Vežbate i pazite na ishranu, ali vam je sa godinama sve teže da održite idealnu težinu. Istraživanja su pokazala da između 6. i 18. godine potrošnja kalorija u mirovanju, bazalni metabolizam, opadne za neverovatnih 25 %, a posle 20. godine ona opada za 2 do 3 procenta u svakoj deceniji života.
Šta je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam je potrošnja energije koju osoba troši u stanju odmora, a koja se koristi za odražavanje vitalnih telesnih procesa organizma. Odmor se definiše kao odsustvo bilo kakve aktivnosti, kao na primer kada ležimo u krevetu. Znači, energija se isključivo koristi za održavanje rada vitalnih organa, srca, pluća, nervnog sistema, bubrega, creva, mišića, reproduktivnih organa i kože.
Srećom postoje načini da se prirodno usporavanje metabolizma odloži, a potrebno je da uvedete neke sitne trikove u svoj životni stil.
1. Trošite kalorije i kad ne vežbate
Mnoga istraživanja se fokusiraju na posledice sedećeg stila života. Tehnologije koje čine naš svet i posao lakšim doprinose i našoj sve manjoj aktivnosti.
Kada merite brzinu metabolizma potrebno je da uzmete u obzir vaš nivo aktivnosti tokom celog dana. Skorašnja studija je pokazala da „nervčici“, ljudi koji nemaju mira i stalno nešto žure, potroše čak 352 kalorije više u toku dana od onih koji to ne rade.
Povećanjem svakodnevnih aktivnosti koje ne spadaju u trening, ali sagorevaju masti, kao što su hodanje, stajanje, cupkanje – potrošićete više kalorija, ubrzati metabolizam i lakše održavati težinu. Mali, česti pokreti mogu imati značajan uticaj na vašu kompletnu dnevnu aktivnost.
Načini da potrošite kalorije van treninga:
- Namestite alarm i svakih 45 minuta na poslu ustanite, prošetajte se po kancelariji, uradite nekoliko čučnjeva, protegnite se…
- Parkirajte kola dalje od ulaza u firmu i idite stepenicama
- Sedite na lopti za pilates umesto na stolici, tako ćete angažovati gornji deo tela
- Svaki put kada razgovarate telefonom ustanite i šetajte se
2. Varirajte treninge: trčite brzo, sporo, kratko i dugo…
Intenzivnije trčanje sagoreva više kalorija od laganog trčanja i u vreme posle treninga. Sa druge strane, dugo i lagano trčanje povećava potrošnju masti.
Čestim variranjem treninga povećaćete sagorevanje kalorija pre i posle trčanja, pozitivno ćete uticati na metabolizam, a vaš program treninga će biti svež i uravnotežen.
3. Oslobodite se stresa
Hroničan stres može da podigne nivo hormona kortizola u krvi, što dovodi do gojenja naročito u predelu stomaka.
Studije su pokazale da nivo kortizola raste i kod ljudi koji spavaju manje od 8 sati dnevno.
Nađite vremena za spavanje i umirujuće aktivnosti kao što su joga, masaža i duboko disanje, tako ćete smanjiti stres i njegove negativne efekte na metabolizam.
4. Trenirajte snagu
Uključite dva do tri treninga snage u svoj nedeljni program, povećaćete mišićnu masu i tako sagorevati barem 50 kalorija više u toku dana.
Još važnije je to što ćete održati mišićnu masu dok budete starili, što održava i dobar metabolizam. Razvijanje mišićne mase je kao štednja za starost, tek kasnije ćete u potpunosti iskoristiti sve njene prednosti.
5. Poboljšajte ishranu, izbacite industrijsku hranu
Preskakanje obroka i nedovoljna briga o telu, posebno u periodima kada ozbiljno trenirate, može usporiti metabolizam. Kao što planirate svoj trkački program, tako planirajte i svoj program ishrane.
Držite se malih, čestih obroka tokom celog dana, kako biste imali dovoljno energije. Pokušajte da se hranite “čisto“, izbegavajte prerađevine, zamenite ih svežim biljkama i žitaricama.
Voće, povrće, koštuničavo voće i cela zrna se lakše vare i mnogo su hranljiviji od gotovih, industrijskih proizvoda. Idite malim koracima, zamenjujte jedan po jedan industrijski proizvod ili prerađevinu prirodnom hranom kako biste tokom vremena ojačali svoju ishranu.
Izvor: Women’s Running
The post 5 načina da povećate potrošnju kalorija ili drugim rečima da ubrzate bazalni metabolizam appeared first on TRČANJE.rs.