gradu u kome svi trče i treniraju, zdravo žive i tu dobru energiju šire svuda oko sebe – kaže za “24 sata” trener Ivan Radenković.

On kaže da se trčanje u grupi najviše znači početnicima.

– Početnici još uvek nisu razvili osećaj za brzinu trčanja i često trče prebrzo što rezultira odustajanjem. Ako je na čelu grupe trener koji zadaje tempo trčanja mnogo je lakše i trening završe svi. Trčanje u grupi se preporučuje svima od Kenijaca i Etiopljana koji obaraju svedske rekorde na maratonu do drugarica koje žele da smršaju i nemaju nikakve sprtske ambicije – kaže Ivan.

On naglašava da su treninzi prave trkačke žurke.

– Na svakom treningu bude preko 150 ljudi. Tu je muzika, tu su zastave, tu je dobro raspoloženje. Često možete da nas vidite ispod Brankovog mosta, na Košutnjaku i na Adi kako trčimo. Na treningu smo podeljeni u grupe prema nivou kondicije i svaku grupu vodi jedan od naših trenera DIF-ovaca. Pored samog trčanja koje je glavni deo treniga radi se zagrevanje na početku, vežbe snage, radi se na tehnici trčanja, na disanju, i uvek obavezno na kraju treninga se radi istezanje – kaže Ivan i dodaje da je članarina za pola godine 7.900 dinara.

Izvor: www.24sata.rs

Autorka: Milica Bulatović Brojčin

The post Ako postoji savršen način da zavolite trčanje, ovo je taj! appeared first on TRČANJE.rs.

Ljudi vole da mrze Beogradski maraton. To je vazda bio moj utisak o ovoj trci, od trenutka kada sam počela da čitam komentare po medijima. Te gužva, te samo budale trče, te da li ste normalni što pravite trku subotom itd. itd.

Šta da im radim. Ljudima kojima su stvari dosadne po pravilu su i sami dosadni. Ljudi koji vole da mrze pa… zaključite sami.

Svašta nešto sa ovom trkom može bolje da se uradi, ali u poslednje vreme volim da se vodim idejom da svako radi najbolje što može. Tako da ovo neće biti kritički osvrt, već emotivna reportaža.

Brojke

Na konferenciji Volim trčanje 2013. godine redefinisali smo svoju misiju. Da 2020. 20.000 ljudi u Srbiji trči (polu)maraton. Ambiciozno ali ne i neostvarivo. Na tome radimo kroz sajt, klub, ali najviše ličnim primerom. Svako od nas. Ove godine za Beogradski maraton se po zvaničnom saopštenju prijavilo 4.600 maratonaca i polumaratonaca (nezvanični rezultati na linku). To je povećanje od skoro 30% u odnosu na 2014.  i nema boljeg indikatora da je trčanje uhvatilo zamah i postaje nezaustavljivo.

Podela po polu/trci je izgledala ovako:

• 70 maratonki
• 535 martonca
• 780 polumaratonki
• 2582 polumaratonca

Ako na to dodamo i oko 100 učesnika štafetnog maratona dobijamo broj od oko 4.000 finišera. Nije loše :) Da li može bolje? Naravno. I dalje je odnos žena i muškaraca 1:3, odnosno 1:7 kada su maratonci u pitanju. Verujem da se ovaj odnos menja iz godine u godinu, a Škola trčanja je sjajan primer koliko je ženama važno da trče u grupi, jer statistika pokazuje 80% polaznica. (ovo je i suptilan poziv za mladiće da se upišu :))

Ako je trku zadovoljstva trčalo 16.000 ljudi – u potencijalu nas ima 20.000!

Ono što je zapravo važno – osećaj

Možda je moj lični dojam nepopravljivo subjektivan jer sam ove godine trčala rame uz rame sa svojom mlađom sestrom, koja se navukla na trčanje upravo na prošlogodišnjem maratonu. Maraton je protekao u znaku sestre i kluba, jer je BRC na maraton došao sa 400 trkača i neverovatnom energijom. Taj dojam ni kiša ni vetar nisu uspeli da poljuljaju ni za trenutak, ali ako pokušam da se izmestim, i dalje verujem da je maraton uspeo. Evo zašto:

Start maratona – najveselija reka na svetu :)

Šta smo doživeli? Gužvu koja počinje već od Skupštine. Mnogo više kompanija koje na svoj način podržavaju manifestaciju. Fantastične BELhospice pejsere. Duplo više muzike. Više navijača uz stazu. Prosidbu na cilju :) Ako ukalkulišemo i kišu, koja je sigurno neke odvratila od izlaska na ulicu, Beograđani su ove godine pokazali najbolje lice do sada. Čak je i sumorni novobeogradski deo staze imao svoje trenutke slave.

Količina polumaratonaca je doprinela da se sve vreme većina nas nalazila u reci ljudi, koja se nije razudila do cilja. To je razlika velikih i malih trka. Masa ljudi sa istim vibracijama vas mnogo lakše uvuče u zen trčanje i sve je mnogo lakše kada niste sami.

Nažalost, to 600 maratonaca nije imalo prilike da oseti posle 12 kilometra i verujem da se njihov utisak mnogo razlikuje. Komentari idu i dotle da su ih sekla kola, ljudi, i to je uvek nekako tužan završetak dana. Kada se veselje polumaratonaca završi i lagano krenu kućama, maratonci ulaze u cilj neprimetno. Bez podrške, pompe, samo sa svojim mislima ili ponekim navijačem, uglavnom prijateljima koji ih čekaju.

Ove godine prvi put se trčalo i štafetno, timovi od po 4 učenika, studenata i korporacija su pokazali da i polumaraton može da se iscepka. Ovo je sjajno, jer na lagan način uvodi ljude u trčanje, stvara zdravu kompetativnost i pomera granice atletike ka zabavi.

Okrepa je za polumaraton bila dobro organizovana, voda na svaka 3 km, voće na 13. meni više ni ne treba :) Neki vole da na trci lepo pojedu, pa im fale čokolade, ali za polumaraton to stvarno nije poenta priče.

Šta bismo voleli da vidimo sledeće godine

Umesto liste kritika – neka bude lista želja. Slobodno je dopunite u komentarima:

• Funkcionalne majice za trčanje – neka cena i bude veća, ili neka bude opciono, da se za majicu doplati
• Online plaćanje startnine
• Finišerska fotografija – ove godine je nije bilo
• Bend / DJ na svakom kilometru – verujem da će se Beograđani vremenom i sami organizovati, ali bendovi su falili na “mrtvim” delovima staze, 8. i 16. km
• Navijači / transparenti – najzabavniji deo trke! Uvek može da ih bude više
• Maskota – na rolerima! Na novobeogradskom delu staze bi savršeno razbila umor
• Osveženje na cilju – sponzor je sponzor, ali smoki nije zdrava hrana. Voće i bezalkoholno pivo su way to go. Mada bi ove godine čaj bio pun pogodak :)

Neka se 2 stvari sa liste ostvare, i biću prezadovoljna :)

Da li ste trčali neku od trka? Kakvi su vaši utisci?

The post Osvrt na 28. Beogradski maraton – dobro i bolje! appeared first on TRČANJE.rs.