Da li ste znali da po načinu na koje angažuju naše telo skijanje i snoubording više podsećaju na sprint od nekog drugog trčanja?
Skijanje angažuje celo telo
Mišići nogu, sedalni mišići, leđni i stomačni, imaju svog udela u stabilnosti tokom skijanja. Butni mišići su veoma angažovani kod stabilizacije kolena. Leđni i stomačni drže čitavo telo uspravnim. Ukoliko ove grupe mišića nisu jake, preopterećuju se ligamenti te dolazi do bolova u kolenima, donjem delu leđa i sl.
Svežina sa kojom stižete na skijanje vam može koristiti prvog i mooooožda drugog dana. Posle toga sve kreće nizbrdo ukoliko se niste pripremili.
Trening izdržljivosti da bi skijanje bilo pravo uživanje
Dobra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom periodu usled uspinjanja i silaska.
Najbolje za izdržljivost su zimske slave i krkanluci. Šalim se, ipak od toga je bolje trčanje i to dugo, sa promenom tempa. Pogledajte i program trčanja za početnike.
Najbitnije je da svako opterećenje ne traje kraće od 30 minuta. Početnicima se preporučuje minutno trčanje (trčanje 1 – 4 minuta pa hodanje 1 -2 minuta) tempom pri kojem neće dahtati.
Trening snage
Pravilno izvođenje vežbi je ključno. To je prvi korak napretka – tako ćete, brže napredovati i sprečiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vežba sprečava veliki stres za mišiće, kosti, ligamente i zglobove.
Ovim vežbama jačamo telo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćete održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.
Vremenom ćete dodavati i skokove u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, … ).
Trening pokretljivosti
Najveći broj ljudi ima stalne probleme sa pokretljivošću nekih delova tela. Zbog toga bi ovaj trening trebalo svakodnevno raditi. Sastoji se od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vežbi zavisi od zahteva i opšteg nivoa pokretljivosti skijaša. Svaku vežbu treba ponavljati 10 – 15 puta (kod dinamičkih vežbi ), odnosno 10 – 30 sekundi kod statičkih vežbi.
Odgovarajuće (pametno) zagrevanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno bitan u toku intenzivnog treninga snage.
Pripremne vežbice za skijanje
Uradite 8 – 12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1 – 3 serije. Trenirajte 2 – 3 puta nedeljno pridržavajući se redosleda vežbi i broja ponavljanja.
Prikazani način vežbanja postaće vam vrlo brzo lagan, pa ćete ruke stavljati na bokove, raditi sa manjim tegovima i sl.
Uz ove vežbe, posle nekog vremena, možete dodati čučnjeve i izdržaj u čučnju. Čučnjeve radite u širini ramena sa petama na 1 – 3 cm podignutim od nivoa prstiju. Broj ponavljanja i serija kao i kod ostalih vežbi. Izdržaj u čučnju se radi tako što se naslonite leđima na zid i spustate karlicu do visine kolena, da butine budu paralelne sa podom a potkolenice paralelne sa zidom. U tom položaju se zadržite za početak 10 sekundi a kasnije i mnogo duže. Radite tri serije sa pauzom od 1 – 3 minuta.
The post U kakvoj su vezi skijanje i trčanje i kako da se najbolje pripremite za zimske sportove appeared first on TRČANJE.rs.