Ove vežbe radimo kao prevenciju do oštećenja zgloba kolena, takođe se koriste i u procesu rehabilitacije nakon povrede. Sledeće vežbe bi trebalo da radimo danima kada ne trčimo, dakle 2-3 puta nedeljno.
Radimo po split sistemu, a to znači da prvo uradimo tri serije prve vežbe, kada završimo prvu prelazimo na drugi i tako dok ne završimo i petu vežbu:
- 1.vežba 3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi
- 2. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
- 3. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi
- 4. vežba 3 x 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi
- 5. vežba 3 x 30 sekundi izdržaj, pauza 45 sekundi
Vežba #1 Izdržaj u čučnju na bosu lopti
Ova vežba se radi prva jer na nabolji način uvodi telo i priprema zglobove za napor koji će uslediti.
Targetira: Kvardiceps, duboku muskulaturu trupa, listove
Način izvođenja: Čučnite na lopti tako da su noge u širini kukova, prstiju blago raširenih zbog ravnoteže, ruke su paralelne sa podom, kičma je prava. Održavate ravnotežu celim telom.
Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.
Vežba #2 čučanj jednom nogom na TRX-u
Ova vežba je zahtevnija nego što izgleda i zahteva koordinaciju i koncentraciju
Targetira: Kvardiceps
Način izvođenja:
A. Okačeni o TRX (gimnastičke krugove ili kaiš) spuštamo se unazad i na dole, tako da koleno ne prelazi vrhove prstiju stajne noge, dok drugu nogu držimo u vazduhu.
B. Podižemo se snagom stajne noge, ne spuštajući slobodnu nogu. Ruke su opuštene, samo su prsti aktivni.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba #3 Bugarski čučanj
Targetira: Kvardiceps i gluteuse
Način izvođenja:
A. Iskoračite jednom nogom tako da koleno ne prelazi prste, a drugu nogu naslonite na stolicu ili klupu iza vas, spuštajte koleno zadnje noge 20 centimetara od poda.
B. Ispravite se u stojeći položaj
Vežbu ponovite 15 puta, prvo slabijom, a zatim jačom nogom.
Vežba #4 LEG EXTENSION
Targetira: Kvardiceps
Način izvođenja:
A. Sedite pravih leđa na spravu, noge su ispod valjka
B. Snagom kvadripcepsa podigite valjak i ispravite noge tako da potkolenica i natkolenica budu u ravni. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde.
Vežbu ponovite 15 puta sa kilažom koja je odgovarajuća (kilažu koju možemo da podignemo oko 20 puta do otkaza).
Vežba #5 Izdržaj uza zid
Targetira: Kvardiceps
Način izvođenja: Naslonite se uza zid, neka ugao između kolena i listova bude devedeset stepeni, ruke su opuštene pored kukova. Izdržite najmanje 30 sekundi.
Ostanite u položaju za početak 30 sekundi. Svake sledeće nedelje povećavajte vreme za po 10 sekundi dok ne dođete do 90 sekundi.
Koliko ste redovni u ovim vežbama zavisi od vas – a od toga i rezultati!
Hvala Health centru Life Active na prostorijama i opremi :)
The post Prevencija povrede kolena – vežbe za teretanu appeared first on TRČANJE.rs.