Vrhunski i stabilni sportski rezultati su vezani za mogućnosti organizma za kontinuiran, maksimalno efikasan rad. U praksi, ove mogućnosti su ograničene zbog uticaja niza faktora. Njihovo zbirno delovanje može prouzrokovati privremeno smanjenje radne sposobnosti i delimičan ili potpun prekid određene aktivnosti. Ovo stanje celog organizma, ili njegovih funkcionalnih sistema i njihovih struktura je poznato kao zamor. Ovu definiciju je dao poznati stručnjak iz oblasti kondicije, Cvetan Željaskov.
Tako da zamor možemo jednostavnije definisati kao privremeno smanjenje radne sposobnosti. Izdržljivost je neraskidivo povezana sa zamorom. Jedna definicija izdržljivosti govori da je izdržljivost sposobnost suprotstavljanja zamoru. Radi boljeg razumevanja pitanja zamora dolazimo do određene klasifikacije. Tako Željaskov zamor razvrstava na tri vrste.
Vrste zamora
- po karakteru zamor može biti pretežno fizički, mentalni, emocionalni i senzorni. U triatlonu dominira fizički zamor.
- po obuhvatu zamor se deli na globalni, regionalni i lokalni. Globalni zamor obuhvata sve sisteme i angažuje ukupan bioenergetski potencijal organizma. Ova vrsta zamora karakteristična je za dugotrajna trčanja. Dok regionalni zamor angažuje najviše dve trećine mišićne mase, lokalni angažuje do jedne trećine.
- po veličini zamor odražava stepen iscrpljenja radnog potencijala organizma. Kod kompenzatornog zamora efikasnost rada održava se izvesno vreme na odgovarajućem nivou zahvaljujući dodatnoj preraspodeli napora. Ovaj nivo zamora se ispoljava u poremećaju precizne koordinacije i skraćenju koraka, brzina se održava povećanjem frekvencije. Kod nekompenzatornog zamora iscrpljene su rezerve, a efikasnost rada se značajno smanjila. Smanjuje se brzina zbog progresivnog opadanja sile, što ima za posledicu kraći korak. A brzina se ne može nadoknaditi većom frekvencijom. Duboki zamor karakteriše kritično iscrpljavanje energetskih depoa, što dovodi do naglog opadanja radne sposobnosti ili do prekida aktivnosti.
Tired runner sweating after running hard in countryside road. Exhausted sweaty woman after marathon training on hot summer. Hispanic brunette female athlete outdoors.
Šta nas sprečava da dugo trčimo jakim intenzitetom?
Da bi se postigao dobar rezultat, radna sposobnost mora biti na najvišem nivou tokom cele trke. A najbitniji razlozi za opadanje radne sposobnosti su: iscrpljenje zaliha energije, smanjenje aktivnosti fermenata pod uticajem „radnog metabolizma“, poremećaj homeostaze, poremećaj nervne i humoralne regulacije zbog naglih promena u hemijskom sastavu krvi, delimično ispoljavanje kapaciteta nekih žlezda unutrašnje sekrecije, itd. Obično se odvijaju dva uporedna procesa koja dovode do zamora, a to su utrošak energetskog potencijala i izlučivanje produkata metabolizma.
Šta prouzrokuje zamor kada trčimo maraton?
Intenzitet i trajanje rada predstavljaju glavni faktor za pojavu zamora. Pa tako u maratonu gde je intenzitet rada umeren, a trajanje rada nekoliko sati, zamor prouzrokuju poremećaji termoregulacije, promene u nervnim impulsima, povećanje međućelijskog pritiska, progresivno iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićnim vlaknima i jetri.
Izbegnite pretreniranost
U procesu sportskog treninga smenjuju se periodi napora i odmora. Kada se naruši ravnoteža i napor postane veći, a odmor neadekvatan, sportista ulazi u stanje pretreniranosti. Da bi se izbeglo to patološko stanje, a u isto vreme sportista se izlagao velikim i čestim naporima, moramo poznavati osnovne činjenice vezane za proces oporavka.
Oporavak je nije ništa manje važan od samog treninga
Osnovni faktori koji određuju oporavak su vrsta i veličina nastalog zamora. Organizam ima sposobnost adaptacije na određene napore, tako da proces oporavka ne podrazumeva samo vraćanje na stanje pre treninga, već na viši nivo. Taj proces se naziva superkompenzacija i čitav trkački trening je utemeljen na njemu.
Da li ste se dovoljno oporavili od prethodnog treninga?
Glavni zadatak trenažne metodike jeste pronalaženje optimalnih intervala između ponavljajućih opterećenja, jer prevelika učestalost opterećenja dovodi do iscrpljenosti, a prevelika razređenost od smanjenja radne sposobnosti. Vreme oporavka različitih biohemijskih procesa posle napornog mišićnog rada je različito.
Pomoću ove tabele ćete moći da odredite kada je vreme za sledeći trening ili sledeći interval na treningu.
| PROCES | VREME OPORAVKA |
|---|---|
| Obnavljanje rezervi kiseonika u organizmu | 10 -15 sec |
| Obnavljanje alaktatnih aerobnih rezervi u mišićima | 2- 5 min |
| Podmirivanje alaktatnog kiseoničkog duga | 3 – 5 min |
| Uklanjanje mlečne kiseline | 30 – 90 min |
| Podmirivanje laktatnog kisoničkog duga | 30 – 90 min |
| Resinteza unutarmišićnih rezervi glikogena | 12 – 48 sati |
| Obnavljanje rezervi glikogena u jetri | 12 – 48 sati |
| Ubrzanje sinteze fermentiranih struktuiranih belančevina | 12 – 72 sati |
The post Zamor i oporavak kod trčanja appeared first on TRČANJE.rs.