Verovatno ste već čuli naučnike i istraživače koji su se bavili ovom temom kako govore o „fenomenu sna“. Gubitak svesti, paraliza, nepovezane i, na prvi pogled, nebulozne umne tvorevine zvani snovi… – zaista, nije ništa manje nego pravi FENOMEN! Toliko intrigantnih činjenica o snovima, a gde su odgovori?

Zašto spavamo?

Baš kao što su disanje, hrana i piće fiziološke potrebe bez kojih ne možemo, tako je i sa spavanjem. Neophodnost sna nam je svima poznata. Ali, iako se ljudski rod polako sprema da započne život na Marsu, i dalje nam nije najjasnije šta se tačno događa kada spavamo. Naučnici nemaju konačne odgovore na mnoga pitanja, ali postoje određene teorije vezane za funkciju sna. Ovo su neke od najlogičnijih i najrasprostranjenijih:

• Obnova ćelija i tkiva – naš organizam i svi njegovi sistemi pokušavaju da u toku ovog perioda „vrate“, nadoknade (ili dodatno izgrade) sve ono što su u toku dana potrošili. Ovo se odnosi na energetske sisteme, hormone (hormon rasta, melatonin), tkiva (mišićno-skeletna, organi), kardiovaskularni (srce i cirkulacija) i dr. Naše telo je dovedeno u jedinstveno stanje opuštenosti – disanje i rad srca se usporavaju, temperatura tela i krvni pritisak opadaju, mišići se relaksiraju, organi se sinhronizuju… Jednostavno – svi sistemi se obnavljaju i međusobno usklađuju.
• Konsolidacija moždanih procesa i regulacija memorije – iako smo mi možda u nesvesti, naš mozak u toku sna i te kako radi. U toku dana primamo preveliki broj informacija koje je neophodno obraditi. Nervni putevi i sinapse važnih informacija se ojačavaju i učvršćuju, a nebitne se „brišu“. Odnosno, ono što je naš mozak procenio kao važno ili korisno stavi u neku svoju fioku na čuvanje (zlu ne trebalo), a ostatak baci u „đubre“.

Nedostatak sna

Iskreno, smatram da spadam u smirene i staložene ljude, ali mislim da ništa ne može da me iziritira kao uskraćivanje sna (čak ni glad!). Ne znam za vas, ali ovo je definitivno jedna od situacija koja mene vrati u infantilno stanje nemoći, razdražljivosti, pa čak i besa. Kažu da je ovo normalna reakcija, a mogu se javiti još i:

• Loše pamćenje, pad koncentracije, pa samim tim i;
• Veća mogućnost za greške, nesposobnost donošenja odluka i rešavanje problema, loša moć rasuđivanja, smanjena kreativnost;
• Depresija i iritabilnost;
• Nedostatak volje;
• Oslabljivanje imuniteta;
• Izražena percepcija bola, umanjenje tolerancije na neprijatne stimuluse i stres generalno, impulsivnost;
• Nedostatak energije;
• Smanjenje insulinske osetljivosti (više o insulinu ovde: http://www.trcanje.rs/zdravlje/master-insulin-neka-radi-za-vas/);
• Uvećanje apetita (više o tome u nastavku teksta), a onda i telesne težine.

I zamislite ovako hronično… Jeste, ljudi se na svašta naviknu, ali to ne znači da se efekti i posledice konstantno uskraćenog sna negde ne nagomilavaju. I te kako se nagomilavaju, ali  dovode i do ozbiljnih zdravstvenih, a i drugih, problema.

Sve su ovo korisne informacije, ali hajde da vidimo u kakvom su odnosu spavanje i naš trening.

Spavanje i trening

Evo novosti: dizanje tegova nas ne čini jačim, spavanje je ključ. Kako? Tako što se treningom mišići oštećuju, a tokom sna oporavljaju. U fazi dubokog sna lučenje hormona rasta je najjače, samim tim i sinteza proteina, odnosno mišićnog tkiva. Takođe, moram da pomenem i efekte još dva hormona: kortizola i testosterona. Naime, nedostatak sna je vid stresa, te za reakciju na to imamo pojačano lučenje kortizola. Pored drugih efekata, kortizol dovodi i do atrofije (razgradnje) mišićne mase. Dok kortizol raste, anabolički hormon (testosteron) opada, a samim tim i njegov efekat na uvećanje mišića. Dakle, nizati trening za treningom, bez adekvatnog odmora, neće dovesti do željenih rezultata, a povećaće mogućnost povrede. Trening stimuliše rast, ali on se događa tokom noći.

Spavanje i mršavljenje

Lepo bi bilo misliti da je dovoljno sanjati idealnu liniju, ali spavanje nam svakako pomaže na tom putu. Naime, dobar san utiče i na hormone apetita – grelin i leptin. Grelin stimuliše glad, smanjuje kalorijsku potrošnju i povećava skladištenje masti. Leptin je, s druge strane, hormon sitosti i on nam šalje signale da je s klopom dosta i da možemo da spustimo viljušku. Kraj ove bajke možete i sami da naslutite – kao posledica neispavanost javlja se pojačano lučenje onog „zlog“ hormona – grelina, a pad „dobrog“ leptina. Pored one nesposobnosti za rasuđivanje (na primer, koliko hrane nam je dosta), pride imamo i gremline, pardon greline, koji navijaju za našu treću užinu… treću posle večere.

Zaključak: šta god želite da postignete, bez kvalitetnog sna jednostavno neće ići.

Saveti za bolji san:

• Uspostavite ritam – isto vreme za odlazak na počinak, isto vreme za buđenje;
• Nađite način da se opustite pre odlaska u krevet – znači bez rokanja i akcionih filmova;
• Spavajte noću (!) i smanjite bilo kakav izvor svetlosti – melatonin se luči jedino po mraku i isključivo noću;
• Ugasite i sve električne uređaje: telefon, televizor, kompjuter i dr.
• Pre spavanja izbegavajte: jaku hranu, alkohol, cigarete, kofein i intenzivne treninge;
• Podesite uslove za spavanje: temperaturu, udobnost, tišinu i dr.
• Kao što spavanje doprinosi boljem treningu, tako i trening doprinosi boljem spavanju; ura za trening!
• Za odrasle osobe preporučuje se 7-8 sati sna, mada postoje individualne razlike.

Jeste li znali da:

• Ljudi mogu duže bez hrane nego bez sna;
• Neispavani ljudi će lakše „pasti“ pred iskušenjima i uzimaće veće porcije hrane;
• Telo se NIKADA ne navikne na rad po smenama;
• Naučnici nemaju pojma zašto se trzamo u snu; znaju da je to prelazak iz jedne faze sna u drugu, ali razlog trzaja je i dalje nepoznat;
• Nedostatak sna može pojačati osećaj gladi za čak 25%;
• San nakon učenja nečeg novog znatno povećava šanse da to i zapamtimo (evo saveta i za studente);
• 50% naših snova zaboravimo u prvih 5 minuta nakon buđenja, a u roku od 10 minuta 90%;
• Koale spavaju 22, a žirafe 1.9 sati dnevno; puževi mogu spavati i po tri godine;
• Rekord u „nespavanju“ je 11 dana;
• Nikola Tesla i Leonardo da Vinči su spavali po 2 sata dnevno;
• Nemoguće je kijati u snu.

Život ponekad može diktirati brži tempo, ali san definitivno nije nešto na čemu treba zakidati (osim ako niste novi Tesla). Nađite način da sklonite brige, manite se griže savesti i s mirom idite u krevet (s mirom, ne s Mirom). Laku noć!

The post SLATKI SNOVI appeared first on TRČANJE.rs.

Šta je razlika? VITALNOST. Vitalnost je mera punoće života koji vodite. Vitalnost je mera protoka vaših energija. Energija može biti sve: da li ste danas trčali (fizičko kretanje) ili se osećate bezvoljno i apatično (emotivno kretanje) ili ne izlazite iz kuće i izbegavate društvo (socijalno kretanje). Vitalnost uvek znači dobar protok energije.

Ovo je prvi tekst od nekoliko u kojima ću dotaći 3E faktora koja su potrebna da bi se kroz trčanje izgradila vitalnost pre svega na fizičkom planu. Tekst je nastao kao teorija koja prati predavanje koje je održano tokom juna 2015. godine za 200 programera i zaposlenih u kompaniji Young Culture. 

Potencijal trčanja da zapokrene energiju

Možda vam je sada jasnije zašto je trčanje tako moćan alat ako se služimo dobro sa njim. U trčanju je veliki potencijal da pokrenete sve svoje energije. Kada se fizička energija pokrene, često je prate i druge, ali ne mora znači – ima ljudi koji odlično trče, ali su na drugim planovima usporili.

Toni Robins ovo zove promena stanja i veruje da promena stanja menja celokupno vaš život.

Platforma: INSPIRACIJA / ZNANJE / ODRŽIVOST

U proteklih 6 godina u svetu trčanja kroz Trčanje.rs, Beogradski trkački klub i Školu trčanja, jasno smo videli neviđene i neverovatne životne transformacije kroz trčanje. I vi ako trčite verovatno možete da svedočite o vašoj promeni koja se desila posledično zbog trčanja. To je jasno svima nama koji smo “doživeli” trčanje.

Zato smo nastavili da se pitamo: Šta je potrebno da bi ljudi počeli da trče, usvojili trajne navike, zadržali se u trčanju (sportu) i uzeli najbolje iz trčanja (transformisali ne samo fizičku energiju)?

Iz promišljanja je izašla platforma koja je korak ka rešenju svih ovih pitanja. Naravno ne postoji magično rešenje za to kako da počnete da trenirate i živite zdravo zauvek (zato je tržište zdravlja i fitnesa ogromno), ali se trudimo da svakim korakom budemo bliži odgovoru. Evo ključnih faktora:

INSPIRACIJA – bez inspiracije nećete početi da trenirate. Takođe, za svaki trening je potrebna inspiracija. Danas vam se baš ne trenira i preskočićete – potrebna vam je inspiracija da se pojavite. Treba izdržati još jedan interval – potrebna je inspiracija. Biti inspirisan je proces u kom se menjaju ciljevi  ali se i naš doživljaj samog sebe menja.

ZNANJE – Kako trenirati, koliko je dovoljno/optimalno, kako graditi sebe kao vitalno biće, ne samo tokom 4-6 meseci koliko traju pripreme za jednu trku, već tokom celog svog života, veliko je pitanje? Mnogo je besplatnog znanja online ili na jedan klik na Amazonu, ali je potrebno veliko iskustvo objediniti i napraviti optimalni plan treniranja. Zato su treneri jako važni.

ODRŽIVOST – ovo je često najveći problem svih nas. Uspemo da skupimo par meseci redovnih pozitivnih navika: držimo dijetu, treniramo, ne pijemo, pazimo na sve. A onda “burn out”, sagorimo i sve krenemo iz početka. Održati vitalnost, a da to ne ode u drugu krajnost – pretreniranost i bekstvo u sport je veliki izazov za sve nas.

Sada kada postoji osnovna ideja, ostaje nam da svaki od faktora obradimo pratkično, tj da iskoristimo tehnike koje će zadovoljiti svaki od mehanizama. Bitno je da se oni razvijaju istovremeno. Deluje komplikovano ali u narednim tekstovima ćemo upravo to raditi na primeru trčanja i Beogradskog trkačkog kluba.

Ovo je prvi tekst od nekoliko u kojima ću dotaći 3E faktora koja su potrebna da bi se kroz trčanje izgradila vitalnost pre svega na fizičkom planu. Tekst je nastao kao teorija koja prati predavanje koje je održano tokom juna 2015. godine za 200 programera i zaposlenih u kompaniji Young Culture. 

Ukoliko imate komentare ili pitanja koje biste voleli da odgovorim u nastavku, slobodno ostavite komentar.

The post Kako da uz trčanje p(ostanete) vitalni? 3E Formula appeared first on TRČANJE.rs.

Adidas se udružio sa organizacijom Parley For The Oceans u naporu da novim modelom patika zajedno očiste okeane .

Patike su napravljene od vlakana ribarskih mreža, koje su ilegalno bačene u njih i ostaju u njima stotinama godina kao veliki zagađivač. Gornji deo patike sastoji se od reciklirane plastike (iz drugih izvora) i pomenutih vlakana, do je donji deo patike od održivih materijala ( po slici liči na boost).

Početak 2016.

Da li će patike izgledati upravo ovako ostaje da se vidi, ali je adidas pristao da koristi upravo ova vlakna sa početkom u 2016. godini.

Kako se vama dopadaju?

The post Kako trkači mogu da utiču na ekologiju i čistije okeane? Patikama! appeared first on TRČANJE.rs.

Na svu sreću, postoji odličan lek kako da zaštitite svoje telo od virusa i drugih uzročnika bolesti, a to je prevencija. Idealno je da se tokom cele godine bavite nekom fizičkom atkivnošću kako bi ojačali svoj imunosni sistem te tako sprečili da virusi uzrokuju neku bolest. Jedna od najboljih vrsta fizičke aktivnosti za to je trčanje, koje ima strašno puno blagodati za zdravlje, ne samo fizičkih nego i psihičkih. Možda niste ni slutili da je moguće odbraniti se od virusa dok trčite, no naučna istraživanja pokazuju da je to itekako dobro za vaše zdravlje.

Hoćemo li trčanjem konačno stati na kraj s prehladama? Imaju li trkači manju verovatnoću od obolevanja od drugih bolesti? Koliko trčanja je potrebno za to da njegov efekt bude najbolji? Verovatno ste ste zapitali neka od ovih pitanja, a u nastavku donosimo odgovore

Dvostruko manji rizik

Jedno istraživanje provedeno je na nekoliko stotina žena koje su 5 dana u nedelji, tokom 15 nedelja, brzo hodale ili trčale po 35 minuta. Rezultati su bili zapanjujući. Naime, ta studija pokazala je da su te žene za dvostruko smanjile svoj rizik od prehlade i drugih bolesti uzrokovanih oslabljenim imunološkim sistemom. Sledeće veliko istraživanje sprovedeno je na velikom broju rekreativnih trkača. Čak 61% rekreativaca izjasnilo se da ima mnogo manje problema s prehladama i sličnim bolestima nakon što su počeli trčati.

U Kriva trčanja

Važno je trčati srednjim intenzitetom, ali ne predugo. Iako je svaka osoba koja dovoljno trenira i dobro se hrani sposobna otrčati maraton, ipak valja ne preterivati s trčanjem, pogotovo ako niste u dobroj formi. Neke studije pokazuju da profesionalni trkači češće pate od bolesti imunološkog sistema od rekreativaca. Stoga, važno je da vam to uđe u rutinu, te da postupno povećavate pretrčanu dužinu. Nikako nije dobro forsirati se, jer većina ipak ne trči za maraton nego zbog poboljšavanja zdravlja i gubitka na težini.

Umereno trčanje prirodno podstiče nas imunološki sistem da bude snažniji. I to tako što se stvaraju zaštitne stanice koje mogu napasti i eliminisati bakterije, viruse i gljivice. Neke studije dokazuju da aktivni ljudi imaju niži rizik od oboljevanja od teških bolesti kao što su rak debelog creva i rak dojke. Isto tako, ljudi koji se bave sportom barem rekreativno su puno manje skloni gojaznosti i višku kilograma.

Treba biti oprezan s trčanjem u početku. Potrebno je postići pravu ravnotežu između napora i onoga što ono donosi. Stoga je dobro posavetovati se sa svojim doktorom ili trenerom.

Više od 600 naučnih radova dokazuju pozitivne efekte trčanja na ljudski organizam. Ako ste odlučili krenuti s trčanjem, dobro bi bilo iz svakodnevnog života izbaciti cigarete, alkohol i kafu, jer sve to može na neki način oslabiti imunološki sistem i opšte zdravlje celog tela.

Umerena aktivnost svakoga dana u trajanju od 30 minuta značajno će unaprediti zdravlje i dati najbolje rezultate. Primer, tokom jedne nedelje idealno je pretrčati 15 kilometara što većini ne bi trebao biti neki problem ako su imalo u kondiciji. Odlično je ako vam trčanje pređe u rutinu, tada se nećete svaki put morati terati da krenete trčati nego će vam to biti najnormalnija stvar kao i sadašnje dnevne rutine.

Američki naučnici ističu 3 stvari koje treba znati pre početka bavljenja trčanjem:

1. Za početak, treba znati koliko trčanja je dovoljno da se postigne idealan efekt,
2. Kakvo trčanje je najbolje
3. Kakvo je trčanje prikladno za vašu zdravstvenu situaciju.

Ukoliko tek počinete s trčanjem dobro je pronaći neko društvo za trčanje koje će vam biti motivacija i pomoću kojeg ćete prebroditi početne probleme. Društvo je nekima izvrsna motivacija, stoga oni koji su izrazito društveni često posežu za trčanjem s drugim ljudima. Ako više volite sami trčati, možete staviti slušalice u uši sa svojom omiljenom motivacijskom muzikom kako bi dovršili trening bez problema. Trčati se može bilo gde, ali preporučuje se da se ne trči na tvrdim podlogama jer time pate zglobovi, odlično je trčati tamo gdje se okruženi zelenilom i svežim vazduhom.

Trčanje je odlično i za psihičko zdravlje jer oslobađa od stresa i negativnih misli te daje puno pozitivne energije. Ukoliko radite naporan i stresan posao treba vam ispušni ventil, a trčanje može biti odlična aktivnost nakon napornog radnog dana. Neki praktikuju trčanje rano ujutro kako bi imali puno energije za naporne aktivnosti tokom radnog dana. Primer, mnogi uspešni poslovni ljudi trče ujutro, pre radnog vremena te deo svojih poslovnih uspeha pripisuju upravo tome. Stres je tihi ubica današnjih poslovnih ljudi, stoga nije dobro samo raditi, nego treba pronaći i neku aktivnost koja će vas ispuniti i eliminisati negativne misli, brige i probleme iz vaše glave.

Takođe, vrlo je bitno i kvalitetno spavanje, a idealno je lagodno zaspati nakon fizičke aktivnosti. Poštujući načela zdrave i uravnotežene ishrane te bavljenjem sportom sigurno ćete sebi osigurati željeni nivo zdravlja. Najbolje je buditi se kad sunce izađe, jer je to najprirodnije.

Zanimljivi su podaci jedne studije koji otkrivaju da osobe koje počnu da se bave fizičkom aktivnošću tokom života imaju 25-50% manje bolovanja odnosno odsustvo s posla. Time ćete postići svoj maksimalni radni učinak i zadat ćete puno manje problema svom poslodavcu što je u današnjem svetu itekako bitno.

Prednosti trčanja ima nebrojeno mnogo. Ako često patite od prehlada i ako ste podložni tome da uveti oko vas utiču na vaše zdravlje, trčanje je izvrsna opcija.

Savet plus

• Držite životne stresove na minimumu.
• Pokušajte da unosite dovoljno vitamina i minerala.
• Izbegavajte pretreniranost i umor.
• Imajte adekvatan ciklus spavanja.
• Izbegavajte brzo mršavljenje.
• Izbegavajte stavljati ruke na oči i nos.
• Izbegavajte bolesne ljude i velike gužve kada je to moguće.

Za kraj nas zanima, da li trčite? Koliko često, i kako jevama trčanje pomoglo da se odbranite od svakodnevnih bolesti?

Tekst je ustupljen, uz dozvolu autora sa sajta Živi Zdrav Život

The post Trčanje i imunitet – odbranite se od virusa trčanjem appeared first on TRČANJE.rs.

Znate da je tajna uspeha svakog vežbačkog programa upornost, ali kako da nastavite dalje kada to jednostavno nije više to? I te vežbe… i one su postale dosadne, nekako monotone.

Nemojte još da odustajete. Probajte neku od ovih ideja sledeći put kada krenete da vežbate.

1. Menjajte brzinu pokreta – Često ne razmišljamo o nekim očiglednim stvarima, a kada se radi o vežbama snage nije ništa drugačije. Ovaj put probajte da umesto prostog spuštanja i podizanja (ili guranja i vučenja), zadate sebi drugi tempo. Radite pokrete sporije, a između koncentrične i ekscentrične kontrakcije napravite sekund pauze. Samo sekund. Verujte, biće dovoljno da osetite dodatan napor, a vaši mišići dobiće novi izazov. Takođe, određenim vežbama možete dodati element brzine i eksplozivnosti. Vodite računa da ste za ovo spremni i pametno birajte vežbe. Bezbednost je na prvom mestu!
2. Dužina poluge – Ovo zvuči kao da ćete da radite na građevini, mada, iako nije loša ideja, ipak je u pitanju vaše telo (hmmm, pa to i jeste neka građevina!). U zavisnosti od toga koju vežbu radite i u kom zglobu, možete je zakomplikovati tako što ćete „produžiti polugu“, a samim tim i dodatno opteretiti mišiće koji u tom zglobu rade. Uzmite za primer ove vežbe sa slike. Što se više udaljavaju ruke ili noge od tela, to je teže.
3. Ravnoteža – Ravnoteža najteža! Zaista, neki put i jeste tako. Nismo navikli da svoje telo dovodimo van balansa, i iz tog razloga ove vežbe mogu biti naporne, ali i jako korisne. Vežbe ravnoteže su uglavnom unilateralne, što znači da dominantno angažuju jednu stranu tela, ali pored toga dodatno aktiviraju mišiće stabilizatore na kojima i te kako treba raditi. Za razvoj ravnoteže takođe možete koristiti nestabilne površine ili zatvoriti oči. Samo nemojte u isto vreme, molim vas…

Vežbe ovog tipa su od velike važnosti za trkače, pogotovo kada pričamo o prevenciji povreda.

4. Broj ponavljanja – Da biste aktivirali celokupan mišić i sve njegove aspekte (počevši od različitih mišićnih vlakana koje svaki mišić ima – brzih i sporih), osim brzine pokreta, treba varirati i broj ponavljanja. Obe opcije imaju svoj efekat i cilj – brza vlakna reaguju na veće opterećenje i manji broj ponavljanja, a spora vlakna na manje opterećenje i veći broj ponavljanja.
5. Opterećenje – Ovo se nastavlja na prethodnu varijaciju i iz istih razloga. Kompleksnost mišićne strukture i svih njegovih potencijala možemo ostvariti samo tako što ćemo ga angažovati na različite načine i u različitim uslovima. Vodite računa da pravilno izvodite vežbe tokom svih faza pokreta i u kontrolisanim uslovima. Započnite trening sa većim opterećenjem, kad ste sveži i odmorni, a dokrajčite se manjim.
6. Stav – Bilo da se radi o vežbi za gornji ili donji deo tela, stav umnogome pravi razliku. Raskoračni stav dok radimo gornji deo tela nam pomaže da održimo stabilnost, daje nam mogućnost rada sa veći opterećenjem, a i štiti nam leđa. Ukoliko želimo da aktiviramo i središnji deo tela (core), uski stav, klečeći ili poluklečeći će nam to omogućiti. Kada pričamo o vežbama za donji deo tela, odnosno noge, širina stava je ono na šta treba da obratimo pažnju. Ciljano možemo dodatno aktivirati onaj deo mišića u zavisnosti od stava – širi će uticati više na unutrašnji deo, a uži na spoljašnji deo nogu.
7. Pauza – U pauzi između serija možete popiti vode, proveriti telefon da nema nešto novo na Facebook-u, porazgovarati sa kolegom vežbačem/vežbačicom (možda dobijete i neki broj telefona)… ne, ne, ne… šalimo se malo. Pauza nam služi da spremni uđemo u sledeći set vežbi i u zavisnosti od toga koji kvalitet želimo da razvijamo određujemo i njeno trajanje. Ako ciljamo na izdržljivost pauza od 45 sekundi je dovoljna; za hipertrofiju 45 sekundi do minut i po, a za snagu treba i nekoliko minuta.
8. Opseg pokreta – Početnicima se savetuje da uvek i sve vežbe nauče da rade u punom opsegu pokreta. Prioritet je naučiti pravilno izvođenje kroz sve faze. Ali kasnije, neke vežbe ima smisla skratiti za početnu ili krajnju poziciju. Na ovaj način će se uvećati sam intenzitet, jer nema nikakve pauze za vreme izvođenja vežbe.
9. Zadrška – Možemo da radimo vežbe normalno, a možemo da isprobavamo sve različite varijante. Probajte da na primer u toku izvođenja pokreta neke vežbe napravite pauzu. Da, u sred pokreta! Napravite sekund zadrške, a onda nastavite normalno. Nije nužno ni da bude jedna pauza, možete to napraviti više puta. Gori, jel da? Vidite kako to lepo izgleda sa zgibovima (trudite se da ne obraćate pažnju na njegove čarapice): https://youtu.be/CtW36OmA2bY
10. Hvat – Ovo je element sa kojim možete da se igrate ukoliko radite vežbe sa šipkom. Ko bi rek’o da tu ima mnogo da se filozofira? Pa, evo na primer čučanj: visoko i nisko postavljena šipka (na leđima), prednji hvat (prednji čučanj), prednji čučanj sa ukrštenim hvatom, Zerčerov čučanj (gde se težina diže savijenih laktova), šipka iznad glave (overhead squat); zatim mrtvo dizanje: nadhvat (oba dlana ka sebi), mešovit ili ukršteni hvat (jedna ruka nadhvat, a druga podhvat); zgibovi: široki u pronaciji (dlanovi od sebe), neutralni, široki neutralni, uski u pronaciji, uski u supinaciji (dlanovi okrenuti ka sebi).

Ovo su predlozi kada se radi o treningu snage. Izbor vežbi je ogroman, varijacija ima puno, a nov izazov uvek sebi možete da postavite. Možda se čini da neki put ne ide, da vam je loš mesec, period… ali proći će.

Ono što iskusniji vežbači znaju je da ukoliko se bavite bilo kojom fizičkom aktivnošću duži niz godina budite sigurni da ćete nailaziti na uspone i padove. Biće dana kada nećete želeti da pogledate patike, a ne da se pokrenete. I to je ok. Svojim vežbačima uvek savetujem da menjaju i kombinuju šta god im prija – trening snage, šetnju, trčanje, jogu, plivanje, rolere, bicikl, skijanje, ples, cepanje drva, udaranje jastuka… ma šta god vam se radi. Opcija uvek ima, a na nama je da nađemo ono što nam u tom momentu najviše odgovara. I još jedan mali savet – u koliko god teškoj situaciji bili, učinite taj napor da odradite trening. Možda se ne čini važno, a možda će vas baš to izvući i pomoći da isplivate kada mislite da je najteže.

The post Jel vam dosadilo? Kako unaprediti trening snage! appeared first on TRČANJE.rs.

Kada temperature počnu da se penju na više podeoke, po pravilu treninzi počinju da pate. Trčanje leti smanjuje performanse, dehidrira telo i čini da se nakon samo nekoliko minuta provedenih udišući vazduh temperature slične onom iz saune, osećamo pregaženo i mrtvo. Za osobe sa inače niskim pritiskom, ovo može značiti i vrtoglavicu, nesvesticu, mučninu. Nije baš definicija idealnog jutarnjeg razgibavanja, zar ne?

Zašto je vrućina kriptonit trkača?

Čim započnemo sa bilo kakvom fizičkom aktivnošću po vrućini, krv počinje da struji ka periferiji, odnosno ka koži, kako bi odavala više toplote i rashladila organizam. Međutim, ovo istovremeno znači da dragoceni kiseonik neophodan za kontrakciju mišića sada odlazi ka spoljašnjosti, smanjujući dotok „goriva“ tamo gde je najpotrebniji tokom trčanja.

Ovo takođe znači da srce pumpa manje krvi, a uz neminovan gubitak tečnosti koji se dešava znojenjem, nije ni čudo da opterećenje srca može lako da pređe bezbednu granicu.

S obzirom da je srce primorano da radi brže i jače, puls se ubrzava kao i disanje, krvni pritsak pada, a temperatura tela raste. Ako se ovaj proces nastavi, u jednom trenutku naše telo može dostići kritičnu temperaturu pri kojoj mozak šalje znak za uzbunu i svi sistemi se gase. Tako situacija ubrzo prelazi iz neprijatne u kritičnu.

Kako biste izbegli zdravstvene probleme tokom leta, držite se opšte poznatih pravila – odaberite doba dana za trčanje kada temperatura opadne, nosite lagane materijale koji stvaraju efekat hlađenja na koži, hidrirajte se, itd.

Pogledajte nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da svoje telo priviknete na vrućinu i izbegnete pregrevanje sistema.

1. Aklimatizujte svoje telo na vrućinu.

Ovaj proces podrazumeva stimulisanje tela da proizvodi veću količinu krvi kao odgovor na kombinaciju treninga i povišene temperature okoline. To se najlakše postiže postepenim izlaganjem tela vežbanju na visokim temperaturama.

Počnite sa 10-20 minuta lagane aktivnosti tokom kasnog jutra ili popodneva (izbegavajte najtopliji deo dana), a zatim postepeno dodajte po par minuta dnevno kako biste se navikli na funkcionisanje po ovakvim temperaturama.

Pritom ne morate odmah početi sa trčanjem – najpre naviknite telo na blažu fizičku aktivnost kao što je lagani džoging, brzi hod ili vožnja bicikla, pa vremenom pojačavaje intenzitet vežbanja dok se ne vratite na svoj standardni režim.

Dok god se pravilno hidrirate tokom vežbanja, vaše telo bi trebalo da postepeno povećava volumen krvi i privikne se na više temperature.

S obzirom da su klimatske prilike u Srbiji takve da smo izgubili prelazni period između pravog proleća i leta, pa sa +10°C u roku od nedelju dana temperature se često popnu na +30°C, ovaj sistem može značiti da ćete izgubiti nekoliko dragocenih dana dok se telo ne privikne na više temperature. Ipak, bolje par dana (polu)pauze, nego toplotni udar, zar ne?

Kad već pričamo o aklimatizaciji, važno je naglasiti da ne izlažete svoj organizam naglim promenama temperature – trčanje na +30°C, a zatim ulazak u klimatizovanu sobu na +17°C može biti veliki šok po telo. Dopustite svom telu dovoljno vremena da se rashladi pre nego što uđete u klimatizovanu prostoriju.

2. Znojite se…

Znojenje je fiziološki odgovor tela na vrućinu. Odavanjem vode sa površine kože, telo odaje i toplotu i na taj način se rashlađuje. Da biste stimulisali svoje telo da na povišenu temperaturu odgovori pojačanim znojenjem, svoje pripreme za trku tokom leta možete upotpuniti redovnim odlascima u saunu. Počnite sa 15-20 minuta i postepeno produžavajte boravak do 45 minuta.

3. …a zatim pustite znoj da radi svoj posao!

Iako vam ovaj savet može zvučati odbojno, nemojte brisati znoj sa kože. Sloj znoja na površini kože isparava i potpomaže efekat hlađenja. Isparavanje možete stimulisati raspršivanjem vode po površini kože pre ili tokom trčanja (u ovu svrhu možete koristiti komercijalne vodene sprejeve sa dodatim mirisima ili običnu vodu u boci sa pumpicom).

4. Gubite manje soli.

Prema jednoj novoj teoriji, kada se vaše telo navikne na fizički napor po vrućini, aktivira se jedan fascinantan mehanizam – telo počinje da čuva elektrolite za mišićnu aktivnost, pa se manje soli gubi putem znojenja. Na ovaj način se smanjuje rizik prekomernog gubitka tečnosti i elektrolita znojenjem.

Ako želite da saznate više, ovaj koncept je podrobnije opisao Tim Nouks u knjizi Waterlogged.

5. Ohladite svoje telo.

Postoje brojni načini kako možete sniziti temperaturu svog tela tokom trčanja – od jednostavnog polivanja vodom, redovnog unosa vode ili izotonika tokom treninga, do očiglednog, ali efikasnog sakrivanja u hladovini.

Ne zaboravite da osim uobičajene trkačke opreme ponesete i kačket ili kapu, naočare sa odgovarajućom zaštitom od UV zraka, kao i SPF factor (15 za delimično sunčane dane, više od 20 za jače sunce – faktor prilagodite svom tenu i tome koliko ste zapravo izloženi suncu tokom trčanja).

Kada birate bocu za vodu, opredelite se za lagani termos u koji možete dodati nekoliko kockica leda kako bi voda ostala hladna tokom treninga. Na raspolaganju vam je i specijalno dizajnirana trkačka oprema napravljena od materijala koji hlade kožu.

6. Visoka temperatura nije vaš jedini neprijatelj.

Nažalost, vrućina nije jedini faktor koji bi trebalo uzeti u razmatranje ako trčite tokom leta. Veliki uticaj na to kako se osećamo ima i vlažnost, kao i čistoća vazduha, odnosno prisutan smog.

Relevantan parametar nije objektivna već subjektivna temperatura, to jest kako drugi faktori kao što su vlažnost vazduha i vetar, čine da se osećamo na toj temperaturi. Zato ćemo teže disati na +25°C pri vlažnosti vazduha od 80%, nego na +35°C kada je vlažnost niska.

Bacite pogled na vremensku prognozu pre nego što izađete iz kuće – ako su i temperatura i vlažnost vazduha visoke, možda bi bilo dobro dan provesti na traci za trčanje ili makar usporiti tempo.

Znaci za uzbunu

Pri uslovima povišene temperature i vlažnosti, mehanizmi odavanja toplote tela gube na efikasnosti i može doći do pregrevanja. Zato je vrlo važno prepoznati znake koji pokazuju da smo se približili kritičnoj granici.

Ukoliko osetite:

• grčeve u mišićima;
• mučninu ili nagon za povraćanjem;
• slabost;
• vrtoglavicu ili nesvesticu;
• neuobičajen zamor;
• iznenadnu glavobolju;
• pojačano znojenje;
• ubrzan rad srca;
• poteškoće sa disanjem;
• konfuziju ili iritabilnost;
• probleme sa vidom,

morate što pre sniziti temperaturu tela i hidrirati se. Odmah prestanite sa fizičkom aktivnošću i sklonite se u hlad. Skinite svu dodatnu opremu, umijte se i nakvasite ruke, noge, vrat i grudi vodom.

Ako imate pri ruci peškir, nakvasite ga hladnom vodom i prislonite uz vrat, čelo i ispod ruku. Pijte što više tečnosti i nastavite sa hlađenjem sve dok simptomi ne nestanu. Ukoliko se ni nakon 30 minuta ne osetite bolje, potražite pomoć lekara zbog mogućnosti toplotnog udara.

Savet plus:

Hlađenje nije rezervisano samo za vrele letnje dane, već igra i važnu ulogu u suzbijanju bola i zalečenju povreda. Gelovi za hlađenje povreda, poput deep relief-a imaju upravo to dvostruko dejstvo – mentol hladi bolno mesto, pružajući trenutno olakšanje, dok ibuprofen deluje analgetski i anti-inflamatorno, zbog čega efekat ublažavanja bola traje duže, i do nekoliko sati.

The post Trčanje leti – rashladite se i budite bezbedni appeared first on TRČANJE.rs.

Trkački problem

The post Petak! Trkački problem & trkački paradox appeared first on TRČANJE.rs.

Kod povreda je važno da ih locirate, da znate zašto su se desile, da uključite više parametara kao što su pol, vaše godine, vaša težina, tip gaženja.

Navešćemo pet najčešćih trkačkih povreda, a kroz njihov opis saznajte da li pripadate rizičnoj grupi i, ukoliko je tako, šta treba da korigujete da biste ih izbegli.

Upala Ahilove tetive

Gde: upala tetive, deo između lista i pete. Bol se obično oseća pri odgurivanju prstima tj. podizanju pete.
Rrizična grupa: muškarci sa indeksom telesne mase (BMI) preko 25% koji trče brže nego što bi trebalo, svi oni koji stalno trče brdsko-planinske treninge i oni koji povećavaju svoju distancu za više od 10% nedeljno.

Zašto: jer pri trčanju Ahilova tetiva trpi težinu koja je nekoliko puta veća od težine tela. Veća brzina težeg trkača ili trkačice doprinosi većem stresu na ahilovu tetivu.

Kako da sprečite: Pojačajte listove koristeći različite vežbe i istežite ih posle svakog treninga.

Bol u potkolenici

Gde: bol koji se javlja celom dužinom potkolenice, to je mikro fraktura tibialne kosti (cevanice).
Rizična grupa: trkači koji trče sa vrhovima stopala okrenutim ka spoljnoj strani (pronatori), početnici, žene koje nose visoke potpetice i svi oni koji treniraju na kosim terenima.
Zašto: zato što prednja tibialna tetiva mora da daje veliki otpor rotirajućem stopalu i tako trpi veliki pritisak.

Kako da sprečite: nosite patike koje odgovaraju vašem stilu gaženja, one će bolje kontrolisati pokret vaših stopala, ojačajte listove na nogama. Ako imate bolove u potkolenici duže od mesec dana idite kod doktora na snimanje da biste proverili kakva je fraktura u pitanju.

Bol u čašici (koleno)

Gde: bol u tetivi koja povezuje čašicu kolena sa kosti potkolenice.
Rizična grupa: gojazni muškarci sa BMI preko 25% koji su se nekada bavili košarkom ili sportovima u kojima se mnogo skače, ili oni koji naglo povećaju svoju nedeljnu kilometražu; pronatori i trkači i trkačice sa istorijom povreda tetive kolena.

Zašto: tetiva koja spaja čašicu kolena sa tibijom (veća kost potkolenice) pomaže savitljivost nogu pri skakanju i trčanju, ali konstantno ponavljanje skokova i trčanja stvara mikro povrede u tetivi. Posle godina netreniranja i naglog povećavanja kilometraže mikro frakture neće moći da se izleče. Velika kilaža takođe utiče loše na već postojeće mikro povrede.

Kako da sprečite: pazite na svoju težinu, radite čučnjeve da biste ojačali tetivu kolena, istežite kvadricepse i zadnju ložu. Nemojte da povećavate nedeljnu kilometražu više od 10%.

Sindrom bola oko celog kolena

Gde: bol i ukočenost oko čašice kolena.
Rizična grupa: žene koje trče sporim tempom, pronatori i ljudi sa ravnim stopalima.
Zašto: u idealnim uslovima čašica kolena klizi gore dole pri svakom savijanju i udaru. Žene imaju mnogo fleksibilnije zglobove i prave veće uglove (kuk-koleno) od muškaraca, pa tako imaju veće šanse da im čašica ispadne jer ligamenti neće dobro držati pri takvim uglovima i sporom trčanju.

Kako da sprečite: ojačajte prednju ložu, zadnju ložu i zadnjicu sa čučnjevima, iskoracima, jer će jači mišići pomoći pri stabilizaciji čašice kolena kao i držanju karlice u pravilnom položaju dok trčite.

Upala ligamenata kolena i pokosnice

Gde: upala vlakana ligamenata koja se prostiru od spoljnjeg dela kolena da vrha pokosnice.
Rizična grupa: žene sa BMI preko 21% koje trče treninge duže od 2 sata i treniraju trčanje po brdskom terenu i neravnim površinama.
Zašto: višak težine je dodatni stres na ligamente kolena. Duga trčanja takođe zamaraju ligamente i mišiće koji pomažu kolenu da bude stabilno. I kod brdskih treninga koleno je konstantno savijeno što povećava tenziju na ligamente kolena.

Kako da sprečite: jačanjem mišića ligamenta kolena. Lateralno povlačenje noge na stranu uz pomoć elastičnog ekspandera. Opuštanjem i masažom mišića uz pomoć mekanog cilindra.

Znanje je ključno kod povreda. Slušajte svoje telo i njegove signale i bezbedno uživajte na stazi.

The post Sprečite 5 najčešćih povreda u trčanju appeared first on TRČANJE.rs.

Salata je vrlo popularna reč. I kod nas i svuda. Često na filmovima gledamo predivne glumice kako za večeru, pauzu za ručak ili onako s nogu brste tanjir zelenila i uživaju sve u šesnaest, kao da jedu tanjir najukusnije i najsočnije testenine u svetu. Na Instagramu svako malo neko jede samo salatu, oduševljen svojim zelenilom lepi ikonice srca i sunca da nam dočara tu lepotu.

Šta se zapravo krije u tom tanjiru lišća? Da li su oni stvarno nabacali par povrćki, izmešali sa sirćetom i uljem i voilà- divni, ukusni, zasitni obrok je na stolu. Jesu, uradili su upravo to samo što su prethodno dobro razmislili o sastojcima.

Mene su zanat osmišljavanja salate kao obroka naučili Italijani. Da, nacija pizze i paste jako često jede salatu za ručak i večeru i imala sam sreće da su svoje umeće preneli i na mene.

Dakle, danas vam otkrivam moje formule za kreiranje salate kao obroka. Biću uopštena jer salata treba da je prilagođena vašem ukusu i kreativnosti tako da sastojci variraju od sezone do sezone. Ipak, postoji par pravila koje salatu čine ukusnim obrokom i njih treba poštovati.

1. Povrće treba da je što svežije.
2. Da bi salata dobila formu obroka, ubacite u nju nešto od sledećih namirnica: sir, tofu, neku žitaricu (ili je poslužite sa hlebom), mahunarku, mesni protein, kuvana jaja ili ribu. Ovo su namirnice koje prave razliku između salate obroka i salate priloga.
3. Salata se uvek (i samo) začinjava tik pred jedenje. Ovo je jedna od najbitnijih stavki i nikako je ne zaboravite! Salata koja je začinjena pre vremena vrlo brzo uvene, pusti vodu i obrok gubi svoju svežinu.
4. Uvek salatu dobro osušite pre nego pristupite pripremi. Udružene kapljice vode će se pomešati sa dresingom i promeniti ukus vašeg obroka.

• Kada uparite korenasto i lisnato povrća sa mahunarkama- sočivo, leblebiju, pasulj, azuki pasulj… dobićete jednu vrlo zasitnu i ukusnu salatu. Mahunarke, naravno trebaju biti prethodno skuvane.
• Ne zaboravite na bademe, lešnike, golicu, semenke suncokreta, susam. Samo ih kratko istostirajte pre stavljanja u salatu. Čisto da se zamiriše.
• Kada birate sireve, trudite se da sve one koji stoje u vodi, prethodno ocedite. Ako hoćete lajt varijantu, koristite one sa manje mlečne masti ali čak i da koristite punomasne nije strašno jer u salatu se ne stavlja puno sira. Svaka namirnica treba da se ukombinuje sa ostalima, ne da dominira.
• Možda zvuči neverovatno ali jedna narandža u salati čini čuda. Kao i malo suvog grožđa ili brusnica.
• Sveže začinsko bilje poput nane, origana, bosiljka daje suptilnu, aromatičnu notu. Sitno ga iseckajte i stavite u dresing.
• A tek kada spomenem dresing otvaraju se vrata mogućnosti. Osim hladno ceđenog maslinovog ulja, za kompleksniji ukus koristite bundevino ulje ili ulje pečenog susama.
• Kod nas postoji sirće i od maline i od borovnice, balzamiko sirće a ponekad je limun sasvim dovoljan.
• Jogurt + avokado. Jogurt + malo majoneza. Jogurt + ulje + malo belog luka…
• Salata je idealna da je ponesete na posao kao ručak. Samo ne zaboravite da dresing da spakujete u flašici sa strane. Idealna kao večera, kao užina. Stvarno je super stvar.

Salata sa pečenim tikvicama

Salata od tikvica – za jednu osobu:

• 1 tikvica
• ½ cvekle
• 1 šargarepa
• Šaka badema
• ½ šake suvog grožđa
• Malo buđavog sira
• Malo limuna
• So, biber
• ½ kašike hladno ceđenog maslinovog ulje

1. Tikvicu operite i isecite nožem za ljušćenje na listove. Isto to uradite i sa cveklom i šargarepom.
2. Zagrejte ½ kašike maslinovog ulja i kratko, na jačoj temperaturi ispržite tikvicu. Tek da se blago zarumeni. Kada je gotovo, prebacite u tanjir u kome ćete poslužiti salatu.
3. Nakon što su se tikvice malo prohladile, dodajte ostale sastojke.
4. Pospite sa komadićoma sira, sitnoseckanim bademom i začinite.
5. Poslužite uz parče hleba.

Prijatno!

The post Kad je salata obrok appeared first on TRČANJE.rs.

Trkač i trkačica koji budu najbrži – ovog puta u komentarisanju na ovaj tekst na našem sajtu, dobiće od organizatora besplatnu startninu!

Trka na Košutnjaku održaće se 19. jula, sa početkom u 11h.

Trčanje i prepreke će biti odvojene discipline, a u brzini se trka na 10 kilometara. Ako vam se ne trči, na istoj stazi možete pešačiti. Posle trčanja sledi drugi deo trke koji se sastoji u preprekama i zadacima.

Detalje o prijavi, startnini, startnom paketu i nagradama možete pročitati na sledećem linku: http://www.trcanje.rs/trka/kosutnjak-running/.

Srećno! :)

The post Košutnjak running: besplatne startnine za najbrže! appeared first on TRČANJE.rs.

Petak

Atmosfera koja vlada u danima pred Ironman je teško opisiva onome ko to nije doživeo. Grad u kome se trka održava je preplavnjen učesnicima, njihovim prijateljima, porodicama, navijačima…  Na sve strane lete bicikli, trči se, pliva… hvataju se poslednji dani za trening. Na Expu se kupuju potrebne i nepotrebne stvari, menja se već hiljadu puta provereno i sigurno za neke potpuno nove komade opreme, ali “brže i bolje”

U razgovorima postoji samo jedna tema – trka. I što je grad domaćin manji to je i cela atmosfera vrelija. Klagenfurt je selo. Uglavnom, vlada jedna psihoza koju sam ja želeo da izbegnem po svaku cenu, tako da sam, iskusno, uzeo smeštaj u rizortu u Rosentalu, 25km od Klagenfurta, na jednom mirnom jezeru – bar dve i po planete dalje od svega što se dešavalo u gradu.

Kako sam startni paket podigao još u četvrtak, petak je bio jedini dan bez treninga mnogo meseci unazad. Nije ostalo ništa osim da ga provedem između sauna, turskih kupatila, bazena i jezera. To sam i uradio.

SUBOTA – priprema za trku je nauka

U subotu sam ustao rano, pre sedam. Odradio dva treninga, poslednja pred trku i krenuo na “race brief”. Odslušao ono sto sam manje-više znao, vratio se nazad, ne želeci da ostajem u “Iron Cityiju” (kako se zove ceo deo grada posvećen trci) ni minut duže nego što je potrebno.

Samo što sam se vratio, nešto pojeo, bilo je vreme da idem nazad u Klagenfurt na bike check-in, period od neka 3 sata, dan uoči trke, u kome ste obavezni da dođete do Bike parka, ostavite bicikl i kese za obe tranzicije.

U tzv. Bike bag ostavljate stvari koje su vam potrebne za vožnju bicikla. Ukratko – sve sem bickla. Kaciga, sprinterice, gelovi (ukoliko ih ne donosite sa sobom na dan trke), naočare, kremu za sunčanje, čarape (da, ima triatlonaca koji nose sprinterice sa čarapama)…

U Run bag pakujete, logično, sve što vam je potrebno za trčanje. Razni ljudi, razne stvari, ali ono što bi svako trebalo da u tu kesu stavite su – patike za trčanje. Ne biste verovali koliko njih to ne uradi. Onda im ostaje da odustanu od trke ili da trče u čarapama, ukoliko su od onih koji ih koriste na biciklu.

Pored patika u ovoj kesi mesto bi morali da nađu kačket, čiste čarape (verujte mi, stopala to znaju da cene), jedan gel, za do prve okrepe, opet krema (ukoliko je jako sunce) i eventualno majica u kojoj ćete da trčite.

Neretko takmičari voze bicikl u aero majicama (skin suit) koje imaju kratke ili duge rukave u kojima im posle nije prijatno da trče jer su preuske i onemogućavaju pokrete gornjeg dela tela kojih u prethodnih 180km nije bilo. Tada se u drugoj tranziciji presvlače u majice bez rukava, što, u principu, ne oduzima mnogo vremena (inače, vreme u Ironman trci je jedan vrlo relativan pojam).

SPECIAL NEED BAGS

Pored ove dve kese, postoje još tri. Dve kese su tzv “Special need bags” u koje, ako ste razmaženi, obično stavljate neku specijalnu hidrataciju ili hranu koja vam iz nekog razloga godi više nego ono ponuđeno na okrepnim stanicama. Imate pravo na jednu tokom biciklističkog dela i jednu na maratonu.

Ukoliko koristite ove dve kese, to znači da ćete negde na pola staze sići sa bajka, potrošiti vreme da je pronađete, otvorite, uzmete to iz nje, popnete se na bajk i nastavite. Volim da mislim da sam sada već na nivou da mi tih par izgubljenih minuta znače nešto a i nisam baš toliko poseban i izbirljiv, da ne mogu da svarim ono što mi nude na stanicama.

Još kada sam bio mali, majka mi je govorila da imam vatrostalan želudac, što je verovatno trebalo da mi da do znanja da sam svinja koja je u stanju da pojede sve što u kući ima i ostavi mlađeg brata bez ručka. Šta da mu radim što nije trenirao vaterpolo pa je bio manje gladan.

Street wear bag

Treća kesa je “Street wear” i kako joj samo ime kaže, u njoj treba da se nađu stvari koje ćete obući posle trke i otići do hotela. Do sada sam imao sreću da je sa mnom na trkama uvek bio neko ko bi mi stvari doneo na cilj (uz još veću sreću da do tog cilja i stignem).

Iskusni saveti Bojana Marića

Bike check-in sam proveo sa Bojanom Marićem i njegovom suprugom Kelly. Bojan je jedan od naših najuspešnijih triatlonaca na dugim distancama, koji živi u Americi i pored trkanja, bavi se, veoma uspešno i trenerskim poslom.

Pored lepog druženja, Bojan mi je omogućio i da maraton ne počnem u mokrim patikama i čarapama. Dok smo kačili kese za T2, pitao me je da li sam patike spakovao u kesu unutar ove. Naravno da nisam, a i nije mi bilo jasno zašto bih. Rekao mi je da je sa gornje strane otvor koji učkur ne zatvara do kraja (OK, to sam video i sam) i da ukoliko tokom noći padne kisa, napuniće mi kesu vodom i potopiti sve u njoj. Pošto nisam imao još jednu kesu, uvezao sam vrh kese tako da je taj otvor okrenut na dole, misleći da to radim bez potrebe, jer je prognoza takva da kiše nema danima isped nas.

Te večeri je počeo pljusak i padao otprilike do ponoći! Bojane, hvala ti još jednom!

Odmor pred trku

Pošto sam ostavio bicikl, okačio kese, otišao sam iz Bike parka i po drugi put tog dana se vratio u Rosental.

U sobi sam još jednom proverio sve što mi je potrebno za sutra. Verujte mi, spisak stvari je zastrašujući. Sve što ćete da pojedete i popijete u prvih 100ak km bajka, pumpa, neopren, pulsmetar, kapa, naočare za plivanje, doručak za sutra, suplementi, alat za sutrašnju proveru bicikla, sat (da, SAT!!!), odeću u skladu sa jutarnjom temperaturom i tako dalje…

U uverenju da sam spakovao sve, odlazim sa bratom na večeru.

Legao sam oko 22h, da kao nešto pročitam, pa da probam da spavam. Unapred sam znao da od spavanja nema ništa, ali sam prethodnih dana spavao za mene, neuobičajeno dobro, tako da me i nije bilo preterano briga. San noć pred trku je poželjan, ali ne i ključan. Iz iskustva znam da su bitnije noći pre ove poslednje. Ako je tu akumulirano dovoljno vremena provedenih u carstvu medvedića, nemate zbog čega da brinete. Za divno čudo, odspavao sam koji sat, u maniru iskusnog Ironmana sa čitavom jednom punom distancom iza sebe.

Alarm sam navio na 3:45.

NEDELJA – Dan trke

Probudio sam se, kao i uvek u životu, pre alarma. Ustao, probudio brata i doručkovao. Iako u 99% slučajeva doručkujem isto (musli, lešnike, med i neko sasušeno voće), pred trku ovakav obrok preskačem.. Za toliko vlakana ipak nemam dovoljno vremena, ako me razumete.

Pojeo sam uobičajen trkački dorucak. 3 – 4 parčeta integralnog hleba sa nutelom. To će taman da se svari i popakuje tamo gde treba i vozi me do izlaska iz vode.

Krećemo za Klagenfurt. Bike park se otvara u 5 na tačno 60 minuta. Treba proveriti gume (umeju preko noći da ispuste), menjač (tu stvarno ne znam šta bi moglo da se desi, ali kao to rade svi, pa što bih se ja pravio pametan), kočnice…i spokojan izaći i uputiti se ka startu plivanja.

Na putu do plaže sretao sam gomile takmičara sa jasnim strahom u očima. Za 45% ljudi koji će se naći na startu, ovo će biti prva Ironman trka. Čak i za one koji ih imaju desetine za sobom, period pred start uglavnom nije prijatan i malo ko ga voli. Što se mene tiče, nikada u životu nisam bio tremaroš. Nekako kad god je bila frka, bili to ispiti na fakultetu ili utakmice u kojima sam igrao kao vaterpolista, bio sam miran, hladan i pružao najbolje.

Tako i sada… jednostavno sam čekao da dođe vreme za pucanj mog topa i da uletim u jezero. Ovaj mini hvalospev o sebi prekinuo bih time da sam nekada i previše opušten, da ne kažem – tup. Videvši da je došlo vreme da uđem u start zonu, skinuo sam Garmin sa ruke i dao ga bratu kako bih obukao odelo za plivanje. On ga je uzeo, stavio u džep i nije mi ga vratio a ja mu ga nisam tražio. Navukao sam kapu, naočare, fistovao se (pozdravili se pesnicama, jer tako rade šmekeri) sa Stevom i prošao veliku kapiju na kojoj je pisalo Swim Start.

Od ove godine u Austriji su uveli start u talasima, što je ipak malo bolje od masovnog starta, koji jeste atratkivan za kameru i gledaoce ali je pakao za sve u vodi.

Moj talas je bio “Schnelle welle”, odnosno brzi talas. To je kao 400 najbržih, odnosno onih koji plivaju 3.8km za sat ili manje. Po programu smo startovali odmah iza profesionalaca, što je u tom momentu značilo za oko 10ak minuta.

Zauzeo sam mesto blizu vode, malo sa strane… gledao ljude oko sebe i video nešto neobično. Svako je oko ručnog zgloba imao nešto što ja nisam – sat. Tada se osećate isto kao kada ne nađete auto tamo gde ste ga parkirali (prim.prev. ukrali su vam ga) ali vi ipak nastavljate da gledate okolo jer “mora da je tu negde”. Tako sam i ja svoj teleći pogled spustio kao levoj saci, nadajući se da će moj macho roze 920XT da se ipak pojavi. Neverovatno, ali ipak – nije!

Svet mi se srušio. Znao sam da je Steva već krenuo u hotel jer mu se SPAVALO i da je šansa da ga ugledam među hiljadama ljudi ravna nuli. Ipak, u očajnim situacijama vučete očajničke poteze. Izlećem iz startne zone preskačući ogradu jer nisam smeo da izađem tamo gde sam ušao da ne bih ne dao bog, zbunio čip oko noge prelazeći preko tepiha koji nas je sve “očitavao” prilikom ulaska.

Krećem da tražim brata, izlazim sa štranda na ulicu. To je bio prizor koji ne pamte ni eventualni preživeli prijatelji Marije Tereze. Čovek u neoprenu, sa kapom i naočarima za plivanje, bos trči niz Universitätsstraße i urla nečije ime.

Imao sam ludu sreću što me niko od doktora iz gomile ambulantnih kola nije video, jer bih verovatno završio u nekom sanatorijumu, sedeći na klupi i mazeći jabuku….

Trčao sam tako bar kilometar u pravcu u kom sam mislio da je Steva otišao. Nije ga bilo. Negde baš tada, jedva čujem spikera (jer sam verovatno bio bliži Jesenicama nego Klagenfurtu): Five minutes!

Shvatam da ću da zakasnim na start. Trošim još par sekundi da odlučim da li uopšte da se vraćam, i ipak trčim nazad. Probijam se kroz supruge, muževe, decu, roditelje, prijatelje (samo onog mog kretena nema) i ulećem u štrand. Preskačem ogradu pritrčavam do onih 399 srećnika sa satovima kada se oglašava top. Šta je tu je…. Ulećem u vodu….

PLIVANJE – da li da odustanem?

Prvih par stotina metara je prošlo u guranju i borbi za poziciju. U ovom delu, nekako se obično dobro snađem. Kao neko ko je dugo igrao vaterpolo, navikao sam na tuču u vodi i na plivanje preko tuđih glava (iako je to u vaterpolu isključenje, ovde ipak tolerišu), tako da se maltene čudno osecam kada me niko ne povlači na dno.

Posle 6,7 minuta, svako je imao svoje parče jezera i plivao ka prvoj bovi. U IM triatlonu draft je dozvoljen u plivanju. Ko hoće, zna i može – neka izvoli.

Uglavnom sam plivao sam….kada vam je, u sat vremena, 58 minuta glava ispod vode, nemate mnogo toga što biste mogli da radite.

Plivate i razmišljate o raznim stvarima. Ja sam razmišljao o tome da li da odustanem. Na treninzima mogu da pogodim tempo trčanja u par sekundi, puls u 2,3 otkucaja gore-dole. Jednostavno, posle hiljada sati prakse, steknete osećaj.

Ironman je drugačiji. Prvo, to je triatlon, što znaci da posle bicikla ne idete na tuširanje nego obuvate patike i krećete u marathon. Svaki triatlonac će vam reći da vam je tada percepcija manje ili više poremećena. Obično trčite brže nego što mislite da trčite, i u tim prvim kilometrima, sat vam je neophodan kako ne biste divljali i došli u situaciju da do 15og kilometra spalite sve što imate i ostatak dana provedete u jednoj veoma dugoj šetnji.

Šetnju ni u jednoj verziji (a verujte mi, razmišljao sam čak i tome kako bi bilo lepo da pobedim) nisam uzimao u obzir. Došao sam u Klagenfurt da trku završim bar sekund ispod 11h i, ili će tako da bude ili ću da upoznam Boga.

Na kraju trčanja, opet idete u drugu krajnost. Mislite da držite sasvim pristojan tempo a u stvari se vučete 6min/km… Posle 20ak minuta većanja sa samim sobom, ja sam odlučio da – odustanem. Jednostavno nisam hteo da mučim sebe pogađajući koliko je vremena od trke prošlo, gde sam, koliko brzo ili sporo trčim, da li sam po pulsu bliži da zaspim ili da se šlogiram… Izaći ću iz vode, vratiću čip i prijaviću se za neku drugu trku do kraja leta. Na nekoj sigurno ima mesta….

Plivao sam tempom koji je reflektovao moja osećanja….Nema elana, nema adrenalina, nema želje…Daj samo da se dovučem do izlaza a da se baš ne izblamiram u ovom brzom talasu pa da se pakujem. Plivao se jedan krug sa dva leva skretanja od 90 stepeni, do ulaska u kanal.

Kanalom se plivalo još oko 1km kada je izlaz iz vode bio na desnoj strani. Uslovi idealni. Voda ravna, mirna, prozirna, čista… 21.5C. U kanalu je malo drugačije. Ima više mulja, voda je plitka, a drveće je nadvijeno nad vama pa imate utisak da plivate kroz tunel. Sve vreme duž kanala su nas navijači bodrili (ko je imao navijače, moj je otišao u hotel). Pri svakom udisaju na usnama sam im čitao ime nekog drugog plivača. Lepo je bilo.

Izlazim iz vode, volonteri mi pomažu, kao i svakom drugom, da lakše pređem iz vodoravnog u vertikalan položaj, krećem da trčim ka T1. Na tom putu, koji nije kratak, preteklo me par desetina takmičara. Nije mi bilo bitno, ionako se moja trka ovde završava. Iz te melanholije prenulo me uzvikivanje mog imena.

Dignem glavu i vidim ženu, sudiju koja viče: Bojaaaan, Bojaaaan i mlati visoko podignutom rukom u kojoj se nalazi MOJ GARMIN!!!! Rekoh jednom, mislim da sam se više obradovao samo kada sam dobio sina.

Diploma fakulteta, vozačka dozvola, prva IM medalja….to su smešne stvari.. Ja sam dobio moj sat! Negde iza te divne, prelepe gospođe vidim lice mog brata sa razvučenim osmehom. Uzmem sat, krenem ka njemu da ga zagrim i izljubim ali mi je on pokazao rukom ka bajk parku i rekao: pa ajde sada!!!

U tom momentu znao sam jednu stvar – ne postoji ništa na ovom svetu što će da me spreči da na cilju ugledam vreme koje počinje sa 10!
Vreme plivanja 1h04min (1:39/100m)

BAJK

Tranzicija je prošla dobro i još bitnije, trajala je 5 minuta, što je s obzirom na dužinu trčanja od jezera do parkinga, treptaj oka.

Sedam na bajk polulud od sreće. Izlazim na glavni put, krećem da vozim ali shvatam da brzina od 40km/h kojom sam tada išao po ravnom, neće daleko da me odvede.

Vlada (Vlada Savić, moj trener) mi je zadao vate (snaga sa tzv. powermetra se očitava u vatima i verovatno je jedini relevatntan parametar vezan za ono šta vi zaista radite na vašem biciklu) a ja sam išao preko njih.

Dovoljno priseban, popuštam, čak i više nego što treba. Staza je vodila na zapad, pored jezera, preko planina, prilicćno valovita sa lepo raspoređenim usponima. Dva kruga od po 90km sa ukupnom elevacijom od oko 1800m, što nije malo, ali ako ste se u jednom danu, bez pauze, dva puta popeli na Kopaonik i u 70km napravili visinsku razliku od 2700m, onda znate jedno: taman je vreme za užinu, a ove planine su tako slatke.

Negde na mom 40-om km (a njegovom ko zna kom) nalećem na Vanhonakera, svetskog rekordera na IM distanci (7:45) i vodećeg u trci. Brzina kojom je isao ka meni je bila nestvarna. Razmišljam….ako me pogodi, gledaoci će imati priliku da uživo vide scenu iz Highlander-a, cčvek će jednostavno da prođe kroz mene.

Ode tako Marino dalje, svojim poslom (uradio ga je tako da je postigao treće najbolje vreme u istoriji, 7:48, i završio ispred drugog za oko 20 minuta) a ja nastavim svojim. Staza je prelepa, jezera, livade, planine, sela… podrška neverovatna.

Na usponima doživljavate Tour de France iskustvo. Krećete se kroz gomile navijača koji se sklanjaju ispred vas, taman toliko da možete da prođete. Na usponima imam i jedini problem. Kaseta koju vozim je hronometarska i sklopljena je za sve osim za prelaz preko Alpa.

Na strmijim usponima od 10, 11 i vise % vozim u “najlakšem” prenosu, kadencu jedva 40. Mislim da je i Hanibalovim slonovima bilo lakše. Plan je bio da na usponima dužim od 3min vozim oko 230W. To je bilo nemoguće. Samo da bih ostao na biciklu, morao sam da pravim oko 300.

Nisam bio previše zabrinut, znao sam da mogu, a i regenerisao bih se na spuštanjima, kojih je, logično, bilo koliko i uspona. Nisu bili teški, krivine su se otvarale, sa malo mrtvih uglova, i sve sam ih prolazio na aero barovima. Spuštao bih se u najaerodinamičniji položaj koji sam mogao da napravim i išao po 70kmh bez okretanja pedala, čak i u krivinama.

Pratio sam vreme na displeju mog powermetra i video da malo kasnim za planom. Ako ću maraton da trčim za oko 4h ili nešto više, moraću da ubrzam. Na 150-om kilometru, to je malo lakše reći nego učiniti, ali opet sam uspeo nekako da u poslednjih 20-ak km vožnje nazad ka gradu, napravim prosek od preko 40km/h (da ne pomislite da sam Fabian Cancellara, bilo je i blagih nizbrdica, pa je i to malo pomoglo).

Na bajku sam potrošio oko 10 gelova, 3 banane, 2,5l vode, oko 500ml napitka u koji sam razložio oko 800Kcal i oko 1l izotonika. Vreme 5h38.

MARATON

U T2 ulazim relativno svež, skidam sprinterice, kacigu, uzimam Run bag, obuvam patike, cedim u sebe još jedan gel, stavljam kačket i izlećem…Vreme jedva nesto preko 3min. Ne verujem ni da pro’s to rade nešto bitno brže.

Sada ide ono o čemu sam već pisao… sa sve nekim stepenicama, mostićem, krivinama levo-desno na svakih 10m, moj prvi kilometar je 4:20 a imam osećaj da džogiram.

Možete da budete najbolji maratonac na svetu, ali ako sagorite sve što imate, ne idete vi nikud. Mene lično, ovaj tempo vodi do oznake za 15. kilometar a to mi, nekako, nije dovoljno.

Silim se da spustim brzinu na bar 5:10-15. Uspevam, ulazim u neki cruise control mod. Staza ima dva kruga. Od starta plivanja vodi uz jezero, pa nazad ka gradu, kroz grad, nazad do jezera i tako dva puta. Koliko je biciklistički deo zanimljiv, toliko je ovaj dosadan.

Osim podloge koja se menja (u jednom momentu trčite nekoliko stotina metara po plaži, po šljunku, a ima i trave, kocke, betona….) prilično je monotono.

Staza je jako uzana, dvosmerna i imam utisak da je sudar neizbežan ako bilo ko skrene koji decimeter u svoje levo. Do nekog 20-og kilometra imao sam osećaj da u svakom momentu mogu da ubrzam za 30-ak sec po kilometru bez nekih bitnih posledica. Sreća pa imam dovoljno mozga da znam da to što ja mislim nema nikakvog realnog uporišta i da ako ubrzam idem pravo – nigde.

Trčao sam lagano, misli su mi bile pozitivne… prolaz na 21km 1h:45. Hidriram se dobro, jedem još bolje. Za sada voda i izotonici. O red bullu i koka koli još uvek ne razmišljam.

Uzimam gelove, banane, po koje parče lubenice…Negde na 25-om km počinjem po prvi put da osećam umor. I dalje to nije ništa alarmantno i potpuno je očekivano posle 206 kilometara konstantnog kretanja kroz razna agregatna stanja. Nastavljam sigurno, tempom sada već bližim 5:30/km.

Počinjem da uzimam koka-kolu i bilo šta slano na sta naletim na okrepnoj stanici. Temperatura je oko 31C, mada ima dosta hlada, znojenje a samim tim i gubljenje soli i minerala, je konstantno.

Grčevi, a hodanje nije opcija

30. kilometar… Grč u desnom stopalu. Nisam sklon grčevima, imao sam ih jednom u životu, na Beogradskom maratonu koji sam trčao nespreman i dehidriran. Razmiljam šta da radim. Hodanje ne dolazi u obzir, osim ako mi noga ne otpadne… Grčevi se pojačvaju. Svaki put kada podignem stopalo sa zemlje, prsti mi se skupe i uvrnu ka unutra (teško zamislivo, nemojte ni da se trudite).

Krećem da gazim jako, punim stopalom. Praktično udaram o podlogu kao da hoću da oteram dosadnog psa. Deluje! Nekih 700-800m dalje grčevi prestaju. Moj spokoj traje kratko. Minut, dva kasnije, ista stvar, levo stopalo. Ovde sam sa terapijom počeo odmah i cela stvar je trajala nesto kraće.

Mislim da sam u ovih par kilometara propustio da se dopunim na bar 2 stanice i to mi se negde na 36-om km obija o glavu. Trčim delom staze koja od jezera vodi ka gradu. Ispred mene je centar Klagenfurta, gde se okrećemo oko nekog spomenika i idemo nazad ka cilju. Da, cilju.

Toliko je blizu da mogu da namirišem pizze i glupo bezalkoholno pivo koje ti daju uz medalju, dok ne uđeš u “Iron Dome” u kome je asortiman ipak malo širi.

Odjednom, bez ikakve najave (da je bio mrak, ovde mi baš lepo stajalo “i pod okriljem noći”) kreće da mi se sužava vidno polje, jeza niz kicmu, ostajem bez goriva…. Idem ka nečemu sto se zove “complete body shutdown”, ili jednostavno na srpskom – zid.

Nema Roki magije

Za one koji su se nagledali filmova tipa Roki, Krvavi sport i sl… u Ironmanu nema magije. Nema “iznenadne neverovatne snage” koja se pojavljuje baš kada svi misle da je gotovo, gde takmičar stisne zube i kreće da trči kao da je Abebe Bikila ušao u njega.

Kada shvataš da je zid ispred, ostaje ti samo jedna stvar – da pokušaš da se dovučeš do okrepne stanice i popiješ sve što tamo ima a da je na listi zabranjenih stvari koje jedan roditelj sme da daje detetu. Dakle, koka kola, pepsi, red bull, guarana, šećerlema (ovoga nema, ali dobro zvuči)…

Uspevam da dodžogiram (ovo je i jedini kilometar koji sam išao preko 6 minuta) do okrepe, uzimam obe čaše iz ruku neke devojčice i sipam sebi u grlo, to ponavljam sa svakim detetom koje je vikalo “kola, kola…” i držalo bilo sta u ruci. Vraćam se u život. Nije baš da sam spreman da se verem po drveću, ali recimo da sam imao stativu od koje se lopta odbila nazad u teren.

C’mon champ, bring it home!

Tu negde čujem i jedine reči koje su mi ikada znacile nešto tokom trke. Možda ću sada reći nešto ružno i molim sve da me ne shvate pogrešno, ali nikada mi ništa u smislu performansi, nekog naleta energije, čudesnog oporavka… nije značilo bilo šta što mi je iko iz publike rekao tokom trke. Pričam o onom delu trke kada već postaje ozbiljno, ne o prvim kilometrima kada je svima zanimljivo, kada se svi nešto šale i bacaju “petice” (kakav glup izraz!) prolaznicima.

Dakle, možeš da mi pričaš šta hoćeš, da mi uzvikuješ ime, da me bodriš na srpskom, da pljeskaš do sutra… jednostavno, ne čujem to… tako je bilo oduvek. Snagu sam nalazio u sebi, misleći na meni drage ljude i na to da im ovo što radim znači isto koliko i meni.

Uglavnom, prolazeći pored kordona finih, dobrih ljudi, sa najboljim namerama, ali čiji su se uzvici odbijali od mene, nalećem na nekog Amerikanca, koji videvši da mi je sve samo ne lako, prilazi i govori mi (bez dranja, sasvim staloženo, kao da mi je otac) C’mon champ, bring it home!

Dao sam bukvalno sve što sam imao, i duboko u sebi smatram da je to jedini pravi način.

Tada je to bilo, verovatno, sve što sam želeo da čujem ali nisam znao da može da stane u rečenicu od četiri i po reči. To je bio 39. kilometar. Iza mene je ostao grad a ispred, jezero sa finish linijom. Podigao sam tempo na 5:10… pa na 5… poslednjih kilometar i po trčao sam 4:30/km… trčao sam kao da više nikada u životu neću da se takmičim…

Poslednjih 100m trčanja po tepihu je bilo sve ono što sam sanjao poslednjih 12 meseci.

Displej na cilju je pokazivao 10h36’ (na kraju je bilo 10:41, ali koga briga). Maraton sam trčao brže od bilo kakve prognoze, brže nego što sam pomišljao da sam sposoban. Po drugi put u životu, čuo sam svoje ime. Po drugi put sam poneo naziv coveka od gvožđa. Ovo mi je bez konkurencije bila najteža trka u životu.

Dao sam bukvalno sve sto sam imao, i duboko u sebi smatram da je to jedini pravi nacin.

Tog 28.juna mi je u glavi bila rečenica možda i najvećeg trkača svih vremena, Emila Zatopeka koji je na maratonu na Olimpijskim igrama ’56. godine rekao: Men, today we all die a little.
Maraton 3h49min

UKUPNO vreme 10h41min

Napisao Ironman – Bojan Đurić.

The post “Dao sam bukvalno sve što sam imao i duboko u sebi smatram da je to jedini pravi način” – IM Austrija [REPORTAŽA] appeared first on TRČANJE.rs.

Kad su dani vreli, treninzi nisu jednostavni. Lako se zamarate, vruće vam je i brzo ožednite. Kada se vratite sa treninga imate par opcija: voda, energetska pića i izotonici. Sve navedeno dobro hidrira organizam, ali s vremena na vreme možete popiti i nešto drugo. Postoje brojni napici koje možemo spremiti u kuhinji, o nekima smo i pisali. Pojedini napici vam mogu pomoći i pre treninga, ali i posle.

Ovi prirodni napici se jednostavno pripremaju, sadrže neophodne minerale i vitamine i što je veoma važno, imaju dobar ukus. Mogu vam dosta pomoći da se rehidrirate, oporavite od treninga i poboljšate svoju formu.

Ledeni zeleni čaj

Kada: Pre ili posle laganog trčanja koje traje do sat vremena

Zašto: Zeleni čaj je odličan izvor antioksidanasa koji se bore protiv raka i bolesti srca. Prema istraživanju, antioksidansi mogu smanjiti oštećenja mišića izazvanog treningom, a takođe i brzinu oporavka. Nedavna studija pokazala je da ljudi koji su uz trening pili pet šoljica zelenog čaja dnevno za tri meseca su izgubili više masnog tkiva od onih koji su trenirali samo uz vodu. Ledeni zeleni čaj je ukusnija alternativa za vodu na kraćim treninzima. Osim toga, čaj sadrži kofein, koji podiže brzinu i izdržljivost. Ako često pijete ledeni zeleni čaj, nemojte ga zaslađivati kako bi se izbeglo uzimanje viška kalorija.

Kako: U vrelu vodu stavite kesicu čaja i držite najmanje tri minuta. Kada se ohladi na sobnu temperaturu stavite je u frižider, po mogućnostu u praznu plastičnu flašu.

Čokoladno mleko

Kada: Posle treninga

Zašto: Piće koje ste zavoleli još kao dete ima idealan odnos ugljenih hidrata i belančevina koji su potrebni mišićima za oporavak. Prema istraživanjima, konzumiranje čokoladnog mleka posle treninga ubrzava oporavak i povećava vreme do pojave iscrpljenosti. Efekat je bolji nego korišćenjem sportskih pića ili vode, čak i pri visokim temperaturama. Mleko kao bonus sadrži i Vitamin D i kalcijum za jake kosti.

Kako: Napunite flašicu čokoladnim mlekom i stavite ga u frižider da vas sačeka posle treninga.

Sok od višanja

Kada: Posle napornog treninga

Zašto: Utvrđeno je da je konzumiranje soka od višanja veoma dobro pred velike napore, kao na primer maraton. Sok od višanja smanjuje upalne procese i oštećenje mišića zato što sadrži veću količinu antioksidanasa od ostalog voća. Ipak, ne pijte ga kao vodu, jer sadrži dosta šećera i samim tim i kalorija.

Kako: Ako vam je nezaslađen sok od višanja suviše kiseo, zasladite ga. Pored višanja, probajte i druge 100% voćne sokove. Savršeni su sa par kocikica leda.

Sok od povrća

Kada: Posle treninga

Zašto: Sok od povrća sadrži obilje hranjivih materija, u prvom redu minerala i vitamina. Najbolji je od jedne ili dve vrste povrća. Ako volite paradajz, znajte da u njegovom soku ima puno likopena. Likopen je jedan od najznačajnijih antioksidanasa koji učestvuje u zaštiti mišića od oštećenja. Sok od šargarepe sadrži provitamin A. Količina Natrijuma je oko 5 puta veća, a Kalijuma 15 puta veća od sadržaja ovih minerala u sportskim pićima. Sok od povrća je zbog toga idealan za osvežanje posle treninga ili uz obrok koji se tada konzumira.

Kako: Svež sok od povrća je najbolje rešenje, ali možete koristiti i sok iz tetrapaka.

Koje je vaše omiljeno piće posle treninga? Koji napitak vas najbolje rashladi?

The post Rešenje za osveženje appeared first on TRČANJE.rs.

Od čega početi?

Recimo da želite da se ubrzate i 5 kilometara trčite za 20 minuta. Prva stvar od koje bi trebalo da počnete jeste da preispitate svoje slabosti. Naime, prvi korak ka napretku gotovo uvek je prepoznavanje svojih jačih i slabijih strana jer to omogućava da vreme posvetite onim aktivnostima i treninzima koji će dati najbolje rezultate.

Ukoliko je i vaš odgovor, kao i većini trkača koji se nađu pred ovakvim ‘zadatkom’ da vas sprečava da zablistate definitivno i jednostavno to što niste dovoljno brzi,  stavite sebi na papir za koliko možete da istrčite jedan kilometar.

Koji god odgovor da je u pitanju, s obzirom na nezadovoljstvo brzinom na dužoj stazi, vrlo je verovatno da vam je prosečna brzina pri trčanju tog jednog kilometra veća nego kada trčite pet kilometara.

Kada ste ovo osvestili, uzmite u obzir za koliko ste u stanju da istrčite 400 metara. Primera radi, neka bude da ovu distancu trčite za 3:20 minuta po kilometru.

Pejs kojim trčite ove dve kraće distance trebalo bi da ilustruje da već možete da dostignete brzinu koja je potrebna da bi se onih na početku zacrtanih 5km trčalo za 20 minuta. Sasvim eksplicitno: Želite da trčite 5km za 20 minuta, što je pejs od  4 min/km, a već ste u stanju da istrčite kilometar za to vreme. Dodatno, kada uzmete u obzir pejs za onih 400 metara, ispostavlja se da vi u suštini možete da dostignete i znatno veću brzinu po kilometru (3:20 min/km).

Pravi problem – izdržljivost

Ispostavilo se da mnogi trkači prave jednu od klasičnih grešaka po pitanju treninga – fokusiraju se na pogrešnu slabost. 

Dakle, problem nije nemogućnost dostizanja željene brzine koja je potrbna da bi se istrčalo tih 20-minutnih 5k. Problem je to što nema dovoljno izdržljivosti da se 5km u komadu istrči željenim pejsom. Zapravo, sa stanovišta treninga, retko je brzina ograničavajući faktor u tome koliko brzo možete da trčite, što je istina čak i za tako kratke distance kakva je 5 kilometara.

Novi pristupi kažu da kada analizirate svoj trening i identifikujete svoje snage i slabosti, najviše pažnje treba da posvetite svojoj izdržljivosti, konkretno – aerobnoj izdržljivosti i anaerobnom pragu. Ukratko, aerobni kapacitet i anaerobni prag (ili laktatni prag, kako se još naziva), predstavljaju osnovu sposobnosti da tokom dužeg vremenskog perioda održavamo brz pejs. Dakle – što nam je bolji aerobni kapacitet, to duže možemo da trčimo u okvirima svoje maksimalne brzine.

Kako da proletite kroz cilj

Svi trkači žele da puste korak i prelete poslednjih 400 metara trke. Protrčati pored mase drugih takmičara ne samo da pruža sjajan osećaj, već taj jak finiš pomaže i da se motivišete za narednu trku. Međutim, stvarna brzina nema mnogo veze sa tim koliko brzo trkač može da završi poslednjih 400 ili 800 metara trke. Kao što smo gore naveli, većina trkača već ima dovoljno dobru apsolutnu brzinu koja je neophodna za uletanje u cilj.

Trkač koji 5 km trči za npr. 30 minuta verovatno trči intervale od 400 metara pejsom 5:10 minuta/km. Ipak, za istog trkača verovatno je nemoguć zadatak da poslednjih 400 metara trke na 5km završi istim pejsom. Još jednom, sposobnost da se pojača i brzo finišira nije ograničena apsolutnom brzinom. Zapravo, ograničavajući faktori su sposobnost da se brzo trči umoran, odnosno da se ubrza na poslednjih 800m kada ste već u stanju smanjenog protoka kiseonika.

Zbog svega toga, ukoliko ste primetili da na poslednjem kilometru u toku trke počnete da ‘nestajete’, i želite da unapredite brzinu u završnici, najbolje bi bilo da deo vremena koje odvajate za trening usmerite upravo na poboljšanje svojih aerobnih kapaciteta, a ne nužno svoje apsolutne brzine.

Ono što će vam pomoći da brzina ne opadne kada je to najvažnijesu su pre svega tempo treninzi i intervali kojima se ide iznad granice vašeg laktatnog praga.

Da li to znači da više nema potrebe za treninzima brzine?

Kratko i jasno – ne. :) Treninzi brzine su važni kako bi se poboljšali efikasnost i V02max. Ako potpuno zanemarimo brzinu, ili bilo koji drugi energetski sistem, rezultati će, naravno, ispaštati. Najbitnija uloga brzine je upravo u tome što pomaže unapređenje ekonomičnosti i efikasnosti trčanja.

Običnim rečima, rad na brzini pomaže da trčimo svoj željeni pejs sa manje napora. Postoji, međutim, granica do koje može da se razvija apsolutna brzina pojedinca. U određenom trenutku, telo će se približiti svom prirodnom maksimumu i dalji pokušaji da unapredite brzinu imaće minimalan učinak.

Srećom, gotovo da ne postoji granica do koje mogu da se razvijaju aerobne kapaciteti. Zato, kada jednom shvatite da kilometar možete da istrčite nekih 20-30 sekundi brže nego što vam je željeni pejs za trku od 5 kilometara, verovatno ste već razvili dovoljnu brzine da sa užitkom istrčite trku željenim pejsom.

Fokus treninga bi onda trebalo usmeriti ka unapređenju aerobnih kapaciteta i anaerobnog praga, što će pomoći razvoj fizioloških sposobnosti koje će omogućiti da brže trčite trke i duže održavate svoju maksimalnu brzinu.

Tekst je baziran na savetima trenera Džefa, pisanih za RunnersConnect sajt.

The post Ubrzavanje može da počne! appeared first on TRČANJE.rs.

Za sve one koji žele da održe formu tokom odmora, ili pak da krenu sa fizičkom aktivnošću, sastavila sam trening koji se može raditi kod kuće, u parku, hotelskoj sobi… Sve što vam treba je malo prostora, uzdignuta površina (stolica, klupa) i dobra volja. Početnici mogu raditi najlakšu varijantu, a oni napredniji – teže. Trening je kružni, tako da radite vežbu za vežbom, sa kratkom pauzom između serija, odnosno krugova. 2 – 3 kruga za početnike, a 4 za naprednije. Optimalno je raditi 10 – 12 ponavljanja po vežbi, a trbušnjake možete raditi i više.

Nakon što ste raščistili sobu, napravili sebi mesta i uključili muziku, počnite trening tako što ćete se zagrejati. Pratite dalje sledeći redosled vežbi:

1. Čučnjevi – Zauzmite početni položaj: stopala su u širini ramena, uperena blago u polje, ruke su pored tela, na bokovima ili opružene ispred tela; počnite spuštanje dole, vodeći računa da kukove gurate što dalje od sebe kao da pokušavate da sednete na imaginarnu stolicu (ukoliko vam je teško to da zamislite, bukvalno stavite stolicu iza sebe, kao u drugoj varijanti – vežba poznatija kao box squat); kada vaše butine budu bile paralelne sa zemljom, a možda čak i niže, počnite (uz izdah) da se vraćate u početnu poziciju; prilikom izvođenja pokreta vodite računa da ne krivite donji deo leđa, grudi izbacite napred, a vrat i glavu držite u produžetku sa kičmom. Težina tela tokom celog pokreta treba da vam bude na petama (!!!), ako ispoštujete ovaj uslov, automatski ćete sačuvati i kolena koja ne treba da prelaze liniju prstiju. Ovo je osnovna tehnika izvođenja čučnja, a postoje mnogo varijacije – skok-čučanj (na slici), sumo čučanj (širi stav), sa šipkom (prednji, zadnji) itd. Čučnjevi su zakon za noge, guzu, leđa, kalorijsku potrošnju…
2. Sklekovi – Nisu samo muška vežba – podjednako su korisni i za žene. Dominantno razvijaju mišiće grudi, zatim ruku (triceps), ramena, ali i celo telo, jer je neophodna stabilizacija. Progresiju ove vežbe najbolje je raditi menjanjem nagiba, tj. površine o koju se odgurujete. Telo je uvek ravno, kao kada radite plank, šake su postavljene nešto šire od širine ramena. Spuštate se dok gotovo nosom ne dodirnete podlogu, a zatim se uz izdah vraćate u početnu poziciju. Ne dozvolite da vam laktovi pobegnu u stranu, držite ih bliže telu. Kada vidite da lagano radite jednu varijantu, spustite nagib i nastavite malo da se mučite.
3. Čučanj u iskoraku – Ovo je jedna od onih vežbi koje izgledaju baš jednostavno, dok ne krenete da ih radite. A onda shvatite kako je samo efikasna! Namestite se stabilno u početnom položaju sa petom zadnje noge podignutom što više, kao na slici. Ona ovako treba da stoji tokom izvođenja cele vežbe! Zatim se samo spustite dole, bez bilo kakvog njihanja napred-nazad, dok vam koleno zadnje noge ne bude bilo blizu poda. U završnom položaju i prednja i zadnja noga formiraju ugao ~ 90 ° (i to sam išvrljala u Paint-u, kako bi bilo očiglednije – slika 2). Vratite se nazad u početni položaj. Dodatno opterećenje možete napraviti odizanjem prednje ili zadnje noge (tzv. bugarski čučanj) na neku površinu. Svaku od ovih varijanti možete začiniti sporijim tempom.
4. Propadanja na klupi – Za mnoge žene, gore od šišmiša uživo je samo šišmiš rukav! Nema razloga za nerviranje, propadanja na klupi su prava vežba za triceps sa kojom možete odmah da počnete kako bi zategli ruke. Prva opcija je prilično laka i još nisam videla osobu koja ne može da je izvede. Sedite na klupu (stolicu) sa šakama oslonjenim na ivicu, tik uz vaše telo. Odignite se od podloge, udaljite telo malo od klupe i zatim krenite sa spuštanjem savijajući laktove dok ne oforme prav ugao. Vratite se u početni položaj. Noge su oslonjene na petama, a mogu biti savijene u kolenima, ispružene ili oslonjene na neku drugu odignutu površinu. Trudite se da ne sležete ramenima i ne krivite leđa. Iako je dobra vežba, nije za one koji imaju bilo kakvu povredu ramena!
5. Iskoraci – Još jedna sjajna vežba za donji deo tela. Ukoliko želite lepo oblikovane noge i zadnjicu, čučnjevi i iskoraci moraju biti na vašem repertoaru vežbi. Još jedna dobra stvar je što obe imaju po stotinu načina izvođenja, a svaka može biti korisna. Počnite vežbu iz stojećeg stava sa skupljenim nogama. Napravite duži korak napred, istovremeno savijajući kolena obe noge. Snažno se odgurnite prednjom nogom nazad u startnu poziciju. Gornji deo tela je uspravan tokom cele vežbe. Možete raditi naizmenično (menjajući nogu koja ide napred svaki iskorak), a možete prvo uraditi jednu, pa zatim i drugu nogu. Nešto drugačija je vežba penjanja na klupu (step up) – ali je izvođenje slično. Pozicionirajte jednu nogu na klupu, a zatim se koncentrišite da se, angažujući dominantno tu nogu (ne da se odgurujete stajnom nogom), popnete gore.
6. Mrtvo dizanje na jednoj nozi – Kako strašno zvuči ova vežba… Ne znaš jel grđe ovo „mrtvo“ ili „na jednoj nozi“. U svakom slučaju, moj utisak je da je to jedna od onih nepravedno zapostavljenih vežbi. Kada se uzme u obzir da aktivira zadnju ložu, gluteuse, leđa, mišiće stabilizatore (kako nogu, tako i trupa), a i pomažu prevenciju povreda, bolji balans… zaista je ne radimo dovoljno često. Za početak, vrlo je važno kako ćete se namestiti za ovu vežbu. Celokupnu težinu tela prebacite na jednu nogu, koja je vrlo blago savijena u kolenu. Počnite spuštanje trupa, a zadnjoj nozi dozvolite da slobodno prati ovaj pregib tela (trup i ta noga sve vreme formiraju pravu liniju). Vratite se u početni položaj. Vežbu izvodite polako, kako biste uspeli da održite ravnotežu. Ponovite isto i sa drugom nogom. Ako hoćete da se umrtvite skroz, podignite ruke dok se spuštate ili držite u rukama neki teg.
7. Most – Most guzu gradi. Bez zezanja, ovo je super vežba za gluteus, a pogodna je za svakoga. Dete može da je radi, a promenom ugla i tempa, postaje zaista naporna. Probajte i uverite se. Ležeći na leđima, kolena savijenih, stopala razdvojena u širini kukova i oslonjena na pete. Kontrahujte mišiće stomaka, kako bi donji deo leđa bio pripijen uz podlogu. Odižite kukove od poda, uz izdah. Trudite se da kontrakciju stomaka održite tokom celog pokreta. Vratite se u početnu poziciju. Otežajte vežbu tako što ćete napraviti dužu zadršku na kraju pokreta, tako što ćete odignuti jednu nogu u vazduh, tako što ćete gornji deo tela izdignuti na klupu (tzv. hip thrusts, koja nema srpski naziv ili ga ja još nisam čula), staviti neki teg na kukove itd.
8. Izdržaj na laktovima iliti Plank – Plank na engleskom znači daska. To i jeste ono što treba da vam bude u glavi kada se radi o izvođenju ove vežbe. Celo telo treba da bude ravno kao daska (znam da žene ne vole da budu kao daske, ali je to u ovoj vežbi dobro). Vaša glava, ramena, trup, kukovi, noge – moraju biti u ravni. Oslonjeni na podlaktice, sa laktovima direktno ispod ramena, nađite stabilnu poziciju vodeći računa o prethodnim smernicama. Zadržite ovaj položaj… pa dok ne počnete da se tresete, ili možda malo duže. Počnite sa 20 – 30 sekundi, a kada dođete do toga da možete da izdržite duže (ceo minut), krenite da radite varijacije (podizanje ruke, noge, noge i ruke, bočni izdržaj itd.). Poenta jeste da se napreduje, ali plank-ovati 5 minuta ili više je besmisleno. Najčešća greška je gubljenje pozicije u vidu „upadanja“ centralnog dela tela (stomak, core), odnosno krivljenja lumbalnog dela leđa. Ne dozvolite da se to desi, već prekinite vežbu i radite prvo na jačanju trbušnih i leđnih mišića.
9. Bird Dog i Supermen – Moram da priznam da ne znam kako bih prevela prvu verziju ove vežbe. Ptica Pas!? O.o Elem, zovite je kako hoćete, sve dok je radite. Ona je dobar izbor za ceo posteriorni lanac, jačanje mišića, stabilizaciju trupa i prevenciju povreda (iako možda trenutno nemate problema sa donjim delom leđa, verujte mi, bićete zahvalni jednog dana što ste na vreme počeli o tome da razmišljate). Počnite tako što ćete iz klečećeg stava odizati samo jednu nogu. Pokret završite tako da vam noga bude u ravni sa telom, prstiju usmerenih ka podu. Vratite se u početnu poziciju. Kada vam ovo postane lagano, sa nogom uključite i suprotnu ruku. Izvodite vežbu sporo, zadržavajući krajnju poziciju bar sekundu – dve. Supermen je prilično jasan. Istovremeno, uz izdah, odižete i gornji i donji deo tela. Uz zadršku, naravno.
10. Rotacije trupom (Russian twist) – Ne, ovo vam neće skinuti salo sa stomaka, ali će pomoći da ga oblikujete. Vežba angažuje mišiće stomaka, posebno bočne, ali i leđa. Izvodi se dinamično, odsečnim pokretima. Ukoliko vam je teško, za početak možete držati stopala spuštena na pod. U suprotnom ih podignite par santimetara za bolju aktivaciju svih mišića.

Ovo možda jeste samo deset vežbi, ali kada uzmete u obzir sve varijante i progresije, od ovoga može da bude bar mesec dana treninga koji će pomoći da održite stečeni nivo snage ili da napravite dobru bazu ukoliko ste početnik. Možda deluje kao da ste zakasnili sa pripremama za ovo leto, ali gledajte na to kao prednost u odnosu na sledeću sezonu. A sad na posao!

The post TRENING SNAGE ZA “PONETI” appeared first on TRČANJE.rs.

Veoma je česta pojava da trkači i trkačice prolaze kroz različite vrste bolova, pogotovu ako trče duge distance. Logično je da se nameće pitanje kada je u redu da trčite a da pritom osećate bol.

Nakon napornog treninga prirodno je da osećate umor celog tela ili blage upale mišića. Ali ako se bol javi u određnom delu tela to može da bude znak da nešto nije u redu. Proverite ove različite tipove bolova i saznajte kako da se izborite sa njima.

Blagi bol pri trčanju

Ovaj tip bola najčešče osećate kada krenete sa treningom, a on nestaje kada se dovoljno zagrejete i nastavite normalno da trčite. Ovaj bol ume da bude zbunjujuć jer se vrlo često širi po celom telu ili se pojavljuje na više mesta, npr. kao kada vas bole oba kolena. Na skali od 1 do 10 ovaj bol se svstava na treće mesto i ovo je uobičajeni bol sa kojim možete bezbedno da nastavite sa trčanjem.

Srednji bol

Ova vrsta bola pojavljuje se čim krenete da trčite i zadršava se tokom celog treninga, ali je podnošljiv. Na skali je od 4 do 6. On retko prelazi vaš prag izdržljivosti i ne čini da hramljete ili izmenite svoj uobičajeni ili planirani tempo. Iako možete da završite svoj trening , najbolje je da ipak poslušate svoje telo i da odmorite koji dan kako bi vam se telo odmorilo i obnovilo. Upravo će ovaj odmor učiniti da sprečite moguću povredu koja preti da se dogodi več  neko vreme.

Odmorite se nekoliko dana. Uzmite kesu sa ledom i tretirajte bolno mesto po desetak minuta na svakih 4 do 6 sati.

Kompresijom ili stezanjem sprećete oticanje i ublažiti bolove u dobroj meri. Ukoliko se odlučite za bandažu bolnog mesta elastičnim zavojem pazite da ne stegnete zavoj prejako kako ne biste zaustavili cirkulaciju krvi. Ako osetite pulsiranje ili da vam bolno mesto trne, olabavite zavoj. Takođe, možete da koristite i kompresionu sportsku opremu koja ima isti efekat.

Jak bol i trčanje

Ovo je bol koji je rangiran od 7 do 10 i ozbiljno je upozorenje da je potrebno da stanete. To je onaj bol koji osećate pre, tokom i posle treninga, i koji čini da neminovno hramljete. Zapamtite, kada osetite ovu vrstu bola, ne nastavljajte da trčite. Ono što je potrebno da uradite je da – posetite doktora.

Bol je uvek znak na akciju. Nekada je samo znak da vaše telo primećuje da trenirate, a nekada da treba da stanete i saslušate ga. Potruditese da uvek slušate šta vaše telo ima da vam kaže.

Kakvo je vaše iskustvo sa bolovima i koji je vaš savet svima onima koji počinju sa trčanjem da bi se oni sprečili?

The post Kada je potrebno da stanete sa trčanjem? appeared first on TRČANJE.rs.

Preda mnom je bila uzbudljiva životna avantura koju sam željno isčekivala. Rešila sam da trčim na 2. Istrskom maratonu koji povezuje četiri Istarska grada: Koper, Izolu, Portorož i Piran. Svake godine je start u drugom gradu. Na prvom maratonu je to bio Koper ove godine je bila Izola.

Trening i ishrana 

Trening za maraton znači guranje sebe daleko izvan zone komfora što je veliko dostignuće i što znači svake nedelje tčrati minimum maratonsku distancu i jednom mesečno Long-Jogg- ca. 30km. Četiri meseca napornog treninga i preko 600 istrčanih kilometara su bili  iza mene – u decembru sam pretrčala 122,81 km, januaru 196,1 km, februaru 166 km i martu 126km. Bila sam u najboljoj životnoj formi, ali isto tako i umorna k’o pseto.
Smršala sam dodatno 6 kg, što je za maraton bilo dobro jer je mnogo lakše tako trčati, ali sam ipak zbog gubitka težine brinula i zbog toga počela da uzimam dodatne suplemente i nadala se da će pad težine da stane.
Ja sam inače stava da je dobra i raznovrsna ishrana najbolja za zdravlje, ali u pripremi za maraton ovo definitivno nije dovoljno. Kupila sam zato Orthomol Sport i uzimala ga 2,5 nedelje pred maraton  i 10 dana posle. Mislim da mi je pomogao u regeneraciji jer je mom telu nadoknadio ono  što je izgubilo pri napornim trenizima i trci. I moj imun se sistem pojačao – mogu reći od kada sam počela da trčim nisam bila ni jednom bolesna.

U iščekivanju trke

Tri nedelje pred maraton smo Dora, moja prijateljica i partnerka u trčanju, i ja u Gracu istrčale polumaraton za 2:04:52 u našem rekordnom vremenu i tako završile naporni deo priprema za maraton. Još tri nedelje… Prvo sam smanjila  trening za 1/3, druge nedelje za još ½ i nedelju dana pred maraton na programu je bilo samo jedno lagano brdsko trčanje i naravno poseta sauni. Odmor i opuštanje su sastavni deo trening plana i barem jednako, ako ne i važniji od samog treninga, kojeg sam se skoro do poslednjeg kilometra striktno pridžravala. Ali bez obzira na sve, imala sam resprekt prema maratonu.
Mogu reći da sam bila malo nervozna. Uzbuđenje je veliko, neizvesnost je jos veća. Upornost je jedna stvar, ali nesigurnost zbog neizvesne fizičke  i psihičke stabilnosti potpuno druga. Ja sam rešila da trčim i ako prođe sve kako treba eto me ponovo tu gde sam i počela.

I počinjemo! :)

Sat na ruci, u tašnici oko struka voćni bar, flašica kokosove vode i telefon (za slikanje). Gelove sam prestala da koristim jer ih moj želudac teško podnosi (u Mariboru na polumatonu sam morala da povraćam da bih mogle uopšte dalje da trčim i i to sve zbog gela koji mi je iziritirao  želudac).

Lični šofer (moj muž :) ) nas je iz Kopra, gde smo odseli, dovezao do Izole i onda smo jedan deo išle peške sa stotinama trkača u istom smeru, po sunčanom vremenu prema startnom bloku.
Ulica gde je start je dosta široka ,tako da nije bilo gužve. Mi smo stajale, čini mi se, u trećem bloku, mada smo posle nepune minute prošle kroz start i mogle smo odmah da trčimo svojim tempom.

Start i nema povratka nazad

Trčanje mi je tog dana bilo nekako čudno. Gledala sam na vrhove svojih patika i osećaj je bio skroz nepoznat, kao nikad do tada. Prvi maratonski znak – kilometar broj 1 je iza nas! :) Samo polako i ne preterivati, snaga će nam biti potrebna još dugo. Staza je na ovom delu ravna i trčimo iz Izole prema Kopru po magistralnom putu uz samo more. Prizor je divan.
5 kilometara prelazimo za manje od 30 min.
Ulazimo u Kopar gde u špaliru gledalaca vidim poznata lica koja nam se smeše i tapšu.
Mladji sin ima u ruci flašu sa vodom koju mi pruža… Muž snima sa kamerom a stariji sin foto apratom. Prvi maraton mora da se ovekoveči! :)

Pravimo krug oko Kopra, prolazimo kroz stari grad, ima puno gledalaca, deca  pružaju ruke i pozrdavljaju nas . Na Titovom trgu Tamara, prijateljica iz detinjstva sa familijom… i oni nas pozrdavljaju  i žele lake noge!

Vraćamo se u Izolu

Trčanje uz more je stvarno predivno. 10 kolometra trčimo ispod 60 minuta. Dobro prolazno vreme, mada to kod maratona ništa ne znači… Čak šta više bojim se da smo prebrze i da na kraju nećemo imati energije.

U Izoli se kod 18km rastajemo od polumaratonaca i dalja trasa je svakih par kilometara nosila sa sobom novo iznenađenje. Laka uzbrdica i pogled je predivan , mi dopuštamo sebi da uživamo u panorami Izole. Ovde ćemo ponovo trčati 39. i 4o. kilometar, ali tada sigurno nećemo imati ovoliko snage.Par sekundi pauza da se napravi fotografija, i idemo dalje. :)

Tunel!

Odjednom smo se našli u belilu procvetalih voćaka ,kao da smo na drugoj planeti. A zatim potpuni kontrast i tunel na 19. kilometru… Zapravo, ima ih ukupno dva, a jedan je dugačak čak 500m. Nekada su tuda prolazili vozovi a sada je to biciklistička staza. I mi trčimo kroz njih. :) Neverovatan osećaj, dozivamo se u tunelu i slušamo eho naših krikova. Na distanci polumaratona imamo prolazno vreme 2:13:11 Dobro se osećamo, iako znamo da imamo još toliko da istrčimo.

Vrućina + susret sa pobednikom maratona

Kad smo izašle iz tunela ispred nas se prostirala dolina koja se kupala u suncu – toplo je, jako toplo za nas. Do juče je bilo najviše 7, danas na startu je bilo 16 stepeni, a  u podne je bilo već najmanje 21… Srećom, na vidiku je okrepna stanica. Uzimanje vode je od egzistencijalnog značaja.

U susret nam dolaze maratonci koju su već napravili krug u Portorožu i Piranu. Naravno da im se divimo i pozdravljamo ih, za uzvrat dobijamo poljupce i reči podrške od jednog trkaca. ;) Kasnije smo saznale da je to bio pobednik maratona – Robert Radojković! :) Bile smo impresionirane njegovim gestom koji nam je mnogo značio. Jos jednom mu hvala za motivaciju.  <3

Portorož

Trčimo kroz drugi tunel i najzad ispred nas je Portorož. Laki vetar donosi okrepljujući miris mora i soli.

Spuštamo se u grad, ponovo smo na obali i prolazimo kroz marinu i hotelske komplekse gde nas čeka okrepna stanica -smeštena u hladovini. Čaša vode, Iso napitak, banana i komad čokolade, i spremne smo da dalje trčimo kroz gradsku promenadu gde ima dosta prolaznika koji nas bodre. Atmosfera  je divna!

Dolazak u novi gradić

Piran – gradić uskih i strmih ulica se prostire ispred nas, a mi smo na 30 km. Kao što mnogi kažu: maraton počinje sada!

Čekaju nas dve oštre uzbrdice. Jedna je bila posebno naporna ali smo uspele da istrčimo, polako ali smo trčale.
Posle uzbrdica dolazimo do nove okrepne stanice – ovde se odlučujemo za  po flašu vode i nosimo sa sobom par sunđera za osveženje uz put .Malo smo pile, malo se prskale i zalivale. Bilo je jako toplo.
Odjednom trčimo kroz šumicu sa koje se baca pogled na more. Staza je dosta uska i potrebno je bilo mnogo koncentracije. Posle par kilometra se vraćamo na asfalt i trčimo nizbrdo. Pokušavam da se opustim, lagano tresem ruke i kružim ramenima.

Očekujem neki zid, barem zidić, ali ga nema.Noge me bole ali nije nista strašno. Pijem kokosovu vodu (250 ml u jednom cugu! :) ), i idemo dalje.

Vrućina uzima danak

35 kilometar je okrutan… Razmišljam kako nikada više neću trčati maraton. Samo da ovaj završim…
Stajemo na stanici, menjamo mokre sundjere. Jeden stavljam ispod kape na glavu a drugi držim u ruci. Voda, pola banane i opet komad čokolade. Čokolada mi je jako prijala…Idemo dalje.

Sunce prži. Kilometri su nekako duži nego do sada. Imamo još jedan Box-stop. Tražim prigodni žbun (zov bešike… :) ).

Cilj se smeši

Dalje trčim bez zvuka, ali mi još uvek nije teško. Koncentrisana sam samo kako da pokrećem noge jednu isped druge. Ponovo tunel i Izola je isped nas… Još 2 kilometra!
Postaje mi jasno da ću uspeti da istrčim maraton i suze mi polaku naviru na oči. Radosna sam jer vidim cilj. Kakvo olakšanje.

Prolazim preko linije cilja! Osećaj je čudan, u stvari – toliko je neverovatan da ga rečima ne mogu opisati. Jedan predivan osećaj završetka nečega što si  želela. Osećaj radosti što sam imala snage da izdržim i dostignem tako nešto veliko kao što je prečatati magičnih 42 km. Ponosna na sebe što sam preskočila maratonski zid( mada ni sama ne znam kad i kako) i   što se fizički osećam odlično  i  znam kolika je snaga volje koju posedujem!

Suze su OK :)

Familija me posmatra u čudu i ne znaju šta mi je – Dora se smeje a ja plačem. :)

To su bile suze radosnice. Moj se san ostvario, ja sam pretrčala Maraton i teško mi je da i sama poverujem u to.

Toliko čestitiki, poruka, poziva, mailova zbog pretrčanog maratona nisam dobila ni kad sam se porodila.

Iako sam na kraju dana ležala u krevetu, pokušavala da se opustim i razmišljala daje dobro što sam istrčala, ali i što više neću morati da prolazim kroz istu muku, trebalo je samo deset dana regeneracije i trkačke pauze, da ponovo obujem patike. Prva misao koja mi je prosla kroz glavu: Zašto da ne ponovim? :)

The post Prvi put-MARATON appeared first on TRČANJE.rs.

Istorija

Kompanija je osnovana davne 1898. godine, dakle mnogo pre svima nama poznatih Najkija, adidasa, Pume i ostalih. Sam naziv je indijanskog porekla i znači “dve reke koje teku zajedno”. Reka uspeha Saukonija je tekla jako sporo, jer se kompanija probila na trkačko tržište tek 1983. i pobede čuvenog Roda Diksona na Njujorškom maratonu. Usledilo je novo zatišje, sve do 2009.god. kada na scenu stupa trenutno najpopularniji model Kinvara. Brza, laka, sa minimalnim padom peta-prsti. Ova filozofija je uglavnom pratila sve ostale modele Saukonija u godinama koje će doći.

I pronatori trče brzo!

Većina brzih, trkačkih patika su po standardu namenjene osobama koje nisu pronatori i obično nemaju ravna stopala, što znači da svi mi pronatori sa stopalima u obliku palačinke ostajemo praznih ruku. Ili nogu. Fastwitch je upravo model napravljen za brze pronatore – izuzetno lagane, sa manjom kontrolom pronacije.

Kao i sve patike iz “visoke klase” i ove je nemoguće naći na srpskom tržištu, tako da se morate oslanjati na vašeg prijatelja iz tuđine. Onog trenutka kada sam dobio svoj par, pomislio sam da je kutija prazna, ili da se unutra nalaze japanke. Da, toliko su lake. Preciznije, 204gr. U novčanoj valuti su malo teže i za ovaj par je potrebno izdvojiti oko 100 evra.

Gornji sloj

Gornji sloj Fastwitch-a je krajnje jednostavan – sačinjen od standardne mrežaste sintetike (mesh), što doprinosi izuzetno dobroj ventilaciji. Ne mogu da se otmem utisku da su ovo patike sa najboljim protokom vazduha koje sam do sada koristio. Saucony je i u ovom modelu koristio svoju FlexiFilm tehnologiju namenjenu boljem prianjanju patike stopalu. Sama patika nije ni previše uska, ni preširoka, tačno koliko treba za trkačku patiku. Kao mana može se istaći jezik, koji zna da pobegne na stranu u toku trčanja. Ono što bode oči jeste dizajn. Ruku na srce Saucony nema baš lep ukus kad je izgled u pitanju i to se ne odražava samo na ovaj model.

Đon

Na ovom polju Saucony nije uveo ništa revolucionarno, već koristi dobro proverenu EVA (etilen-vinil acetat) penu koju koriste skoro svi proizvođači. Ono što ih izdvaja od ostalih trkačkih patika je to što je na srednjem delu postavljena nešto tvrđa pena, tačnije EVA pena udvostručene gustine (u odnosu na ostatak patike) koja smanjuje pronaciju stopala. Iako se time postiže kontrola pronacije, gubi se na savitljivosti u srednjem delu. No, taj “nedostatak” je nadoknađen izuzetnom fleksibilnošću u prednjem delu patike, što smanjuje naprezanje Ahilove tetive. Patika je jako udobna, s obzirom da se radi o trkačkom modelu. Pad peta-prsti je samo 4mm, što znači da je trčanje u ovim patikama skoro isključivo na prednjem delu stopala, hteli to ili ne.

Ono što takođe treba istaći je i PWRTrac tehnologija, koja će zalepiti patiku za podlogu. To sam osetio i na asfaltu, ali i na tartanu na skretanjima, gde se svakim korakom patika prosto ukopa u mestu. Sa donje strane se nalaze tri otvora što dodatno doprinosi boljoj cirkulaciji vazduha, ali takođe i znači da nije poželjno koristiti ih tokom kišnih dana.

Nakon ~80km ne pokazuju vidljive znakove korišćenja.

POZITIVNO:

+ lake i udobne

+ prianjanje za podlogu

+ ventilacija

NEGATIVNO:

– dizajn

– nedostupnost

– pomeranje jezika

The post Saucony Fastwitch 7 appeared first on TRČANJE.rs.

Off-Season na planinama: Prava stvar!

Prošle godine u ovo vreme a nakon uspešne odrađene trke u Sloveniji, Veroljub i ja smo se sjajno proveli na Durmitoru. Bila je to kombinacija plivanja, planinskog biciklizma i naravno planinarenja – sve u tri dana u očaravajućem ambijentu crnogorskih planina. Jun je savršen mesec za odlazak u planine: Na visinama preko 1500m priroda se budi kasnije, sneg se tek nedavno otopio ili ga ima još uvek, glacijalna jezerca su puna vode – savršeni uslovi za fotografiju, a i to je jedan od glavnih motiva za ovakve akcije.

Ove godine stvari su se odlično poklopile da sam odradio čak tri vikend putovanja. Prvo sam poveo svoje klince u striktno “mušku” avanturu na Uvac. Pešačili smo do Molitve, najlepšeg vidikovca Srbije i posle se spustili u same meandre i vratili nazad čamcem. Nakon toga Trem Remixed: Povratak na Suvu planinu. Bio sam na Sokolovom Putu za 1. maj ali ne kao nebeski trkač već hajkerski – porodično. Preambiciozna kružna ruta umorila je moje pratioce tako da smo osvojili Sokolov kamen ali ne i sam Trem. Ta gromada od planine ostavila je tako jak utisak na mene da sam morao da se vratim. Sledeće godine ne propuštam samu trku.

Operacija Maglić.

Društvo su mi pravili prijatelji iz Slovenije, Patrik i Lana. Patrik je stari znalac, takođe trkač i triatlonac. Čovek koji me je oduševio činjenicom da je na svom prvom maratonu u Berlinu prošle godine “taf, iz prve” istrčao vreme ispod 3 sata! Lana je njegova 18-godišnja ćerka, inače aktivna skijašica koja se u Sloveniji takmiči u kategoriji omladinaca. Leta 2012. smo u sklopu letnjeg kondicionog treninga njenog matičnog ski kluba zajedno osvojili Triglav i još 7 “dvotisočnjaka” pride. Patrik i ja imamo zajedničku ambiciju da osvojimo sve najviše vrhove bivše Jugoslavije, takozvanu veliku petorku: Triglav, Durmitor, Prokletije, Šaru i Maglić. S obzirom da nas obojicu posao često vodi u Sarajevo, Maglić je delovao kao logičan prvi izbor a uz to dolazi u paketu sa očaravajućim Trnovačkim jezerom.

Našli smo se u Sarajevu subotu veče. Ulazak u Sarajevo sa istočne strane ostavlja jak utisak. Pravo iz kanjona udarite na većnicu i za minut ste u čaršiji. Nema dugih dosadnih ulazaka kroz industrijske zone, stovarišta, pumpe i kafane kako smo navikli na Balkanu. Potrefilo se da smo se kod Sebilja našli oko pola 9 baš na “iftar” i tako osetili malo i deo ramazanske atmosfere u gradu. Ni deset s lukom nisu izostali. U Sarajevu smo zakonačili i u nedelju krenuli ka Tjentištu.

Nedelja: MTB Čemerno – Zelengora i nazad.

Vremenska prognoza je delovala optimistično, međutim stvarnost je izgledala drugačije. Nakon obilne kiše na putu prethodnog dana, uz osetan par temperature stižemo na Tjentište gde je 10 stepeni, oblačno je i sivo sa svih strana. Ne baš idealni uslovi za biciklizam. Odlučujemo da ne žurimo, da pokupimo mape i karte u info-centru Nacionalnog parka Sutjeska, obiđemo spomenik i vidimo šta ćemo dalje. Na Spomeniku srećemo ljude koji su došli iz pravca Hercegovine i koji nam kažu da je u klancu kanjona oblačno ali da dole sija sunce. Ok. Pakujemo se i krećemo niz kanjon Sutjeske prema Čemernom.

Na Čemernom parkiramo tamo gde se završava asfalt i krećemo ka Zelengori. Plan je 24km makadamske MTB vožnje do Orlovačkog jezera i isto toliko nazad. S obzirom da krećemo tek oko 13h jasno nam je da možda i ranije okrenemo, jer vreme jeste bolje nego u kanjonu ali oblaci su na sve strane, hladno je, čak duva i neki jak vetar i nije ideja da danas forsiramo već sačuvamo snagu za glavnu stvar sutra: Uspon na Maglić preko Trnovačkog jezera.

Dosta sam kopao po netu tražeći pogodne ture za MTB u ovim krajevima. Logistički je skoro nemoguće povezati kružnu turu u jednom danu, zato se odlučujemo za jednostavniju “tamo i nazad” varijantu. Uspon je blag i neprimetan, krećemo sa 1300m najpre se malo i spuštamo na 1200m a posle konstantno penjemo do 1700m. Međutim put je u katastrofalnom stanju, daleko gorem nego što smo očekivali, što nas usporava. Niko od nas nije iskusan MTB bajker ali uživamo u drugačijoj vožnji u odnosu na asfaltne ture na specijali. Sam krajolik prvih 15km nije preterano inspirativan, uglavnom je to neka šuma, prolazimo pored izvora Neretve, ali manje više ništa spektakularno sve dok se negde na 17. kilometru konačno na uzdignemo na plato Zelengore i ne otvore čarobni zeleni pašnjaci i kamenjari, prizor kao da je sa neke druge planete…

Prepoznajem i brdo Stog pored koga prolazimo, a najviši vrh Zelengore Bregoč se nažalost ne vidi od niskih oblaka. Hladno je i vreme odmiče, moramo da razmišljamo o povratku. Jer kad dođemo do automobila potrebno je da se vratimo na Tjentište glavnim putem i zatim po opet ko zna kakvom makadamu autom popnemo 20km na Prijevor, gde noćimo na katunima i gde je naša polazna tačka za planinarenje sutradan.

Ne stižemo do Orlovačkog ali stižemo da ugledamo Jugovo jezero. Prvobitan plan je da u utorak ponovo prođemo ovuda ali sa našim 4×4 autom, da parkiramo negde i otplaninarimo do Kotlaničkog i Štirinskog jezera. Prošavši danas biciklom jasno nam je da je to nemoguća misija i da je za to neophodan nekakav sportski džip sa izrazito visokom šasijom…

Zelengoru sam tako samo omirisao sa bicikla, ali mi je jasno da je to moja sledeća destinacija da bih je istražio u celosti.

Na Prijevor stižemo posle skoro dva sata vožnje. Jezivo je hladno, a naš domaćin na katunima nam kaže da se magla podigla tek pre par sati i da je veoma neizvesno kakav će sutra osvanuti dan. O ne. Zar je moguće da ćemo posle toliko truda i energije  morati da preskočimo uspon… Odlazimo na spavanje umorni i nespokojni.

O samim katunima: Izgrađeni su u tradicionalnom stilu, nadomak jednog pravog katuna gde generacijama porodice iz Hercegovine dovode svoju stoku tokom letnjih meseci. Nema struje i tople vode, ali je tu peć na drva, predivni pogledi kad nije magla, ljubazan domaćin, odlična hrana i prava planinarska atmosfera. Kreveti su vrlo udobni za spavanje, a sama lokacija je perfektna za otkrivanje planinskih lepota ovog kraja: Locirani smo tik ispod samog Maglića, a nasuprot planini Volujak, sa dubokom klisurom između. Za oko sat i po hoda sa Prijevora stiže se do magičnog Trnovačkog jezera, jednog od “nestvarnijih” prizora u ovom delu sveta.

Ponedeljak, Planinarenje: Prijevor – Suva Jezerina – Trnovačko jezero – Maglić i nazad.

4:45 Buđenje. Izlazim napolje. Dobro je, nema magle. Hvatam objektivom prve zrake sunca na Volujku. Sinoć smo stigli kasno i dosta umorni tako da pripreme obavljamo ujutru. Nakon obilnog doručka krećemo put Trnovačkog jezera tačno u 6:30. Staza se spušta u klisuru Suvog potoka, nakon par kilometara zakoračujemo na teritoriju Crne gore. Dalje staza vodi preko Suve jezerine u šumu, vlaga i blato na sve strane.

Nakon sat vremena hoda stižemo na Trnovačko jezero. Na samom jezeru je koliba gde nas dočekuju sa rakijom. Evidentiramo se jer smo ipak ušli na teritoriju druge države. Domaćin nas uverava da danas nije dan za Maglić i da će biti kiše i magle. Na naše pitanje “Dobro a šta mi sad da radimo ovde ceo dan, šeretski odgovara, imam 5 metara drva za cepanje :)”. Mi naravno produžavamo dalje, ljubazno nam objašnjava kuda da idemo, ali na upozorava da ne izbijamo na prevoj ako je vreme loše.

Na našu veliku sreću dešava se sve upravo suprotno. Iz minuta u minut nebo se otvara, razvedrava se, pojavljuje se sunce. Oblaci se i dalje brzo smenjuju ali sve izgleda daleko bolje. Ozareni ovakvim obrtom presrećni grabimo ka Magliću dok se sa leve strane ukazuje prizor iz snova: Trnovačko jezero u obliku srca.

Zraci sunca dodatno pojačavaju njegovu zelenu boju i ističu sve nijanse istog. Fotografije predstavljaju realan odraz prizora kojima smo bili počašćeni tokom celog uspona i kasnijeg silaska. Zaista spektakularno.

Na prevoju i kasnije ponovo smena godišnjih doba: Vetar i magla u smeni sa plavim nebom i suncem. Igra senki po okolnim vrhovima, livadama i šumama na horizontu. Glečeri se nisu otopili, alpski scenario zbog kojeg pohodimo visoke planine. Uspon do Maglića traje još nekih sat i po, sa jednim blagim eksponiranim pristupom u steni ali zaista ništa strašno. Svako sa boljom kondicijom i adekvatnom planinarskom obućom može da osvoji ovaj vrh.

Na vrhu ponovo ulazimo na teritoriju Bosne i Hercegovine. U povratku se ukazuje i kanjon Pive na crnogorskoj strani. Lepota na sve strane.

Planinarski Liberland: Trnovačko jezero.

Pohodeći ove krajeve nekako mi je nejasno ko je i na kakav način crtao granice između republika. Sasvim sigurno nije razmatrao opciju da će to jednog dana biti međudržavne granice. Jezero zvanično pripada Crnoj Gori, ali realno potpuno nedostupno, osim ako niste vičan planinar da se ispenjete sa Pive preko kote od 2100m.
Znatno dostupnije preko BiH kroz Nacionalni Park Sutjeska odakle i mi dolazimo. Tu i leži paradoks magije ovog mesta. Crnogorci ne kite svoje Wild Beauty brošure sa ovim prizorom jer od toga koristi mogu da imaju samo Bosanci, NP Sutjeska ga isto ne ističe u prvi plan jer ne samo da ne pripada Nacionalnom parku nego čak ne pripada ni državi. Na sreću, lokalne vlasti odlično sarađuju, nema granične policije a jezero pripada trasi dva magična vrha u ovom delu Balkana: Maglić i Volujak.

Mi smo danas odradili Maglić. Nismo hteli da forsiramo dalje. Ostatak dana proveli smo sunčajući se i odmarajući na samom jezeru…

Tekst i fotografija: Nebojša Atanacković.

Galerija slika: https://www.flickr.com/gp/jazzm8/XkH52Z

MTB Garmin: https://connect.garmin.com/activity/812959578

Planinarenje Garmin (sa pauzama): https://connect.garmin.com/activity/813325739

The post Planinarski Liberland: Trnovačko jezero ili Off-Season BIKE HIKE Avantura na Sutjesci i Zelengori appeared first on TRČANJE.rs.

Istežite se

Pri istezanju najveću pažnju obratite na mišiće koji su podložni grčenju pri trčanju. Najčešće su to grčevi u nogama. Ipak,  kako je ovo individualna stvar, sami ćete obratiti pažnju na onu grupu mišića sa kojom imate najviše problema. Istežite se  temeljno, lagano i bez cimanja.

Trenirajte temeljno za svaku trku

Ovaj korak je posebno značajan za maratonce. Trčati mnogo brže ili duže na dan trke će neočekivano preopteretiti mišiće. Posledica su grčevi koje do tada niste imali.

Pripremite vaše mišiće za klimatske uslove

Ukoliko živite u klimatski suvom području, nemojte olako kretati na maraton u ekstremno vlažnim uslovima. Prilagođavanje klimatskim uslovima, može da potraje i više od nedelju dana. Ako imate mogućnosti par dana ranije dođite u mesto u kome se održava trka.

Hidrirajte se

Iako ekperti nisu sa sigurnošću utvrdili koliko dehidracija ima veze sa grčenjem mišića, veoma je važno da ostanete hidrirani tokom trčanja. Dobra hidracija će smanjiti grčeve do kojih eventualno može doći.

Sat ili dva pre trčanja (ovo zavisi od vaše tolerancije) lagano u sitnim gutljajima popijete oko pola litre tečnosti. Posle toga uzimajte oko pola čaše vode na svakih 15 do 20 minuta trčanja.

U toku trčanja pijte izotonik sa dovoljno elektrolita u toku trčanja pošto so može da pomogne u sprečavanju grčeva.

Pliometrija

Pokušajte sa ubacivanjem pliometrijskih treninga u proces priprema (skokovi, poskoci, skip…). Ovakav način rada može unaprediti vašu mišićno-nervnu koordinaciju.

Tretman

Čak i ako ste se držali svih navedenih saveta, grčevi se mogu dogoditi trke mogući. Šta onda uraditi?

Prestanite odmah sa trčanjem i istegnite zgrčeni mišić. Istezanje će pomoći da grč popusti. Može se desiti da ćete morati da stanete i istežete se više puta, pre nego što vas grč ostavi na miru.

Primenite jak pritisak na zgrčeno mesto i pokušajte da se na taj način oslobodite grča. Jednostavno prstima pritisnite mišić koji se grči i držite tako 10 do 15 sekundi.

Popijte piće sa elektrolitima. Sportski napitci sa elektrolitima mogu vam zaustaviti grč, isto onoliko koliko mogu da znače u prevenciji.

Usporite neko vreme. Da se grč ne bi ponovio potrebno je da rasteretite mišiće. Bolje je da usporite i da na taj način prevenirate dalje grčenje mišića, nego da opet prolazite kroz bolove.

Ukoliko i vi imate savet u vezi sa grčevima, slobodno ih podelite sa nama!

The post Kako izbeći grčeve pri trčanju? appeared first on TRČANJE.rs.

Često se plašim da ovo niko neće pročitati. Samo mi je do toga stalo, zapravo, do toga i da vidim svog oca kako se smeje češće, da nije samo jednom godišnje.

Priča seže nekih sedamnaest, osamnaest godina unazad. Moj otac je otišao iz zemlje u daleku Finsku tražeći posao. Radio je nekoliko meseci u nekoj manjoj proizvodnji metala, tamo upoznao moju majku. Ona se zove Kirsi. Zapravo, kod nas je to Kristina. Na brzinu su se venčali, mama je brzo zatrudnela. Otac je insistirao da se zovem Rastko, da budem mali princ naše porodice. Ja se života u Finskoj i ne sećam, jer smo tamo živeli samo prvih nekoliko godina. Tata je izgubio posao, sistem zakazao i otkazao lekarsku pomoć kada je bilo najpotrebnije. Kada sam imao pet godina, često smo odlazili kod lekara. Sećam se jednog odlaska kada se doktor ustezao čitavih pet minuta i na kraju samo kratko rekao – vaš sin ima Batenovu bolest.

Svi smo ćutali još nekoliko minuta. Ja sam se, doduše, vrpoljio kao i svako dete. Naredni meseci su bili teški za moje roditelje. Znam da sam majku prvi sledeći put video dosta godina kasnije, kada uveliko nisam mogao da pomeram svoje ruke i noge. Ne želim da pričam o trenutku kada smo se ponovo sreli, dovoljno je da je bilo dirljivo za oboje, čak i za mog oca. Majka je ostala sa nama neko vreme dok je moje sve lošije stanje nije prestravilo da je otišla nazad u svoju domovinu. Tata i ja smo opet bili prepušteni sami sebi, zapravo, sve je bilo na tati, ja sam se sve teže kretao, bio sam sitan i slabašan. Kroz nekoliko meseci sam samo sporo puzao, moje telo više nije moglo da pravi korake, koliko god ja to želeo. Tada je tata počeo svakodnevno da me nosi u naručju u prirodu. Malo po malo bismo i trčali. Svakoga dana je to bivalo sve više. Kupio je specijalne nosiljke i steznike u kojima bih bio ja, okrenut licem ka ocu koji bi često trčao sa mnom. To je bila jedina fizička aktivnost koju sam „činio“ od tada.

Na Božić me je otac uzeo u naručje i pored vatre me ljuškao kada sam čuo najbolju ideju u životu.

– Sine moj, hoćeš li da učestvujemo ove godine na maratonu? Šta je to za nas, obična šetnja, samo nekih četrdesetak kilometara. – reče otac i nasmeja se glasno.

Samo sam se nasmejao koliko sam mogao. Otac je bio presrećan.

Došao je april mesec kada je bivao maraton u Beogradu. Svima smo upadali u oči. Stajali smo na kraju grupe trkača. Mene je čuvao stric Bojan dok se otac zagrevao. Tačno u deset časova pre podne je krenula trka. Bio sam tako uzbuđen, kao nikada do tada u životu. Tata je od početka krenuo sporijim tempom, znajući da nas čeka mnogo napora. Naročito tati od svih trkača, on je imao i mali „paket“. Nisam nijednog trena pomislio da usporavam tatu, znao sam da ovo čini zbog mene. Kod svakog dela gde su momci i devojke delili flašice vode, tata je prvo davao meni da pijem, a zatim je pio on. Nosio je platneni kačket, tanku majicu bez rukava i broj tri-pet-osam-devet na grudima. Ja sam takođe imao svoj trkački broj koji je otac stavio na moja leđa da bi svi videli gde god da prođemo. Moj broj je bio za jedan manje od očevog. Bili smo među poslednjim trkačima, ali tatin tempo je bio konstantan. Divio sam se tom čoveku celog svog života, sada naročito. Kada bi me neko pitao šta je to ljubav a ja mogao da govorim tečno, bez razmišljanja bih rekao – moj otac.

Negde daleko od starta, a još dalje od cilja, počeli su da nas prestižu oni brzi trkači koji su trčali svoj drugi krug. Svi do jednog su nam tapšali, bodrili nas na svojim jezicima. U nekom trenutku, jedan od trkača tamne boje kože koji je dosta brzo trčao, zastao je do oca, zagrlio ga i trčao sa nama nekih stotinak metara. Imao je biserno bele zube. Kasnije sam saznao da je bio treći. Tata bi me često gledao i smejao se, zadirkivao me kako sam brži od njega tako mali. Ja sam uživao u svakom trenu, u svakom koraku koji bi otac napravio za svog sina, u svakom pljesku dlanovima i bodrenju mnoštva ljudi koji su posmatrali maratonsku trku duž svih ulica grada. Osećao sam tatino jako srce kako bije. Imao sam osećaj da je neustrašiv, da nikada neće da stane ni da predahne. Nisam se prevario. Moj otac – lav!

Posmatrao sam njegovo znojavo i ozbiljno lice kako gleda pravo na put. Ponekada bi se nasmejao, uvek kada bi mi pričao i gledao u mene. Ja sam u sebi vrištao od sreće. Skoro pet sati smo trčali a ostalo je još nekoliko kilometara do kraja. Otac je bio vidno umoran, ali sam znao da nije nijednog trena ni pomišljao da stane. Jedva uspeh da prošaputam – Hajde, tata. Možeš.

Ispravio je leđa i brao zvižduke, vike i aplauze sa svakim korakom u poslednja i najnapornija tri kilometara. Ubrzavao je tempo. Moje srce je tuklo tako brzo, kao da sam ja trčao. Velika grupa trkača nas je pratila. Nisam bio siguran da li su se uopšte takmičili, ali su verovatno bili pokrenuti snagom ovog neverovatnog čoveka. Bilo ih je preko stotinu oko nas. Završnica trke je bila kao iz filmova. Čekala nas je uzbrdica do ciljne ravnine i na hiljade ljudi koji su navijali za nas. Neverovatno, ali gotovo svaki drugi čovek iz te gužve je potrčao, makar nekoliko metara sa nama i našom „grupom“. Video sam nekoliko žena kako plaču i mašu nam.

Moj otac se zove Sava. Za mene je uvek bio „tata“ i heroj, pravi heroj. Ubrzavao je tako neverovatno da su svi bili u čudu, kao da je jedan od elitnih trkača. Ja sam osetio tu navalu adrenalina i bujicu osećanja. Moj Sava je pustio glas koliko je mogao i otegao jedno veliko „Idemo!“, i još jedno za njim. „Idemo, sine, moj, idemo!“, reče dok mu je sijao osmeh na licu. Masa je poludela, svi su navijali, čuo se čak i voditelj trke koji je izgovarao naša imena dok smo leteli ka cilju.

Zaista smo proleteli kroz cilj. Sećam se ogromne buke, zraka sunca i bujice emocija koje su se prelivale po mom malenom biću. Svi koji su mogli, prišli su nam da čestitaju. Na cilju nas je čekao moj stric Bojan. Tata je svima sa osmehom govorio moje ime, čuo sam ga sigurno dvadesetak puta kako ponosno viče ime svoga sina.

Dobili smo medalje. Osećaj je bio neverovatan. Taj dan se nikada nije završio.

Sledeće godine smo opet učestvovali. Organizatori su nam dali i zlatne medalje iako smo bili među najsporijima. Te naredne godine su svi uzvikivali moje ime. To je bilo tako posebno. Tada nas je na cilju čekala i mama. Mojoj sreći nije bilo kraja. Osim kada sam treće godine odbio da „trčim“ sa tatom. Želeo sam da on proleti kroz cilj. I, zaista, ono malo vida što me je tada još služilo je videlo mog oca koji nije bio atletičar kako proleće kroz cilj kao sedmi trkač na četrdeset i dva kilometara. Plakao sam od radosti. Zaboravio je na vodu i medalju koje su ga čekale na cilju, i poleteo je ka meni i mami da nas zagrli. Sunce je opet tako jako sijalo. Sijalo je zbog mog heroja, zbog oba moja heroja.

* * * * *

Eto, već tri godine sam prikovan za kolica, kao što rekoh. Majka je već dva puta odlazila i vraćala se. Verovatno ju je grizla savest. Ne krivim je. Verovatno joj je veoma teško, kao i mom heroju. Osećam po očevim grimasama kada ga pomilujem po licu da mi lekari ne daju mnogo vremena. On mi ništa nije ni rekao, čak i ne mora. Znamo se odlično.

Svejedno, u ovo poslednje vreme pričam sam sa sobom, više ne mogu ni da govorim; moj otac više ne čuje glas svog sina. Ja ga svojim odveć slabim sluhom čujem kako plače često. Često se molim za njega i njegov mir, onako, od srca, dečije.

Ako me neko čuje, kažite svima da se zovem Rastko i da nemam nameru da prestanem da rastem, da se radujem i da jurim. Jednostavno, ne odustajem, radujem se! Svakog trena ponavljam u sebi istom onom silom očevo bodrenje – „Idemo!“.

(Mojim sjajnim maturantima)

The post Ja sam 3588 appeared first on TRČANJE.rs.